原標題：不虐出老公腰怎麼行？ 這組徒手訓練絕對够你玩！ <！---->

< span style="font-size: 16px；"> 沒時間去健身房

< span style="font-size: 16px；"> 只需一張瑜伽墊就能練腹肌

< span style="font-size: 16px；">< span style="font-size: 16px；"> 資深教 練親授虐腹的15個動作

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< span style="font-size: 16px；"> 每個動作20秒，動作間休息10秒

< span style="font-size: 16px；"> 連續做完15個動作為一組，每次做三組

< span style="font-size: 16px；"> 1

< span style="font-size: 16px；"> 仰臥卷腹

< span style="font-size: 16px；"> 下背部緊貼訓練墊

< span style="font-size: 16px；"> 發力時吐氣

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 2

< span style="font-size: 16px；"> 仰臥交替擺腿

< span style="font-size: 16px；"> 主要刺激腹肌下半部

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 3

< span style="font-size: 16px；"> 倒V字支撐

< span style="font-size: 16px；"> 向上時吐氣，向下時吸氣

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 4

< span style="font-size: 16px；"> 張臂觸脚

< span style="font-size: 16px；"> 展開時腿要伸直

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 5

< span style="font-size: 16px；"> 側身覈心訓練

< span style="font-size: 16px；"> 可以練習到腹外斜肌

< span style="font-size: 16px；"> 注意屁股不要太低或太高

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 6

< span style="font-size: 16px；"> 對側手肘觸膝

< span style="font-size: 16px；"> 可以刺激腹外斜肌

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 7

< span style="font-size: 16px；"> 換邊做手肘觸膝

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 8

< span style="font-size: 16px；"> 雙側交替肘觸膝

< span style="font-size: 16px；"> 注意脖子不要向上用力

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 9

< span style="font-size: 16px；"> 側邊交替摸膝

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 10

< span style="font-size: 16px；"> 仰臥抬腿觸足

< span style="font-size: 16px；"> 向上時吐氣，向下時吸氣

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 11

< span style="font-size: 16px；"> 腹肌靜止練習

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 12

< span style="font-size: 16px；"> 俄羅斯轉體

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 13

< span style="font-size: 16px；"> 平板撐屈膝

< span style="font-size: 16px；"> 注意骨盆後傾，腹部收緊

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 14

< span style="font-size: 16px；"> 腹部肌肉拉伸

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 15

< span style="font-size: 16px；"> 拉伸下背部肌肉

< span style="font-size: 16px；"> ▼

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< span style="font-size: 16px；"> 健身仙女們的小花園