原創 被查出高膽固醇，不想吃藥怎麼辦？ 提醒：做好4點，血脂安全降
前兩年，吳阿姨（化名）被查出高膽固醇，醫生給開了藥，她一直堅持服用，效果還不錯。
後來，她聽別人說長期吃藥會有副作用，於是就停了藥，又在網上看到高膽固醇都是吃出來的，所以平時一直都是吃素，很少沾葷腥。
上周去醫院複查，醫生告訴吳阿姨，她 嚴重營養不良，要注意了，如果繼續下去，很容易引發其他健康問題。
一、膽固醇其實有"好"、"壞"之分
很多人以為膽固醇都是"壞"的，膽固醇太多會堵塞血管，引發一系列疾病。其實並非如此，膽固醇也有"好"、"壞" 之分。
好膽固醇稱高密度脂蛋白膽固醇，壞膽固醇稱為低密度脂蛋白膽固醇。
好膽固醇是"血管清道夫"，具有蛋白多、密度大、脂肪少、顆粒小等特點，可以清除血管上的游離膽固醇，起到疏通和保護血管的作用。
相反，壞膽固醇蛋白少、脂肪多、密度小、顆粒大，當上升到一定的水准時，就會堵塞血管，使血管硬化，產生斑塊。 當斑塊不斷增大或破裂的時候，就會導致血管狹窄，容易引發心梗或腦梗，危及生命。
囙此，壞膽固醇也被稱為心腦血管疾病的"第一殺手"。
< img src="http://www.sohu.com/a/ https://p1.itc.cn/images01/20220210/55af0a3d5c404713a60ad61d030d5488.jpeg "/>
二、1/4的膽固醇是"吃" 出來的
根據NATURE期刊發表的全球膽固醇水准研究，全球膽固醇水准此消彼長，西方國家的膽固醇水准急劇下降，而亞洲國家的膽固醇水准正在不斷上升。
尤其是我國，僅僅經過40年的時間，膽固醇水准就已經從世界最低一躍而上，超過許多西方發達國家。
為什麼我國的膽固醇水准上升如此之快呢？
主要與飲食結構變化有關，攝入過多高熱量食物是引起膽固醇升高的主要因素，比如肉類、動物內臟、油炸食物等都含有較多的飽和脂肪。
同時，蔬菜、水果、維他命等攝入不足，從而使膽固醇不斷在體內堆積。 此外，超重和肥胖人群不斷增多、缺乏運動、精神壓力增大等因素，也會導致膽固醇水准不斷升高。 
需要注意的是，不是膽固醇水准越低越好，不同的人有不同的理想膽固醇水准。
- 正常的膽固醇總量：3.6mmol/L-5.2mmol/L左右；
- 在5.2mmol/L-6.2mmol/L，說明有中度患病風險；
- 超過了6.2mmol/L，則說明有高度患病風險；
- 男性好膽固醇的正常值在1.16mmol/L-1.42mmol/L；
- 女性好膽固醇的正常值在1.29mmol/L-1.55mmol/L；
- 壞膽固醇的正常值應低於3.4mmol/L，對於心血管疾病患者來說，應低於1.8mmol/L-2.6mmol/L。
< img src="http://www.sohu.com/a/ https://p9.itc.cn/images01/20220210/28ff6a50ead14cddbacecb180aac50b5.jpeg "/>
無論是好膽固醇，還是壞膽固醇，都不能太高，日常生活中應該如何降低膽固醇呢？
根據《中國居民膳食指南》 ，應堅持營養均衡和食物多樣化的原則。 其中，每天攝入蛋類約40-50g； 每月食用動物內臟2-3次，每次25g左右； 每人每天攝入脂肪25-30g左右。
三、降膽固醇不想吃藥，該怎麼降？
很多人像吳阿姨一樣，擔心長期吃降膽固醇的藥會有副作用。 那麼，對於此類人群來說，如果不想吃藥，就要積極調整生活方式，做到：
1、葷素搭配
要想控制膽固醇水准，只吃素是沒用的，而要是葷素搭配，因為素食也有好壞之分，比如餅乾、麵包等加工食品，含有較多的糖分、碳水和添加劑， 吃多了也會導致熱量超標，升高膽固醇的水准。
所以，降低膽固醇，真正應該遠離的是動物油脂、動物內臟、高糖點心、醃制肉類等。
可以適量食用新鮮的猪肝、猪肚等動物內臟，以及蝦、蟹、牡蠣等海鮮，建議一周吃1-2次，每次吃200g左右。 
鲑鱼、草魚、鯽魚等新鮮的魚類，以及猪瘦肉、雞肉、鴨肉等肉類，可以每天吃200g左右。
推薦每天攝入足够的蔬菜、水果、豆製品和粗糧。此外，最好每天飲用1杯牛奶，補充蛋白質。
2、適當用油
飲食清淡，合理用油，食用油 最好選擇玉米油，玉米油中含有較多的植物甾醇，可以降低人體對膽固醇的吸收，守護心臟的健康。
3、戒烟戒酒
烟酒也是高膽固醇的危險因素之一，香烟中含有的尼古丁，會刺激血管，昇高血壓，誘發心絞痛。 大量飲酒，會削弱心功能，損傷肝臟、腸胃、神經系統和內分泌系統等多器官和組織。
4、多吃壞膽固醇"剋星"
壞膽固醇有6大剋星，分別是膳食纖維、類胡蘿蔔素、維他命B2、煙酸、維他命C、鉀，多吃富含上述物質的食物，有助於控制壞膽固醇的水准。 
延展——食物膽固醇一覽表，快收好！
根據《中國食物成分錶》，每100克可食用部分常見食物的膽固醇含量如下：
- 蛋類
雞蛋585㎎、雞蛋黃1510㎎、鴨蛋565㎎、鴨蛋黃1576㎎、鹹鴨蛋647㎎。
- 禽肉類
雞106㎎、鴨94㎎、鹅74㎎。
- 畜肉類
猪肉（肥）109㎎、猪肉（瘦）81㎎、牛肉（瘦）58㎎、羊肉（瘦）60㎎。 
- 魚蝦蟹貝類
鯉魚84㎎、帶魚76㎎、鯽魚130㎎、草魚86㎎、蛤蜊156㎎、生蚝94㎎、海蟹125㎎、河蟹267㎎。
- 乳類
牛奶15㎎、酸嬭15㎎、忌廉209㎎、黃油296㎎。
- 零食糕點類
餅乾81㎎、杏仁露52㎎、奶油蛋糕161㎎、果味奶18㎎。
1/4的膽固醇是"吃"出來的，所以，只要控制好飲食，調整生活方式，對於部分高膽固醇人群來說，即使不吃藥，也可以將膽固醇控制在合理的水准，降低心血管疾病的發生風險。
參考資料
[1]《膽固醇有"兩幅面孔"，這才是專家認可的調膽固醇方法》. 生命時報.2019-05-18
[2]《Nature證實：中國居民膽固醇正在飆昇！罪魁禍首竟是……》. 醫學界神經病學頻道.2020-06-09
[3]《"食物膽固醇含量錶"，照著吃不給心血管添堵！》. 老年日報.2022-01-18
未經作者允許授權，禁止轉載