原創 蛋白粉並非適合所有人，尤其這2類人，建議一口都別碰
只有鍛煉後喝蛋白粉才能長肌肉？
直接告訴你，是假的
蛋白質不光是肌肉合成的原料
也是刺激肌肉合成的訊號
所以，只要攝入足够的蛋白質
就能使全身去脂體重增加
讓你變得更有型！
光喝蛋白粉是如何讓人增肌的？
喝蛋白粉就是為了補充大量蛋白質
而蛋白質主要通過胺基酸
來刺激肌蛋白的合成
科學家曾邀請青年和老年人參加試驗
量測他們在攝入胺基酸後的血液變化
< img src="/uploadfile/202107/77425d10c194.png">結果發現
他們體內的肌蛋白合成率都上升了
不過，這種套路的增肌效果
當然不如傳統管道來得明顯
即通過鍛煉破壞肌細胞
再利用蛋白質修復肌肉的特性
使肌肉超量恢復
增肌成功的第一步
從選對蛋白粉開始
哪種蛋白粉最適合你？
植物蛋白是緩釋蛋白
吸收速率比乳清蛋白慢一般
囙此叔推薦大部分人使用
選取自牛奶的乳清蛋白
但如果你是乳糖不耐受者
（喝牛奶後會腹瀉、嘔吐）
可以選擇植物蛋白的蛋白粉
如果你是腎功能不全患者
則不能過量補充蛋白粉
以免新增腎臟負擔
*生物價
是指每100克食物來源蛋白質
轉化成人體蛋白質的質量
怎麼喝，喝多少？
根據中國居民膳食指南2013版
每日的推薦蛋白質攝入量為1g/（體重）kg
比如你重60kg
那每日蛋白質最低攝入量為60g
不過，這個量只能維持你的肌肉狀態
如果你想額外長肌肉
就需要把每日攝入的蛋白質量
提高到1.2g-2.2g/（體重）kg
若按照最高攝入量2.2g/（體重）kg計算
一個60kg的人每天需要攝入132g蛋白質
如果早餐吃2個雞蛋+1盒牛奶
≈攝入了21.5g蛋白質
午飯吃了肉菜+2碗米飯+其他一些蔬菜
≈攝入了35g蛋白質
晚飯同午飯區別不大的話
這一天你總共攝入了91.5g蛋白質
距離132g的目標差了40.5g
如果想單純通過多吃幾餐肉來補充
你可能在補充了蛋白質的同時
還會攝入過多的脂肪和碳水
反而引起體脂新增
嚴重的還會影響心血管健康
市面上的蛋白粉
每勺的蛋白質含量約25-30g
大家根據需求補充就好
當然，這只是理論上的情况
具體還需要看各位的吸收狀況
如果你出現了消化不良、便秘的症狀
說明蛋白質攝入過量了
需要慢慢减少蛋白粉攝入
直至身體適應
最後叔再提一嘴
肌肉生長需要除了需要原料外
還需要充足規律的睡眠
至於體型偏瘦的人
叔沒有忘記你們！
相比蛋白粉
增肌粉是更合適瘦子的選擇
本期篇幅有限
咱們下期再聊！
參考資料：
[1].蛋白質補充產品能减肥增肌嗎？[J].中國食品工業，2021（09）:96.
[2].範志紅.營養品哪些是噱頭哪些真有用[J].健康嚮導，2020，26（3）:40-42.
[3].管城子.蛋白粉的功與過[J].食品與健康，2020，（11）:10-11.
[4].文靜.腸內營養知多少[J].家庭醫藥·快樂養生，2020，（8）:14.
[5].Douglas Paddon-Jones 1，Melinda Sheffield-Moore，Xiao-Jun Zhang，Elena Volpi，Steven E Wolf，Asle Aarsland，Arny A Ferrando，Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar；286（3）:E321-8.