原創 人睡三覺，命比紙薄！ 300萬人研究：睡眠超過8小時，死亡風險上升
"用最貴的眼霜，熬最晚的夜。" 這句話描述了不少中國人的睡眠狀況。
據中國睡眠研究會等機构聯合對外發佈的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，有44%的19-25歲年輕人熬夜至零點以後，睡不好漸成年輕人的普遍痛點。
有多少人經歷過這樣的情况？
每天痛苦起床時，在心中呐喊"今天晚上我一定要早睡！！"
結果等到晚上躺進被窩後，就各種"真香"：
"等我刷完這條視頻就睡"
"打完這把遊戲我秒睡"
結果等回過神的時候，早就已經淩晨一二點了。
睡眠與人體健康、壽命長短密切相關，怎麼睡、睡多久，都有講究。
一、你可能被"8小時睡眠論"忽悠了
世界衛生組織公佈的資料顯示，< strong>全球大約有27%的人存在睡眠障礙。 長期睡眠不足會損害血管和大腦健康，影響正常生活，還容易引發或加重心腦血管疾病、糖尿病、肥胖、抑鬱症、阿爾茨海默病等疾病。
過去，不少專家一直推崇"8小時睡眠論"，認為每晚要睡够8小時才健康，這個理論也得到人們的廣泛認可。
那麼為了健康，每晚要睡幾小時才够？ 針對這個問題，《美國醫學會雜志》（JAMA）在2021年發表的一項研究中給出了答案。
日本國立癌症中心的研究人員選取了322721人參與這項研究，參與者來自日本、中國、新加坡和韓國，平均年齡為54.5歲，女性占比為55.3%（178542人）。
根據每天睡眠時間，參與者被分為了6組，分別是5個小時或更短、6個小時、7個小時、8個小時、9個小時、10個小時或更長。 隨訪期間，男性死亡人數為19419人，女性死亡人數為13768人。
結果發現，女性中睡眠時間為7小時的人數最多，占比33.8%，而男性中睡眠時間為8小時的人數最多，占比35.1%。< strong>7小時睡眠時間是男性和女性的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低點。
簡單來說就是，每天睡7個小時的人，各種原因死亡的風險都是最低的，而睡得太少（＜5小時）或睡得太多（＞10小時），死亡風險都會顯著增加。
睡眠專家指出，針對不同人群，睡眠時間也有所不同：青少年每天最好睡够9個小時，18-64歲成年人要睡7-8小時左右，而65歲以上老年人則要睡6.5-7.5小時左右。
那什麼時間點睡最健康？
英國埃克塞特大學研究團隊在《歐洲心髒雜志》上發表了一項前瞻性隊列研究，結果發現，入睡的黃金時間段是10-11點之間，因為在這個時間段入睡的心血管疾病風險最低。
二、人睡三覺，命比紙薄！
除了睡眠的長短影響健康之外，一些不好的睡眠習慣，同樣危害著人體健康。
1、睡懶覺
英國基爾大學研究團隊發表在《美國心髒病雜志》上的一項隊列研究結果顯示，睡眠時間過多，會新增心血管疾病發病率和全因死亡率。
研究人員回顧了74項隊列研究，包括3340684名參與者，結果發現：睡眠時間與心血管疾病發生風險，和全因死亡風險的關聯呈J字型曲線，睡眠時間超8小時的人，發生心血管事件風險和全因死亡風險更高。
其中，每晚睡眠9小時，全因死亡風險新增了14%； 睡眠10小時，全因死亡風險新增了30%；< strong>睡眠11小時，全因死亡風險新增47%。
2、顛倒覺
天津大學泰達醫院副主任醫師趙偉表示，睡眠時間提前、延遲或顛倒都屬於晝夜節律失調。
常見表現為入睡困難、睡眠維持困難和日間睡眠時間增多，容易誘發心血管、胃腸、代謝、認知和情緒疾病，導致學習、工作和其他功能受損。
3、情緒覺
《神經科學雜志》的一項研究表明，帶著生氣的情緒入睡，會加劇負面情緒，因為睡眠有加強記憶的作用，尤其是情緒方面的記憶。
所以，生氣的時候不要立即睡覺，否則生氣的情緒會恢復得更慢。
三、"倒頭就睡"，是睡眠品質好的表現嗎？
睡眠障礙大多數都表現為失眠、難以入睡，那有些人躺在床上，五分鐘不到就睡著了，是否意味著睡眠品質高？
南方醫院呼吸睡眠中心主任李濤平介紹，大部分入睡迅速的人士，可能存在患睡眠呼吸暫停綜合征（SAS）的風險。
如果從躺在床上到入睡的時間短於5分鐘，即屬於睡眠潜伏期過短，說明此人正處於困倦嗜睡的狀態，這是睡眠呼吸暫停綜合征（SAS）的常見症狀之一。 所以，並不是說入睡快就意味著睡眠品質高。
想要提高睡眠品質，應該怎麼做？
1、睡前2-3小時禁止進食或體育鍛煉
晚餐吃得太飽或者睡前吃東西，都會導致胃酸分泌新增，加重腸胃的負擔。 而運動則會使大腦處於興奮的狀態，進而影響睡眠品質。
2、睡前1-2小時沖澡或泡脚
在睡前1-2小時泡澡，可以升高體溫、放鬆肌肉，等到睡覺的時候，體溫剛好下降，可以幫助入眠。< strong>而睡前用40℃-42℃的溫熱水泡脚，可以促進血液迴圈，加速新陳代謝，有助於改善睡眠質量。
3、選擇舒適的床品
合成緞、聚酯等資料製成的床品無法排出濕氣，會使人越睡越熱。 建議產品應選用純棉、毛織品等排汗、透氣的資料。
如果本身對灰塵或黴菌過敏，建議要選用抗過敏源的床墊和床套，並且要經常清洗。
4、保持睡眠環境黑暗無光
入睡前和睡眠時，如果暴露在光線之下，會抑制褪黑激素的分泌，進而影響睡眠品質。
如果休息空間的窗戶漏光，可以安裝遮光的窗簾； 如果無法做到完全遮光，也可以在睡覺時佩戴遮光眼罩。
睡眠，對人的健康有著重要作用。 睡眠時間過長或過短，都會危害身體健康。 除了睡眠時間，也要關注入睡時間、睡眠習慣和睡眠品質。
參考資料：
[1]Svensson，T.，Saito，E.，Svensson，A. K.，et al.（2021）. Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan，China，Singapore，and Korea. JAMA network open，4（9），e2122837-e2122837.
[2]"人睡三覺，命比紙薄"？ 到底是哪三覺？ 這幾種异常，可能是身體在"求救"…. 科普中國，2022-04-06
[3]花1分鐘測你的睡眠品質，12個方法拯救各種"睡不好". 生命時報，2019-05-29
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