傢有高考生：23沖刺食譜如何安排？
2023高考還有一個月，為瞭給考生最好的狀態迎接考試，飲食切不可馬虎。本文就來給各位考生傢長分享考前飲食法則，助力2023高考沖刺！
PART.1
一要吃好早餐
備考期間，一頓營養豐富、搭配合理的早餐，能為大腦提供充足持久的能量，進而高效學習。
搭配合理、營養均衡的早餐，至少包含三類食物：
一是富含蛋白質的食物，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。
二是富含碳水化合物的食物，最好加入燕麥、小米等五谷雜糧，不僅升糖指數較低、吃完不容易困倦，還可提供B族維生素，有利於大腦能量代謝。
三是新鮮果蔬，比如聖女果、生菜、黃瓜等，可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C等多種保健成分。
在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美瞭。
早餐示例：1個全麥饅頭或2片全麥面包，幾片醬牛肉，1碟少油芹菜丁拌核桃仁，1小碗牛奶燕麥粥，再加1小份水果，這樣營養全面的早餐就很適合考生。
（網絡配圖）
提醒：考生用腦較多，每頓飯不能吃得太飽太撐，否則會使更多血液進入消化系統，影響大腦血液供應，容易使人犯困，可能會影響學習考試的效率和質量。
建議每餐吃七八分飽，兩餐之間適當加餐，以水果、酸奶、堅果為主。盡量避免吃太多精加工食品，例如蛋糕、零食、甜飲料等，這些食物容易使人疲倦，影響精力的集中。
PART.2
飲食多樣
考前切忌亂進補，這樣容易紊亂考生的內分泌系統，還可能引起上火等問題。
考試期間的飲食，應註意營養均衡，葷素合理搭配。建議每天至少攝入12種以上的食物。其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。
補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。
磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。
維生素中最重要的是維生素B1，它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能影響學習效率。
因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。同時，這些食物的餐後血糖反應比較低，有利於長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。
（網絡配圖）
另一些有助於穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利於保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。
PART.3
烹調清淡
壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。因此，考生飲食的烹調方法要清淡，不要煎、炸、燒烤等，並適當減少烹調油。
PART.4
飲食衛生
考試期間，一定要避免任何形式的食物中毒，避免考生因為“拉肚子”而影響考試發揮。
建議各位傢長最好親自選購食物，為孩子制作三餐，並保證食物的新鮮、衛生，盡量少吃冷飲和涼拌菜，尤其是外面餐館的。凡是有可能發生過敏或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。
PART.5
考前建議食物清單
01
胡蘿卜
可以刺激大腦物質交換。
02
小米
小米中所含的維生素B1和B2分別高於大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含有較多的色氨酸和蛋氨酸。
03
菠菜
菠菜中含有豐富的維生素A、維生素C、維生素B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。它還含有大量葉綠素。
04
牛奶
牛奶富含蛋白質和鈣，以及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。
05
雞蛋
蛋黃中的卵磷脂被酶分解後，能產生豐富的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中。
06
玉米
玉米胚芽中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂的作用。尤其是玉米中含谷氨酸較高，能促進腦細胞代謝。
07
花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。
08
魚類
魚類所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。魚肉也是優質蛋白質的來源之一。
PART.7
考試期間避免吃這些食物
考試期間要吃平時習慣吃的食物，沒吃過的食物不要在這時嘗試。此外，考試期間還應少吃3類食物：
1.少吃冷飲雪糕
考生本就緊張、壓力大，再趕上夏天，更容易心浮氣躁。吃一根雪糕雖然降溫瞭，卻會引起胃腸的不適應，出現胃腸疾病或胃痛。如果雪糕等冷飲不衛生，那麼帶來的問題就會更大。所以，高考這兩天，盡量不要吃冷飲雪糕等。
2.少吃利尿的水果
現在正是西瓜、香瓜上市的季節，但是考生卻不宜多吃，因為這兩種水果都利尿，吃完後會頻繁上廁所，不僅影響瞭考生的思路，也耽誤瞭短暫的考試時間。
3.不要猛喝咖啡
考生每天可以喝1500~1700毫升水，最好是白開水，不能用喝飲料代替喝水。
考試前最好不要喝咖啡，尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生，因為咖啡因的作用會使人尿頻，影響考生的臨場發揮。
來源：網絡