原創 不吃主食，减壽！《柳葉刀》研究：吃多吃少都不行，這樣吃更健康
"怎麼了？你今晚又不吃米飯呀！"
"我最近减肥呢！吃一口米飯都不知道會胖多少，我還是啃我的蘋果去吧"
眾所周知，米飯、麵條等主食一直都是餐桌上的主角。但幾年來，關於主食的"討伐"越來越多，比如吃太多主食會胖、晚上少吃主食、糖尿病少吃主食等等。
資料顯示，近20年來，我國居民的主食消費量明顯下降，現時仍在持續下降。
但現時已有多項研究證明，主食與壽命有明顯的關聯。
一、主食的攝入與死亡率有緊密關聯
01.正確吃主食可降低死亡率
2018年，一篇發表在《柳葉刀公共衛生》上的綜合研究顯示：低碳水化合物飲食可能會影響壽命，使壽命縮短。
在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志願者，然後對碳水化合物與死亡風險的關係進行了研究，結果發現碳水化合物的攝入與死亡風險呈U型關係：
當攝入碳水化合物在50%-55%的時候，死亡風險最低；
當攝入碳水化合物＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會新增。
也就是說，碳水化合物的比例小於全天攝入總能量的40%或者大於全天攝入總能量70%，都會新增死亡風險，縮短壽命。
02.50歲後新增主食攝入量可降低死亡率
2020年，一項發佈在《美國國家科學院院刊》的研究證實，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關聯。尤其在50歲後，適當新增主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。
在該項研究中，悉尼大學和新南威爾士大學的學者分析了1961~2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情况，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的比例，可有效預測不同年齡的死亡率。
研究發現：
①20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；
②20歲以後，逐漸新增碳水化合物，逐漸减少脂肪供能比，蛋白質變化不大；
③晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比新增至67%，這時死亡率最低。
圖/生命時報
研究人員建議：中老年人的飲食應以高碳水、低脂肪為主，且適當减少蛋白質，以此更有利於延長壽命。
囙此，主食對人體健康起著重要作用，影響著人體的壽命，我們需重視主食的正確攝入。
二、哪種主食對人體更健康？
所以，為了身體健康，不吃碳水化合物是不行的。
日常生活中，主食是我們攝入碳水化合物的主要來源，常見的主要有有大米、小麥、玉米、燕麥等糧穀類；馬鈴薯、番薯、木薯等薯類；以及綠豆、蠶豆、豇豆等雜豆類。
那麼，哪種主食對人體更健康呢？
大米等精製穀類在加工的過程中，遺失了大量的營養成分。
糙米、燕麥、蕎麥等全穀物富含膳食纖維，含有比精製穀類更多的蛋白質、維他命B1、礦物質、植物化學物等，可以預防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。
精細穀物和全穀物營養成分比較（每100克可食部分）圖/上海楊浦
三、主食怎麼吃更健康？
除了選對主食，吃對量和吃的管道也很重要。
1、種類多樣化
不要長期只吃一種主食，營養比較單一，應該豐富主食的類型，使營養更全面。
2、粗細搭配
細糧要吃，粗糧也要吃，最好是粗細搭配，建議每天攝入粗糧的比例占主食的1/3左右，可以新增膳食纖維，减少維他命和礦物質的流失。
3、烹調管道
烹調管道以蒸、煮、燉為主，少用煎、炸、炒。雖然煎、炸、炒的菜好吃，但是容易產生對身體有害的物質，不利於健康。
蒸、煮、燉既能使食物的營養不至於流失太多，也很少產生危害健康的物質。
最後，要注意，有的主食雖然碳水化合物含量高，但是含油量也高，應避免過多食用，比如油條、麻花、手抓餅、起酥麵包、炒麵、炒飯、速食麵等。
近年來，越來越多人重視身材管理，這是好事。只不過，在瘦身的時候，應避免陷入减肥誤區，比如不吃碳水化合物、不吃早餐、不吃葷食等，這些行為對身體都是有害的。
參考資料：
[1]《主食吃多少關乎你的壽命！這樣吃最有利於長壽！》.鳳凰網健康.2019-05-20
[2]《主食吃多少關乎壽命！哪種主食對人體最健康？該怎麼吃？》.上海楊浦.2021-07-20日
[3]《吃米和吃面到底哪個更好？多年的疑問終於解開了…》.科普中國.2020-01-21
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