< span style="font-size: 16px;">< strong> ? span> span> span>< strong> 全球健身gif圖
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要想通過健身、塑造出理想的身材、迷人的比例,很多時候並不是簡單粗暴地"把全身肌肉練大"; 而是得有選擇性地去訓練、刺激相關區域。 span>
比如"翹臀不粗腿"就是很多健身小姐姐的訴求——把臀部練飽滿、上翹的同時,避免腿部肌肉過於發達,維持相對緊實修長的雙腿。 不僅整體臀腿線條漂亮有型; 還更能突顯翹臀,打造出凹凸有致的身材曲線! span>
問題是像深蹲、硬拉等經典複合下肢訓練,在强烈刺激臀肌的同時,會大幅調動腿部的股四頭肌、膕繩肌發力; 與"翹臀不粗腿"的目標背道而馳…
相反的,下麵這5個"孤立練臀動作"以及相關訓練技巧,則能最有針對性地刺激臀肌,避免腿部肌肉參與發力,真正做到"翹臀不粗腿",可千萬不要錯過! span>
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< span style="font-size: 16px;">< strong>01
< span style="font-size: 16px;">< strong>杠鈴臀推
首先第1個動作,健身圈公認的"翹臀之王"—杠鈴臀推。 練習時,最好選擇高度在35cm左右的長椅或平臺,並確保將其固定牢,以避免長椅滑動、意外受傷的情况發生(比如靠牆擺放,或如下圖中用較重的杠鈴片在後方固定)。 span>
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同時建議有條件的小夥伴,將彈力帶套在膝蓋上方,去強調"膝蓋往兩側外推"的動作細節。 這有利於更强烈地調動臀肌,尤其是上臀、側臀區域。 span>
為了發揮最佳練臀效果、避免傷病發生,全程必須維持下巴內收、目視前方、覈心收緊的姿態,通過脚跟推地發力,伸展髖關節、上推臀部。 在頂峰處,背部應呈一條直線,切忌出現過度延展、後腰反弓的錯誤; 並檢查"小腿"與地面是否呈垂直角度。 否則很可能會調動大腿後側的膕繩肌主導發力! span>
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< span style="font-size: 16px;">< strong>02
< span style="font-size: 16px;">< strong>繩索後抬腿
接下來"繩索後抬腿"是個非常經典、受歡迎的單側練臀動作。 注意一定要以相同的訓練量、負重來進行兩側的訓練,以確保臀肌形態對稱、力量均衡。 span>
實際練習時,建議用1塊瑜伽磚或類似物品,來墊高支撐腿,以避免運動的那一側打到地面。 span>
維持脊椎中立、骨盆適度後傾、腿部伸直的姿態,將注意力放在髖關節伸展、臀肌收縮受力上。 抬腿幅度無需過大,以免帶動後腰反弓、引發傷痛不適。 此外"脚尖小幅朝外"的姿態,也會有助於更强烈地刺激上臀區域。 span>
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< span style="font-size: 16px;">< strong>03
< span style="font-size: 16px;">< strong>繩索髖外展
"繩索髖外展"整個動作並不複雜——坐姿練習,維持上身直立、覈心收緊。 適度勾脚離地,並確保膝蓋與脚踝幾乎在一條線上。 然後富有控制、節奏適中地外展內收,體會臀肌的强烈收縮受力。 span>
相較於常規器械髖外展,這樣兩側單獨練習,能最大程度地集中注意力在發力運作的那一側臀肌上。 由此保障動作高品質發揮,臀部充分調動起來,以及左、右兩側均衡的發展强化。 span>
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< span style="font-size: 16px;">< strong>04
< span style="font-size: 16px;">< strong>反向山羊挺身
在練習"反向山羊挺身"時,需用到一把上斜長椅,調到45角左右。 上身俯臥在長椅上,用髖骨抵住邊沿處; 利用臀肌發力,充分伸展髖關節,上抬雙腿到與身體呈一條直線。 在頂峰處稍作停頓,用力收縮擠壓臀部。 span>
此外有條件的小夥伴,還可在膝蓋上方套上彈力帶。 每次抬腿時,強調膝蓋往外、推開彈力帶的發力感,有助於更大幅地啟動、調動臀部肌肉發力。 span>
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< span style="font-size: 16px;">< strong>05
< span style="font-size: 16px;">< strong>兩頭抬高式臀推
相較於常規臀推動作,同時墊高上背部、抬高雙腿,能進一步加大髖關節屈伸的幅度,由此帶給臀肌加倍强烈的刺激感! span>
同樣的要注意維持下巴內收、目視前方、覈心收緊的狀態,以防止在頂峰處,腰部過度延展而引發傷病。 再者,可嘗試腳後跟抵住長椅、脚尖略微朝外的姿態,有利於將受力最大程度地集中在臀部。 span>
最後,這個動作建議放在每次練臀尾聲,徒手自重練習,每組次數最高可到30次。 將注意力集中在富有控制的動作發揮上,保准能帶給肌肉前所未有的酸爽、炸裂感! span>
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