随着孩子们频繁地进行线上学习，长时间盯着电子屏幕，眼睛的负担加重，健康问题逐渐显现。为了帮助孩子们保持良好的视力和整体健康，合理的饮食搭配至关重要。选择一些有助于润脾胃、补肝血和保护视力的食材，能够有效缓解眼疲劳、促进视力恢复，并增强身体的免疫力。今天，我们推荐四道养眼餐，不仅富含各种维生素和矿物质，还能帮助孩子们增强体力，提升学习效果，让他们在长时间的网课中保持充沛的精力和健康的眼睛。

一、决明子鸡肝粥（古方护眼搭配）

材料：决明子10克；鸡肝 150克；大米 100克；红枣4颗；枸杞 适量；生姜3片；清水 适量；料酒1小勺；盐 适量

做法：

1. 准备食材：先将鸡肝清洗干净，去除筋膜和血管，切成薄片或小块。红枣去核，枸杞稍微冲洗干净，决明子用清水冲洗一遍。

2. 浸泡决明子：将决明子放入清水中浸泡约10-15分钟，以去除部分苦味，并更好地释放有效成分。

3. 大米浸泡：大米提前浸泡约30分钟，这样煮粥时能更容易煮烂，粥的口感也更细腻。

4. 炖鸡肝：锅中加入清水，放入切好的鸡肝片，加入生姜片和1小勺料酒，焯水去腥。水开后撇去浮沫，将鸡肝捞出备用。

5. 熬煮粥底：将泡好的大米放入锅中，加入适量的清水，开火煮沸。水开后，转小火煮10-15分钟，直到米粒稍微开花。

6. 加入决明子和鸡肝：将泡软的决明子和焯水后的鸡肝加入粥中，再加入红枣和枸杞，继续用小火熬煮约20-30分钟，直到米粒和鸡肝完全煮熟，粥呈浓稠状态。

7. 调味：最后，根据个人口味加入适量的盐调味，搅拌均匀。可以根据需要加入少许的香油增香，也可以在煮粥的过程中加入一点儿枸杞增加色泽和营养。

温馨提示：

(1) 鸡肝处理：鸡肝切片时可以先用水浸泡一会，帮助去腥味。焯水时要把浮沫捞去，确保粥的味道清新。

(2) 决明子使用：决明子有一定的苦味，浸泡后能减少其苦味。如果口感比较重，可以适量减少量。

(3) 枸杞和红枣：枸杞和红枣具有养血明目的作用，能够增添粥的甜味和营养。在煮粥的过程中，不要加入太早，否则会影响口感和营养成分的释放。

二、桑葚紫米糕（天然色素护视网膜）

材料：紫米100克；糯米 100克；桑葚干50克（或新鲜桑葚适量）；红枣 4颗；冰糖 适量；清水 适量；椰浆 50毫升（可选）；枸杞 适量

做法：

1. 浸泡紫米和糯米：将紫米和糯米分别清洗干净，放入大碗中，加入适量清水，浸泡约4小时，直到米粒变软。

2. 处理桑葚：如果使用桑葚干，先将桑葚用清水洗净，泡发约1小时，直到桑葚变软。如果使用新鲜桑葚，可以直接清洗干净备用。

3. 炖煮桑葚：将泡发后的桑葚放入小锅中，加入适量清水，煮沸后转小火炖煮约15分钟，直到桑葚变软，颜色渗出，形成浓郁的紫色液体。

4. 煮米：锅中加入适量清水，将紫米和糯米混合后放入锅中，开火煮沸，转小火慢慢煮熟。煮米时可根据需要加入少量椰浆，增加香味。煮至米粒熟透，呈糯米粘稠状态。

5. 混合桑葚液和冰糖：将煮好的桑葚液倒入煮熟的米中，加入适量的冰糖，继续用小火搅拌，直到冰糖完全融化，并使米糕变得有紫色的色泽。

6. 加入枸杞和红枣：红枣去核后切成小块，加入锅中，再放入适量枸杞，一起搅拌均匀。这样不仅增加了米糕的甜味，还能提供丰富的营养。

7. 蒸制紫米糕：准备一个蒸锅，将搅拌均匀的紫米米浆倒入蒸碗中，表面铺上一层薄薄的油纸（防止粘连）。将米浆放入蒸锅，蒸40-50分钟，直到米糕熟透，表面光滑。完成后，取出待凉。

8. 切块食用：紫米糕冷却至室温后，将其切成小块。可以直接食用，也可以放入冰箱冷藏，享受清凉口感。

温馨提示：

(1) 桑葚的选择：如果使用新鲜桑葚，注意选择成熟度高的桑葚，颜色鲜艳且果实饱满，这样制作出来的米糕颜色和味道更好。如果使用桑葚干，一定要泡发至软，以便充分释放色素。

(2) 紫米与糯米的比例：紫米有天然的紫色素，可以帮助保护视网膜。与糯米搭配，不仅能提供粘稠的口感，还能增加口感的丰富性。两者比例可根据个人口感调整。

(3) 冰糖量：根据个人口味来调节冰糖的量，不喜欢太甜的可以少放一些，喜欢甜味浓郁的可以适量增量。

三、莴笋炒鸡蛋（维生素B族补充）

材料：莴笋 1根；鸡蛋3个；蒜瓣 2颗；食用油 适量；盐 适量；鸡精适量（可选）；胡椒粉 适量；料酒 少许（可选）

做法：

1. 准备材料：莴笋去皮，切成薄片或细丝。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，加入少许盐和胡椒粉调味。

2. 焯水莴笋：锅中加水烧开，加入少许盐，放入切好的莴笋片焯水。焯水时间控制在2-3分钟，目的是去除莴笋的苦味，保持其脆嫩口感。捞出后沥干水分备用。

3. 蒜末爆香：锅中倒入适量食用油，加入蒜瓣（切末），用中小火炒香蒜末，注意火候不要炒焦，炒至蒜香四溢。

4. 炒鸡蛋：将鸡蛋液倒入锅中，快速翻炒。炒至鸡蛋凝固，颜色金黄，捞出备用。

5. 炒莴笋：在同一锅中，加入少许油，将焯过水的莴笋片放入锅中翻炒，翻炒约2-3分钟，直到莴笋变软且有香气。

6. 加入鸡蛋：将先前炒好的鸡蛋放回锅中，与莴笋一起翻炒均匀，确保鸡蛋和莴笋充分混合。

7. 调味和收汁：根据个人口味加入适量盐、鸡精、胡椒粉进行调味。如果喜欢，可以加入少许料酒提香。翻炒均匀后，收干多余的水分，炒至莴笋和鸡蛋充分入味，即可出锅。

温馨提示：

(1) 焯水时间：莴笋焯水时间不宜过长，2-3分钟即可，过长会导致莴笋失去脆感，影响口感。

(2) 鸡蛋炒制：炒鸡蛋时火候不宜过大，避免鸡蛋炒老，保持鸡蛋松软嫩滑的口感最好。

(3) 莴笋切法：莴笋切片或切丝均可，切薄一些有利于快速入味和保持脆感。

四、罗宋汤（综合维生素炖菜）

材料：牛肉（牛腩或牛肩肉） 500克；土豆2个；胡萝卜2根；西红柿 2个；洋葱 1个；西芹1根；白菜（或甘蓝）适量；番茄酱2大勺；酱油1大勺；大蒜 3瓣；香叶2片；盐 适量；黑胡椒粉 适量；食用油 适量；水或高汤 适量

做法：

1. 准备食材：牛肉切成适合的块状，土豆和胡萝卜削皮并切成块，西红柿切成小块，洋葱切成碎末，大蒜剁成蒜末，西芹切成小段，白菜切成小块。

2. 炒香牛肉：锅中倒入适量食用油，将牛肉块放入锅中，用中火翻炒至牛肉表面微微焦黄。此时可以加入一点酱油增加风味。

3. 加入洋葱与蒜：在牛肉炒至微焦时，加入洋葱碎和蒜末，继续翻炒至洋葱变软，出香味。

4. 加入番茄酱与西红柿：加入番茄酱，再放入切好的西红柿，炒匀后继续煮2-3分钟，直到西红柿变软出汁，混合成浓郁的番茄酱汁。

5. 加入水或高汤：倒入足够的水或高汤，加入香叶，调成大火煮沸后撇去浮沫，转小火慢慢炖煮30-40分钟，直到牛肉变得嫩滑。

6. 加入土豆、胡萝卜、西芹：此时加入土豆块、胡萝卜块和西芹段，继续慢炖20-30分钟，直到土豆胡萝卜熟软。

7. 加入白菜与调味：最后加入白菜块，继续炖煮5-10分钟，至白菜变软。最后根据口味加入适量盐和黑胡椒调味，搅拌均匀后即可关火。

温馨提示：

(1) 牛肉选择：选择牛腩或者牛肩肉，这些部位肉质较嫩且含有较多的胶质，炖煮后汤汁更加浓郁。

(2) 炖煮时间：牛肉需要慢炖，保证其炖烂入味。如果没有足够时间，可以使用高压锅来加速炖煮过程。

(3) 蔬菜搭配：罗宋汤中蔬菜种类可以根据个人喜好和季节进行调整。比如可以加入玉米、青豆等，增加汤的口感和营养。

这四道养眼餐，不仅能为孩子们提供多样化的营养，还能为他们的健康打下坚实的基础。从润脾胃补肝血的决明子鸡肝粥，到滋养视网膜的桑葚紫米糕，再到丰富维生素B族的莴笋炒鸡蛋，再到含有多种综合维生素的罗宋汤，每一道菜都在关爱孩子们的眼睛与身体健康。长期坚持这些富有营养的饮食，孩子们不仅能够享受美味，还能有效地保护视力、增强免疫力，让他们在日常的学习生活中更加轻松自如。