做到這8點，讓你脂肪刷刷掉，肌肉緊繃繃
01
减少夜間碳水化合物攝取量
▼
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。
但是在夜間，
特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物
會新增身體儲存脂肪的機會，
因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，
睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；
身體會釋放更多的胰島素，
而高量的胰島素會新增脂肪儲備。
02
妥善安排有氧訓練
▼
减脂靠有氧，體形靠力量，
所以有氧訓練要做，
但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，
所以建議每週只作三次有氧訓練，
有氧訓練可安排在早餐之前，
有一種理論是說空腹有氧减脂多，
先不說可靠不可靠，只要你沒有低血糖
寧可信其有….
把你的力量訓練控制在六十分鐘以內
多用遞減組和超級組的安排，
增肌訓練强度，以利消耗更多的碳水化合物。
03
多吃點纖維素
▼
適量攝取纖維素有助於减少脂肪
因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子進入血液的速度，
有利於减少胰島素的釋放。
（高胰島素是細胞儲存脂肪的訊號，
减少胰島素釋放量有利於防止發胖。）
04
吃魚
▼
吃魚既能增大肌肉，又能减少體脂，
因為魚類含有很高的有益脂肪。
冰凍水域生長的魚（如鲑鱼）能提供Omega-3脂肪酸，
它可使肌肉對胰島素更敏感
（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉减少脂肪）。
此外，這種魚能促進糖原儲備和胺基酸進入肌肉。
每週吃三次鲑鱼，還有助於穀醯胺的儲存，
你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
05
每天練兩次
▼
力量訓練只要不過度，
可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪减少的激素和酶。
每天練兩次就可充分利用這一點，
從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
有心有力的話，
可以早15-30分鐘起床，
做一點徒手迴圈訓練，天好的話就戶外慢跑
然後在下班後再來一個正式的力量訓練。
06
迴圈安排高熱量和低熱量攝取（熱量迴圈）
▼
减少熱量攝取有助於减少體脂，
但同時也會减少肌肉。
但用這個管道能够盡可能避免這樣的情况發生
在連續三天的低熱量飲食後，
第四天採用高熱量飲食。
在這三天裏你可能失去一些肌肉，
可服用一些輔助營養品（如BCAA）
來預防肌肉受到破壞。
這裡有一個簡單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克减到150克，三天后新增到390克。
07
合理分配碳水化合物攝取量
▼
的確，不减少碳水化合物攝取量也能减少體脂。
這裡就有一個好辦法
把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，
那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），
剩下的120克平均分配到其餘四餐去。
簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起
早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。
此時血糖和肝糖水准都很低，大部分熱量被用於"恢復"工作。
08
低脂飲食
▼