如何健康吃大米？以下回答逐一解決你對大米的那些誤解→
米飯，作為我國多數人的主食
占據非常重要的地位
以下有關大米的常見說法
讓我們逐一揭開真相
吃個明白！
01
白米飯是不是沒營養？
白米飯沒營養？回答是有一定的道理。現在的大米，一般都經過精細加工，外層和富有營養和油脂的胚芽都被完全去掉瞭，而且淀粉比例大幅上升，於是營養較單一，主要包括的碳水化合物和少量的蛋白質、維生素、礦物質，而且 升糖指數也較高。
但是，白米飯還是有一定營養的。每百克大米可提供77.2克碳水化合物，而我們每天身體需要的碳水化合物大部分都依賴於大米。碳水化合物既是三大產能營養素之一，又和身體健康密切相關。如果碳水化合物攝入不足，會出現低血糖癥狀，還會讓身體產生酮體，從而導致口腔、汗液、尿液中都有不愉快的氣味，尤其在說話時會有明顯的口臭。
據研究表明，碳水化合物攝入不足還會影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡風險。而且，每百克大米可以提供7.9克蛋白質，建議每天谷類食物要吃夠200~300克，平時更建議粗細搭配著吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那麼大米提供的蛋白質約為16克，可滿足一般女性蛋白質需求量的近30%，這貢獻也不算小瞭。
02
米油的營養價值高？
有人說：“粥上的米油賽人參。”一些老一輩人會給小寶寶喂米油補充營養，米油真的很有營養嗎？答案並不是。
煮粥時上面浮著的一層膏油的物質，這就是米油。 其主要營養成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質、維生素和礦物質。由於淀粉糊化程度高，所以比較好消化。但米油的營養密度並不高， 長期作為主食來喂食小寶寶可能會導致營養不良。
但是，有研究提到米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽後用於治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用於預防腹瀉後的脫水，腹瀉可導致水和電解質大量流失，米油加鹽可補充電解質。
03
吃米比吃面更容易發胖嗎？
其實， 吃面更容易胖。目前已經有很多研究表明： 大米攝入量高的飲食模式與肥胖呈負相關，而高小麥攝入量的飲食模式會增加肥胖的風險。
最近一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入瞭10萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關系，結果也表明：與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。
而且，從熱量上來看，多數面食的熱量都比米飯高，如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。
04
大米中有重金屬殘留？
其實，不用擔心吃大米是否會重金屬中毒、危害健康。在對遼寧、 黑龍江、江西的11份市售大米進行取樣實驗後，結果顯示這些大米中鉛、無機砷、鉻、總汞、鎘5種重金屬含量全部合格，本次檢測的大米中重金屬含量在安全范圍內，可以放心食用。
其實，在食用大米之前都會經過清洗、浸泡和烹煮等步驟，都能進一步降低重金屬的含量，降低健康風險。而且， 購買大米要選擇正規的商超，有品控把關吃著讓人更放心，最好不要買街邊無資質的散裝大米。同時，也要 關註包裝上的執行標準，不同品種的大米執行標準是不一樣的，比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，對應的分別是五常大米、盤錦大米、方正大米和原陽大米。
05
有糖尿病不能吃米飯？
很多人患上糖尿病後，便要戒掉米飯，甚至把患上糖尿病的鍋甩給瞭米飯。事實並非如此。首先，患上糖尿病的可能原因很多，這不是米飯的“鍋”。其次，因為米飯會升高血糖就拒絕吃米飯的行為很不理智，畢竟米飯是絕大多數人碳水化合物的主要來源。
即便患有糖尿病，也完全可以吃米飯，不過吃米飯的時候要註意 不吃白米飯，最好粗細搭配，用全谷物代替1/3~1/2的白米。既平穩餐後血糖，又能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強，可更好地控制食欲。而且， 煮飯不加太多水，不要煮的時間太久，加水量越多、煮飯時間越長，餐後血糖越易升高。再者，不長時間泡米，同樣的用水量，大米浸泡好幾個小時再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。最後， 吃米飯要搭配蔬菜和蛋白質食物，先吃菜後吃飯，這樣的混合膳食更有助於平穩餐後血糖。因此，患有糖尿病無需拒絕吃米飯，搭配好完全可以放心吃。
06
吃冷米飯能減肥嗎？
有人問，把做好的米飯放涼會產生抗性淀粉，食物的熱量會降低，吃這樣的主食就能減肥嗎？雖然可能有用，但不建議。
因為剛出鍋的熱米飯含有的淀粉屬於快消化淀粉，在小腸裡20分鐘內可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但是，如果把熱米飯放涼，低溫下便會出現“老化回生”的現象，這時候米飯中的抗性淀粉含量便會增加，抗性淀粉不會被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。而且，抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加瞭，就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。
但是，如果為瞭減肥每天都吃冷米飯，腸胃恐怕要遭殃。而且，能否減肥關鍵還取決於全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮米飯也沒用。
07
煮粥加堿營養又美味？
許多人認為煮粥時放小蘇打健康又美味，這是因為煮粥加堿可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷類食物在煮制時的成熟速度，谷物淀粉中含有一定量的磷酸，增加瞭粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風味。但是 煮粥加堿會對粥中的營養成分產生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如泛酸（維生素B3）會損失90%以上。所以， 為瞭能攝入更多的營養，煮粥最好別加堿。
大米是餐桌上的重要角色
是多數人飽腹的關鍵
千萬別被流言左右
一定要健康吃米，粗細搭配
編輯：周夢真
資料：科普中國