這3類食物促進「深度睡眠」，連哈佛學者都點贊
在各種優化睡眠的技巧裡，飲食往往容易被忽略。近日，一項哈佛大學的研究為高蛋白食物「助眠」找到證據。
《生命時報》綜合專傢觀點，揭示高蛋白食物的助眠機制，提醒你幾種飲食習慣可能幹擾睡眠。
受訪專傢
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科主管營養師 宋新
哈佛大學揭示食物助眠機制
近日，國外哈佛大學發表於頂級期刊《細胞》（Cell）的研究揭示瞭“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白飲食可促進腸道分泌一種物質，繼而向大腦傳遞信號，讓睡眠變得更安穩。
該研究以果蠅、小鼠為實驗對象，分別對它們攝入高蛋白飲食後進行相關作用機制分析。
研究發現，神經肽CCHa1起到關鍵作用，這種物質通過循環激活瞭多巴胺神經元，從而降低睡眠過程中對外界信息的反應性。
具體來說，高蛋白飲食（比如肉、蛋、奶等）能促進腸內分泌細胞釋放CCHa1，飲食蛋白質的信息從腸道傳遞到大腦，幫助抑制感覺反應，調節睡眠覺醒，進而促進深度睡眠。
研究人員表示，這對於睡眠質量不佳、夜間容易醒的人來說，有很好的幫助作用。
高蛋白飲食有哪些助眠“秘密”？
人們經常會把睡眠質量差或失眠歸因於壓力、情緒或疾病上，卻忽略瞭日常飲食的新的性。
蛋白質不僅是人體六大必需營養素之一，它和睡眠質量的聯系也十分密切。
其中，蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動物性蛋白質，以及大豆蛋白，都屬於優質蛋白質。
1
色氨酸
色氨酸是一種必需氨基酸，但人體不能合成，必須從食物蛋白中獲取。它能促進腦神經細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。
小米、牛奶及其制品、豆類等食物富含色氨酸，對於精神過度亢奮而不能入眠者，臨睡前喝一杯溫熱牛奶有助安眠。
2
鈣元素
鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，還能加強大腦皮層的抑制過程，幫助調節興奮與抑制的平衡。
人體缺鈣會影響大腦神經元的正常代謝，易導致大腦皮層持續處於興奮狀態，可能會出現深睡眠的不足或缺失。
豆制品、牛奶及其制品既富含鈣，也是蛋白質的好來源，除此之外綠葉菜也是鈣的豐富來源。
3
B族維生素
維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸，都被認為和睡眠密切相關。富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質食物，還有全麥制品。
維生素B2有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能，能使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠狀況；
維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B2、B12一起作用，可使色氨酸轉換為煙酸；
人體如果缺乏煙酸，常會焦慮、易怒進而睡不好，醫學上煙酸常被用來改善因抑鬱癥而引起的失眠。
此外，鎂元素也對睡眠功能起到新的作用。它具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，也是大多數抑鬱癥和心理問題的新的因素，而這些心理問題都會導致入睡困難。
深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。
5種吃法悄悄擾亂睡眠
除瞭咖啡、茶等能引起大腦神經興奮的常見食物，還有一些飲食習慣會悄悄偷走睡眠。
甜食或精細碳水吃太多
睡前吃這些食物容易激活胰島素，降低血糖，導致應激反應，釋放更多皮質醇和腎上腺素，使身體處於警覺狀態。
正確吃法：
早、午飯以燕麥、大米、小米等谷類食物為主，避免甜食，兩餐之間不要超過4小時；
下午5~6點，適當吃點健康的零食；
晚上7~8點，避開白面包、番茄醬等快餐食物，保證蛋白質食物，如雞身材肉、三文魚或牛排等，占總熱量1/4以上；
晚上9點，避開糖果、薯片和酒精。
晚上吃奶酪等食物
奶酪、醃制肉食、泡菜酸菜等發酵食物中含有酪胺，會促進神經傳遞質去甲腎上腺素分泌，使大腦興奮、心率加快、血壓升高，讓人入睡困難，還會導致青春人群偏頭痛。
正確吃法：
晚餐或晚上8點之後，盡量避開上述富含酪胺的食物。
常吃加工零食和高鹽食物
為瞭提鮮，很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸鈉（味精主要成分）。
這種物質會使青春人群失眠，並引發心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等癥狀。
正確吃法：
晚上7~8點，味精過敏人群不要吃味精，註意速食食品、醬汁和調料等成分表中的相關信息；
晚上9點，盡量避開可能含味精的薯片、爆玉米花或其他高鹽零食。
