用比米饭、馒头升血糖慢的4种食物当主食,哪种更适合你?吉林世一堂！
有一类食物，它们比馒头、大米饭的能量更低，升糖更慢，更有利于控糖维生素、矿物质的含量更丰富是糖尿病病友的优质“主食代餐” 它们就是：薯类土豆、山药、红薯、芋头……薯类中，谁才是糖尿病主食的“第一代餐”？ 哪种更适合你呢？
1. 土豆
土豆含淀粉较多，淀粉是引起进食后血糖升高的主要原因。我们预估一个食物吃进肚子里对血糖的影响，除了看淀粉含量，还需要参考另一个指标——GI，血糖生成指数。含等量碳水化合物的食物，进入人体引起的血糖反应并不相同，GI就是衡量不同食物摄入后血糖升高速度的一个指标。
土豆的GI（血糖生成指数），根据其烹饪方法不同有所差异，但基本属于中GI食物（GI在55%-75%之间）。
土豆的GI（血糖生成指数）
煮土豆 GI=66.4
烤土豆 GI=60.0
蒸土豆 GI=65.0
微波炉烤土豆 GI=82.0
烧烤土豆（无油） GI=85.0
土豆泥 GI=73
油炸土豆片 GI=60.3
土豆粉条 GI=13.6
大米饭的GI为83.2，是高GI食物。土豆的热量虽比一般蔬菜高，却比米、面低，热量大约为米、面的1/4，所以，糖尿病患者可以吃土豆。
推荐食用：醋溜土豆丝
土豆是很好的糖尿病“主食代餐”，但相比其他薯类，还是稍有逊色。
2. 红薯
首先，100g红薯所含热量是99大卡，脂肪含量为0.2g；而100g米饭的热量是116大卡，脂肪含量是是0.3g；100g面条的热量是280大卡，脂肪含量约0.6g；100g馒头的热量是221大卡，脂肪含量是1.1g。单从这方面来说，糖尿病人可以用红薯替代部分白米、白面。
其次，红薯中含有大量膳食纤维，这类物质无法被人体直接吸收利用，但却参与了整个消化过程，可以延长其食物在胃里停留的时间，增强饱腹感，并延缓肠道对糖、脂肪的吸收速度，能够起到平稳血糖的作用。
综上所述，不管是升糖指数、热量还是消化吸收速度，红薯都低于米白米白面，所以，糖尿人是可以吃红薯的。
推荐食用：蒸甘薯、煮甘薯
3. 芋头
芋头富含淀粉、膳食纤维和钾。
100克芋头中淀粉含量为18.1克，蛋白质2.2克，钾378毫克，维生素C6毫克，ß-胡萝卜素27微克。
芋头中的淀粉和蛋白质的含量，与土豆很接近，而芋头属于薯类，所以可以和土豆一样，当作主食吃，有饱腹感，非常好。
芋头中的钾含量比较高，超过其他薯类，甚至在蔬菜中也算高的；但是维生素C和ß-胡萝卜素很少。
芋头属于薯类，它的升糖指数要低于精细米面。用它作为主食有利于控制血糖，对糖尿病患者而言，是非常非常好的。
4. 山药
山药由于品种和成熟度不同，升糖指数大多在50到60之间，算是一种对糖尿病人比较友好的食物。所以糖尿病人用山药来代替米饭、馒头，是正确的选择。毕竟白米饭的升糖指数是82，白面馒头的升糖指数是88，都属于高升糖指数食物。
山药适合糖尿病人吃的原因主要有两点，第一是山药膳食纤维含量相对于米饭馒头来说，是比较高的。膳食纤维进入肠胃后，可以在一定程度上延缓餐后血糖升高速度。
第二是大家都知道山药切开后有比较多的黏液，这是一种植物多糖，虽然不能直接的降血糖，但也可以在一定程度上延缓血糖升高的速度。
所以整体来说，糖尿病人适当的吃山药，是对保持血糖稳定比较好的选择。所以，山药才是糖尿病病友主食的“第一代餐”。
推荐食用：蒸山药、炒山药片。
土豆、红薯、芋头、山药都是优质的“主食代餐”。
芋头和山药对血糖的影响更小，吃山药额外获益更多。
食物对血糖的影响因人而异，你吃哪种薯类血糖更平稳？欢迎在评论区留言。