在快节奏的现代生活中，上班族们常常为了工作而忙碌奔波，中午的午餐时间显得尤为紧张。点外卖虽然方便，但往往存在不健康的问题，而自己做饭又担心耗时过长。别担心，今天就为大家介绍8道适合上班族的快手午餐，这些午餐不仅省时，而且营养丰富，比外卖健康多了，让你在忙碌的工作中也能保持充沛的精力。

5月天气逐渐炎热，来一份清爽的沙拉再合适不过。鲜虾时蔬藜麦沙拉，低脂高蛋白，颜值与美味并存。先将藜麦放入锅中煮熟，大概10

12分钟，煮好后捞出沥干水分。与此把黄瓜、圣女果、生菜等喜欢的时蔬洗净切好。再烧一锅水，水开后放入鲜虾，煮3

5分钟，待虾变红捞出，剥壳备用。将所有食材放入碗中，加入适量橄榄油、醋、盐、黑胡椒等调料，搅拌均匀，一份色彩缤纷、口感丰富的鲜虾时蔬藜麦沙拉就完成了。藜麦富含膳食纤维和优质蛋白，鲜虾提供丰富的蛋白质和微量元素，各种蔬菜补充维生素和矿物质，清爽可口，特别适合闷热的天气，吃完毫无负担，还能让你在下午的工作中保持清醒。

一碗热气腾腾的番茄龙利鱼汤面，能瞬间抚慰疲惫的身心。龙利鱼肉质鲜嫩，没有刺，非常适合忙碌的上班族。锅中倒入少许油，放入葱花爆香，加入切成小块的番茄翻炒出汁，倒入适量清水。水开后，放入龙利鱼块，煮5分钟左右，让鱼肉充分吸收番茄的鲜味。接着放入面条，根据面条的种类煮3

5分钟，待面条熟透，加入适量盐、生抽、胡椒粉调味，最后撒上一把香菜或葱花。番茄富含维生素C和番茄红素，龙利鱼营养丰富，面条提供碳水化合物，为身体补充能量。酸酸甜甜的汤汁，鲜美的鱼肉，筋道的面条，一口下去，幸福感爆棚，吃完浑身都暖和，工作的疲惫也消散了不少。

滑蛋虾仁盖饭是经典的快手美食，做法简单，味道却十分惊艳。先将虾仁洗净，用料酒、盐、淀粉腌制5分钟。在碗中打入鸡蛋，加入少许盐和葱花，搅拌均匀。锅中倒油，油热后放入腌制好的虾仁，炒至变色盛出。再倒入蛋液，待蛋液稍微凝固，放入虾仁，用铲子轻轻推动，让蛋液包裹住虾仁，炒至蛋液半熟，关火，利用余温将蛋液焖熟。最后将滑蛋虾仁浇在热腾腾的米饭上。鸡蛋富含优质蛋白质和多种维生素，虾仁营养丰富，搭配米饭，既有丰富的蛋白质，又有充足的碳水，营养全面。滑嫩的鸡蛋和Q弹的虾仁，口感层次丰富，每一口都让人满足。

如果想要更便捷的午餐，三明治搭配玉米汁是个不错的选择。准备好切片面包、生菜、火腿、煎蛋、芝士片等食材。先将火腿煎一下，鸡蛋煎至两面金黄。然后依次在面包片上放上生菜、火腿、煎蛋、芝士片，再盖上另一片面包，对角切开。玉米汁可以提前一晚准备好，将玉米剥粒，放入豆浆机中，加入适量清水，选择玉米汁模式，第二天早上就能喝到香甜的玉米汁了。带到公司，搭配三明治，就是一份营养美味的午餐。三明治中的各种食材可以根据自己的喜好搭配，提供丰富的营养。玉米汁富含膳食纤维和维生素，香甜可口，两者搭配，方便又好吃，即使在忙碌的早上，也能快速准备好。

这道组合餐包含了蛋白质、蔬菜和碳水化合物，营养丰富又饱腹。将鸡胸肉切片，加入盐和黑胡椒腌制10分钟，平底锅加热，加入橄榄油，煎至两面金黄。将西兰花去蒂，焯水1

2分钟，热锅加油，放入蒜末炒香，再放入西兰花翻炒。将香菇切片，与糙米饭混合，加点盐和黑胡椒，翻炒均匀即可。这一套餐食包含了优质蛋白、维生素和膳食纤维，能满足下午工作的能量需求，而且制作过程并不复杂。

藜麦沙拉是健康轻食的代表。把藜麦煮熟，放凉后加入切丁的黄瓜和西红柿，调入橄榄油和盐，拌匀即成。藜麦富含膳食纤维和优质蛋白，黄瓜和西红柿补充维生素和水分，清爽可口，适合追求健康和身材的上班族。

豆腐切块，放入汤锅里加水煮，加入杂菜，煮熟后加盐调味，简单又美味。豆腐是良好的蛋白质来源，杂菜则提供了丰富的维生素和膳食纤维，这道汤品清淡易消化，适合胃口不太好的时候食用。

将燕麦和水按1:2的比例放入锅中，煮约5分钟，熬成粥状。在煎锅中打入鸡蛋，煎至两面金黄。可以再搭配一些生菜、黄瓜等蔬菜，营养丰富又健康。燕麦富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，煎蛋提供优质蛋白质，蔬菜补充维生素，这一顿午餐简单又营养。

蔬菜炒饭是一道简单又美味的快手午餐，可以利用剩饭制作。热锅加油，放入切好的胡萝卜、青豆、玉米等蔬菜翻炒，加入剩饭，翻炒均匀，根据个人口味，加入酱油、盐和胡椒粉，炒匀后即可享用。蔬菜炒饭可以根据自己的喜好添加不同的蔬菜，营养丰富又美味。

意大利面是一种快速而美味的午餐选择，制作简单。将意大利面煮熟，沥干水分。在锅中加热橄榄油，加入鸡肉、香肠等肉类或蔬菜翻炒，加入番茄酱，煮沸后加入意大利面，翻炒均匀，撒上盐和胡椒粉，即可享用。意大利面有多种口味可供选择，搭配不同的食材，能满足不同的口味需求。

这些快手午餐不仅制作简单、省时，而且营养丰富，能够满足上班族对健康和便捷的需求。自己动手做饭，不仅可以控制食材的质量和营养搭配，还能享受烹饪的乐趣，让午餐成为一种享受。为了避免饮食过于单一，建议在一周内尽量选择不同的食材和菜品进行搭配，以保证摄入的营养更加全面。还可以根据季节和个人口味的变化，灵活调整午餐的种类。比如在夏季可以多选择一些清爽的沙拉和汤品，冬季则可以选择一些温热的食物。合理安排午餐，是保持身体健康和工作效率的重要一环。希望这些快手午餐能够成为上班族的救星，让大家在忙碌的工作中也能吃得健康、吃得开心。