紅薯、燕麥、蕎麥，每天來一點，護血管，健康又美味
5月22日，“共和國勛章”獲得者、中國工程院院士、“雜交水稻之父”袁隆平在長沙逝世，享年91歲。消息一出，舉國悲慟。
袁老一生功勛卓著，一輩子都致力於幫助14億中國人解決吃飯問題。對於我們來說，好好吃飯、珍惜糧食就是對袁老最好的緬懷。
那麼今天，你吃“飯”瞭嗎？
一、大米飯其實很優秀，日常飲食不能少
俗話說“人是鐵，飯是鋼”，米飯是我們餐桌上少不瞭的主食。但近年來，有些人卻非常抗拒吃“飯”，覺得它沒營養，還會導致肥胖、心腦血管疾病……這可太冤枉它瞭吧！
人們之所以會對大米產生誤解，問題出在精加工的方式上。為瞭追求更加細膩的口感，現在的谷物被加工得越來越精細，谷皮、胚芽等被人為除去，使得營養價值大打折扣。長期大量食用這種米飯，的確可能增加肥胖、心血管疾病等的發生風險。
但大米的本身的營養並不算差，它含有90%以上的人體所需營養元素，如蛋白質、膳食纖維、維生素B1、維生素B2等。而且相比面粉，大米中的蛋白質更容易被人體吸收利用。
可見，大米其實是挺“優秀”的一種主食，它不僅能為人體提供能量，對構成機體組織、維持心臟和神經系統的正常功能等都具有積極意義，日常飲食少不得。雖然經過精加工後會損失部分營養，但如果能控制好食用量，就能有效降低風險，維護健康。
二、這3個“營養冠軍”，米飯中記得加一點
精白米不能不吃，那就隻能往裡加點“料”來彌補它的不足瞭。根據2016版《中國居民膳食指南》的建議，每日主食量中的1/3~1/2宜替換成全谷、雜糧。像下面這幾個“冠軍食材”，加一些在米飯裡再合適不過瞭~
1、主食“胡蘿卜素冠軍”，紅薯
在淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高。胡蘿卜素在人體內能轉化為“護眼小衛士”維生素A，有提升暗視力、緩解眼疲勞、防止皮膚幹燥及增強人體免疫力等作用。
此外，紅薯中的維生素C、鉀、膳食纖維等成分含量也要高於大米，常吃在延緩餐後血糖上升、促進腸道蠕動、預防胃腸道腫瘤、保護心血管方面也都很有助益。
紅薯蒸飯
做法：紅薯去皮切成塊，放入大米中，按照平常煮飯的方式加入適量清水，再滴入一兩滴植物油，蒸熟即可食用。
2、主食“膳食纖維冠軍”，蕎麥
根據《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮蕎麥它的膳食纖維能達到13.3克，遠超大米（0.7克/100克）。而且，蕎麥中的蘆丁、槲皮素、鎂、鐵、鉀等物質含量也很豐富，有“五高克星”的美譽。
放一把蕎麥在米飯裡，不僅可以更好地保護腸道、預防便秘，對血糖穩定、緩解失眠、延緩衰老等都很有好處，肥胖、高血壓、高尿酸、高血壓、高血糖等人群都非常適合吃。
食用蕎麥時要註意：
①蕎麥分甜蕎和苦蕎兩種，其中苦蕎的蘆丁、維生素B2等成分含量更高，輔助控糖功效更好；
②在烹煮苦蕎飯前，苦蕎要事先經過炒制，以促進營養充分釋放；
③蕎麥性寒，胃腸功能較差、體質偏寒的人最好少吃，普通人每天的食用量最好也不要超過50克，以免給腸道造成過重負擔。
3、主食“蛋白質冠軍”，燕麥
每100克純燕麥約含有15克蛋白質，是大米、小麥的1.6~2.3倍，在禾谷類糧食中居於首位。燕麥中的氨基酸配比也較為合理，其中包括瞭糧谷類中普遍缺乏的賴氨酸，消化吸收率較高。
不僅如此，燕麥中還富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖。它占燕麥總膳食纖維含量的1/3，有促進膽酸排泄、調節血脂、提高巨噬細胞活力等作用。
燕麥用來煮粥或煮飯都很方便，需要提醒的是，市場上的燕麥產品種類繁多，最好選擇燕麥米、去皮燕麥、傳統燕麥片等產品，它們的營養流失相對比較少；那些植脂末、香精等添加成分多、配料表很是復雜的就不建議購買瞭。
除瞭“加一點料”之外，將煮米水換成茶水、豆漿也是讓米飯吃得更健康的一個小技巧。