今天3人晚餐依然是3菜1汤，动植物蛋白质、丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、脂肪、碳水都挺齐全。酱爆鸡丁量大了一些，口味重了一些，所以汤里不放油和盐，突出食材的清鲜味，清淡却不寡淡。

【酱爆鸡丁+丝瓜蒸虾仁+蒜茸丝瓜+裙带菜豆腐汤+米饭】

【时间安排】

焖饭、准备食材——酱爆鸡丁——煮汤、蒸菜、炒青菜——摆桌，用餐

因为用到煮锅、蒸锅、炒锅，所以煮汤、蒸菜、炒青菜可同时进行，这就大大节省了时间。

【酱爆鸡丁】

这道小菜富含优质蛋白质，维生素C等营养素。鸡肉鲜美滑嫩，西葫芦脆嫩，酱香浓郁，开胃下饭。

【主料】 鸡大胸400克，西葫芦1根（约320克）

【辅料】 植物油30克，葱花10克，姜片10克

【腌料】 盐1克，生姜粉1克，料酒15克，淀粉10克，植物油10克

【调料】 薄盐黄豆酱20克，生抽15克，老抽5克，清水30克左右

【制作】

1. 备料：

2. 鸡大胸切约2公分厚的粗条，再切2公分见方的肉块；肉块大一点，炒熟后就缩小了；

3. 肉块中放盐、生姜粉、料酒，抓拌均匀；

4. 放入淀粉，抓拌均匀；这样让鸡肉更滑嫩；

5. 淋点植物油，拌匀；淋油锁味，入锅后也不易粘锅；

6. 西葫芦切1公分大小的丁；料汁入碗混合均匀：薄盐黄豆酱20克，生抽15克，老抽5克，清水30克左右；

7. 温锅温油，葱姜片煸炒出香味；

8. 转小火，倒入鸡块划散，待表面微微变色，转中大火，把鸡块煸炒至完全变色，体积明显缩小；

9. 倒入西葫芦丁翻炒30秒，再倒入调好的酱汁；

10. 翻炒均匀，出锅。

【苹果私房话】

1. 西葫芦可生吃，所以入锅无需久炒；也可换成其它易熟的蔬菜，如辣椒、青椒、黄瓜等；

2. 黄豆酱、生抽、老抽都含盐，所以盐酌情添加。

【丝瓜蒸虾仁】

这道蒸菜富含动植物蛋白质，虾仁鲜美，丝瓜水润，几分钟出锅，简单美味。

【主料】 大虾8只，长丝瓜1根

【调料】 香葱末1撮，植物油10克，蒸鱼豉油适量

【制作】

1. 备料；

2. 大虾剥壳、虾身两侧划开，去掉虾线，用清水洗两遍；

3. 丝瓜去皮切10公分左右的长段，再一分四瓣，码放在蒸盘里；

4. 虾仁码放在丝瓜上；

5. 入开水蒸锅，大火蒸5分钟；

6. 喜欢原汁原味、鲜美清甜的，出锅后可直接食用；

7. 喜欢浓香味的，撒香葱末，泼热油激发香气；

8. 淋适量蒸鱼豉油，即食。

【苹果私房话】

1. 二者都易熟，无需蒸太久，以免虾仁变老变硬，丝瓜软塌变黑；

2. 蒸好后的汤中会有絮状的蛋白质，除了略影响品相外，不影响食用。

【蒜茸油麦菜】

油麦菜自带浓香，生熟皆可食用，简单一炒即美味。

【材料】 油麦菜400克，大蒜3瓣，植物油20克，盐1克

【制作】

1. 备料：油麦菜洗净，沥水；

2. 切小段，大蒜拍扁、剁碎；

3. 温锅温油，1/3蒜末煸炒出香味；

4. 倒入油麦菜翻炒15秒，撒盐；

5. 大部分变色，倒入剩余蒜末，翻炒均匀，出锅。

【苹果私房话】

1. 油麦菜可生食，所以无需炒太烂，余温还会继续加热，这样就能保持脆嫩的口感；

2. 出锅前的蒜末是点睛之笔。

【裙带菜豆腐汤】

裙带菜是海中蔬菜，看似不起眼，却营养丰富，含丰富的碘、钙，蛋白质和铁的含量比海带还要多。此外，还含有维生素A、B1、B2、C等多种维生素，叶酸、镁、钠和多种氨基酸、食物纤维。几分钟就能泡发舒展，和豆腐煮汤，营养升级，味道鲜美。

【材料】裙带菜干10克，嫩豆腐200克，鸡蛋1个，香葱末1撮，热水适量

【制作】

1. 备料；

2. 裙带菜用清水浸泡；豆腐切粗条，鸡蛋打散；

3. 锅里烧水，水开放入裙带菜；

4. 倒入豆腐；

5. 煮开后转小火，淋入鸡蛋液，蛋花浮起，关火，出锅撒香葱末增色添香。

【苹果私房话】

裙带菜有少许咸味，再加上其它菜的盐量也够，所以这道菜不放盐，也不放油；食材自带鲜味，所以清淡却不寡淡。