一個日常“必練”卻被大部分人都“忽視”的健身動作
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"久坐辦公、看電腦玩手機"已成為現代人的生活常態。 久而久之，彎腰駝背、含胸圓肩，腰酸背痛等問題便一一找上門來…
在此基礎上，不少健身老鐵"注重練胸、忽視練背"的壞習慣，則會加劇前側肌肉的緊張狀態，使得上述問題進一步惡化…
今天要給大家安利的「反向平板支撐」動作，能針對拉伸、放鬆處於緊張狀態胸肩、肱二頭等部位，同時啟動、强化身體背側肌群。 由此為腰部解壓、使姿態挺拔，更能起到提升訓練表現、預防傷病的效果…幾乎可說是每個人日常"必練"的一個健身動作！
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< strong>反向平板支撐
顧名思義，反向平板支撐，就是翻轉身體、背朝地面、反向支撐。 不同於"常規平板支撐"主要針對强化位於身體前側的前鋸肌、腹肌、髖屈肌、股四頭肌等…
練習反向平板支撐時，菱形肌、後三角肌、中斜方肌、豎脊肌，以及臀肌、膕繩肌等位於身體背側、容易被忽視的肌群會被啟動、調動起來。 由此也就能預防、改善由於身體前後側肌力不平衡，而引發的不良姿態、腰背不適等問題。
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< strong>關鍵要領
在剛開始接觸"反向平板支撐"這一動作時，雙腿伸直延展的管道往往難度過大。 此時彎屈雙膝支撐，更能保障動作的準確發揮，穩紮穩打的進步提升。 通常雙腳越後移、屈膝幅度越大，支撐難度就越低。
儘管如此，對於背肌力量薄弱，或胸肩、肱二頭部位特別緊張僵硬的小夥伴來說，即使在屈膝姿態下，完全伸展髖關節，上推身體與地面水准的支撐姿態，難度往往也偏高、無法順利達成。
那麼此時，允許一定幅度的屈髖； 並在保障動作準確的基礎上，盡可能地去逐漸上推臀部、伸展髖關節。
注意在支撐過程中，背側肌肉必須始終活躍發力，以維持脊椎中立的準確姿態； 切忌出現彎腰駝背、或後腰反弓的錯誤！
最後大家還可根據自身喜好，靈活選擇"指尖朝前、或朝後"的雙手姿態。
這裡我們更推薦後者。 因為指尖朝後的姿態，會自然帶動肩膀外旋、肩胛收攏，由此更大幅地打開胸肌肩膀，充分拉伸前側的緊張肌群。
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< strong>進階變式
在掌握、並能輕鬆完成常規直腿姿態的"反向平板支撐"後，還可積極嘗試、挑戰下麵這些難度更大的進階變式：
一、蟹走式：在移動過程中，盡可能地維持身體與地面平行的姿態。
二、單腿反向支撐：既可以靜態支撐，也可以替換雙腿、動態練習。
三、單臂反向支撐：同樣的，有靜態、動態2種練習管道。
四、反-側向平板支撐：將反向、側向2種練法結合起來，在强化背側、拉伸胸肩的同時，還能同步練到腹斜肌、髖外展肌群。
五：反向平板支撐搖擺：在靜態支撐的基礎上，結合身體重心前後移動的動態搖擺，尤其能提升後三角肌、肱三頭肌力量。
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< strong>實際應用
在實際健身時，反向平板支撐及其變式，既能在訓練前的熱身，或練完後的放鬆拉伸階段進行； 也可作為正式訓練動作，用於刺激强化背部肌群，同時提升肩部、脊椎靈活性。
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