這種常見的健康主食你們可能都沒吃對
健身人群對燕麥應該不陌生吧，它是一種健康的碳水來源。在上個世紀八十年代起，燕麥就被公認為是有助於預防心血管疾病的健康食品。在體重和代謝管理方面燕麥也展現瞭很強的實力。有研究表明，使用燕麥或者飲食當中包含較多的燕麥可以顯著降低超重並能夠降低二型糖尿病人體內胰島素的反應、控制餐後血糖。
燕麥當中富含膳食纖維，其中起作用的主要成分叫做β-葡聚糖。β-葡聚糖是一種高分子多糖，即使在低濃度的情況下對外也能表現出較高的黏性。泡麥片的時候我們就很容易發現，泡稍微久一點時間的麥片會變得非常粘稠、如果不攪拌開就會形成一坨一坨的樣子。這就是β-葡聚糖所起到的聚合作用。
我們都知道，食物必須充分與消化酶相混合，消化酶才能有機會去分解食物、才能更好的吸收其中的營養物質。充分消化吸收的前提條件就是要讓食物盡可能的分散、這樣才能增加食物與消化酶接觸的機會。單獨食用麥片、或者麥片與其他食物混合一起攝入，都會增加食物整體的聚合性。這些食物進入到腸胃道之後，由於被β-葡聚糖抱成瞭一團一團，因此就會減小食物與消化酶接觸的表面積，消化酶接觸不到食物，自然也就沒辦法去分解食物，腸道也就無法吸收其中的營養物質。因此我們說，β-葡聚糖控制餐後血糖和控制能量攝入的本質是減少瞭食物被深度消化的機會。
燕麥當中的β-葡聚糖本質上來說是一種膳食纖維，在人的大腸當中能夠被腸道菌群完全發酵，並生成短鏈脂肪酸。這對於維持腸道健康和免疫力具有新的的作用【2】。燕麥本身還能夠改變表觀遺傳信息，它能夠改變葡萄糖和脂代謝的基因表達來增強胰島素信號，從而提升胰島素青春性。
這麼看來燕麥的好處可真多啊，但我講這些的目的並不是讓你為瞭健康和漂亮無腦吃燕麥。在考慮到燕麥的好處之前，我們必須認清一個事實，因為燕麥本身也是一種碳水來源的食物！如果吃的太多，一樣會增加總的碳水負荷，給身體帶來能量過剩的壓力。有一個實驗指出【3】，每天攝入5g當量β葡聚糖的燕麥的被試其空腹血糖的降低幅度最大，而超過這個量，反倒降幅變小瞭。其原因可能是，為瞭攝入更多的β葡聚糖而攝入瞭更多的燕麥來源的碳水化合物，結果導致碳水總量和能量總量都升高瞭，反倒對血糖造成瞭不利影響。
市面上含有β葡聚糖的主要是有燕麥和大麥，前者的含量大約為6-8%，後者約為4-10%。據研究，每日攝入3gβ葡聚糖就能夠顯著降低血清總膽固醇水平和低密度脂蛋白膽固醇【4】。因此用燕麥部分替代常規主食對健康是有利的。但我前面也說瞭，即便是健康食物也不是多多益善，吃多瞭不但有可能會增加能量負擔，對有些腸胃不耐受的人來說還可能會引起較嚴重的脹氣和腹瀉。以燕麥為例，可以先從每天30-50g開始吃，盡可能與其他多種來源的食物一起混合食用，會降低腸胃不耐受的風險。等習慣瞭之後再逐漸增加攝入量並同時調整其他食物的量，做到營養均衡與能量平衡。
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