经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝试各种办法，白天运动、睡前听白噪音、吃褪黑素……

其实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。

今天，告诉你如何从日常饮食中把钾补足。

高钾晚餐有助改善睡眠

身体缺钾的人什么样

钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。据介绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

怎么从食物中补钾

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

我们可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来补充。

No.1

新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

No.2

奶 类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

No.3

豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

No.4

薯 类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

No.5

肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多。

鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋。

想摄入充足的钾，可这样搭配：

☑每天一斤蔬菜、半斤水果；

☑每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

☑主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；

☑每天吃50~100克薯类；

☑各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋。

高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。

来源：生命时报