哪些動作可以幫你練出“中國翹臀”？
自從美隊的美國翹臀火了之後，
健身房裏練深蹲的會員越來越多，
很多女孩子現在也慢慢明白了
想要一副翹臀，
只靠有氧减重是實現不了的。
但是只做深蹲想要練成好看的臀部還是遠遠不夠的，今天給大家推薦兩套實用的虐臀動作，一套可以在健身房用史密斯器械練，另一套可以徒手在家練。具體如下：
一、史密斯練臀的訓練動作
動作1
史密斯深蹲10-15次*3-4組
採用雙腳寬於肩的站距全蹲。
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動作2
史密斯直腿硬拉10-15次*3-4組
這個動作可以刺激大腿後側和臀部肌群。
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動作3
史密斯單腿硬拉10-15次*3-4組
這個動作比雙腿站立的硬拉對臀部刺激更大。
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動作4
單脚支撐後箭步蹲10-15次*3-4組
採用單脚支撐後腳向後撤步
至膝蓋與地面快接觸然後還原。
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動作5
擱腿箭步蹲10-15次*3-4組
同樣是單脚支撐箭步蹲，
這個動作對臀部的刺激更多。
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動作6
跪式屈體蹲10-15次*3-4組
這個動作是在挺身時
用夾緊臀部力量進行收縮臀部。
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動作7
單脚跪姿倒蹬腿10-15次*3-4組
這個同單脚跪姿後腿動作相同，
練習時用史密斯加新增負重，
給臀部更多刺激。
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動作8
負重臀沖10-15次*3-4組
用史密斯器械
練習臀沖更有利於新增負重，
練習時無需控制平衡。
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二、家庭版徒手虐臀的訓練動作
動作1
徒手寬距深蹲3-4組*10-15次
雙腳間距寬於肩
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動作2
寬距底部深蹲3-4組*10-15次
全蹲的後二分之一深蹲。
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動作3
跪式蹲3-4組*10-15次
在半蹲和跪姿之間交替了練習。
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動作4
箭步蹲3-4組*10-15次
雙手叉腰向前跨步箭步蹲
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動作5
單脚跪姿倒蹬腿3-4組*10-15次
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動作6
單脚跪姿直腿側擺腿3-4組*10-15次
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動作7
單脚跪姿直腿後擺3-4組*10-15次
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想要性感的臀部，
就根據以上兩套虐臀動作練起來，
也許你就是下一個"中國翹臀"！
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健美健身聯盟
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