國外有一檔綜藝節目發起了30天深蹲挑戰，挑戰者需要每天深蹲100次，堅持30天，然後看看身材會發生什麼變化。

節目組邀請了兩女一男來參加挑戰，他們都對 自己的身材不太滿意，希望參加節目可以改變身型。

採訪時，男A覺得自己太弱小，大腿太細，希望通過鍛煉，讓自己變得強壯；女主A不滿意自己的臀腿比例，希望能把臀部練得更翹更結實；女B覺得自己太"平" 了，希望通過鍛煉，讓自己擁有一個性感翹臀。

30天的深蹲挑戰中，男A選擇去健身房進行負重深蹲。

剛開始的前兩天，他每次練完後都" 感覺腿不是自己的"，直到第四天才能完成每天100個深蹲。

女主A選擇在家徒手深蹲，但由於缺乏鍛煉，前期每天只能完成60~80個深蹲，到第四周才能做完100個。女B同樣選擇徒手深蹲，每天能比較輕鬆完成100個深蹲。

30天挑戰結束，檢驗成果的時候到了！

對比發現，3個參與者都取得了不錯的鍛煉效果。其中，男A的臀部變得更緊實，腰圍也小了一圈，大腿贅肉也少了：

女A的臀部變化最為明顯，臀圍由原來的36英寸新增到36.23英寸，視覺效果更加明顯：

女B不僅臀部變翹，大腿也更緊實了。

挑戰結束後，他們都表示會繼續堅持下去，還呼籲荧幕前的觀眾一起深蹲，會有意想不到的收穫！

二、試過才知道，深蹲的好處這麼多

看完上面3個人明顯的身材變化，你是否也想從今天開始做深蹲，練成迷人翹臀呢？其實 ，深蹲的好處不只是鍛煉臀腿，還有以下這些。

1、鍛煉肌群，改善身材

深蹲看起來是練臀部和腿部的動作，但實際，做動作時上半身肌群也會參與協調，包括腹部覈心肌群。 也就是說，深蹲是一種可以鍛煉全身的運動。 堅持深蹲可以不斷刺激腰、腹、臀部的肌群，肌肉會變得強壯和有彈性，身材更加緊實有曲線感。

2、燃脂更快，有助減肥

深蹲屬於中高强度的有氧運動，且大腿肌群是人體最大的肌群，鍛煉時可以消耗更多熱量。 此外，隨著肌肉量的新增，人體的基礎代謝率也會提高，這樣就能加倍燃燒脂肪，有助於維持身材或减肥。

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3、提高心肺功能，刺激雄激素

平時缺乏鍛煉的人，剛開始做深蹲時可能會感覺呼吸跟不上，這其實是心肺功能不够强的表現。深蹲是一種有氧運動，長期且規律的有氧運動有助於提升心肺功能，促進血液迴圈，促進新陳代謝。

另 外，男生多練深蹲還可以促進雄激素（睾酮素）的分泌。 睾酮素對男人的重要性不言而喻，不僅能促進肌肉生長，對生殖健康的影響也很大。

三、深蹲傷膝蓋？ 教你正確做法

有人說，深蹲對膝關節不好，不推薦做。 但實際上，對大多數人來說，深蹲並不會傷膝蓋。

研究發現，在深蹲過程中，下蹲的深度越是新增，半月板和髕股關節承受的壓力就越大，但如果你沒有損傷史，那麼深蹲就不會損壞這些結構。 如果你在深蹲時出現膝蓋疼痛的症狀，要麼是因為本身存在膝關節疾病，例如髕腱疾病； 要麼是因為鍛煉姿勢和習慣錯誤。 其中，後者占多數原因。

對於膝關節疾病患者來說，應該調整下蹲的深度，選擇靠牆靜蹲或後弓步蹲等動作，减少膝關節壓力。

對於膝蓋健康的人來說，怎麼做深蹲才正確？

首先，在準備階段要抬頭挺胸，雙腿分開與肩同寬，雙腳平行於肩膀，手臂和肩膀放鬆，頸部和頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好自己的呼吸節奏。

然後，吸氣下蹲，慢慢屈膝下蹲，直到大腿與地面平行，維持3~5秒左右。注意膝 蓋不要超過脚尖，讓背部保持挺直或微微向前傾。

最後，深呼吸，用大腿肌肉發力，緩慢起身，注意保持背部挺直，直到雙腿完全伸直，恢復到準備動作。

初學者一定要把動作做標準，不要為了次數而隨便做。 同時也要循序漸進，不要盲目新增運動量。

建議剛開始練習時，先堅持每天早晚各做2組，每組10~15個。習慣鍛煉後，新增到每次4~5組，每組15~20個，可以隔天進行。隨著能力的提升，可以根據身體情况來調整次數和組數，以達到更好的效果。

如果是負重練習，建議從每週一次開始做起 ，每次5組，每組12~15個； 或者每組做到沒力氣為止，休息一分鐘再繼續下一組。

雖說深蹲好處多，但鍛煉一定要適度。 同時，在深蹲前要做好熱身，防止肌肉受傷； 深蹲後要記得拉伸，輔助按摩，放鬆緊繃的肌肉。

參考資料：

[1]盲目深蹲不可取健身愛好者應掌握這5個深蹲要點. 人民網-科普中國，2018-10-09

[2]下蹲5分鐘，相當於步行1小時？. 廣州日報，2020-07-03

[3]練深蹲鍛煉大腿肌肉，提高心臟功能. 生命時報，2013-08-20

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