缺铁是很多人面临的健康问题，尤其是女性和素食者更容易出现铁元素摄入不足的情况。其实，我们可以通过日常饮食轻松补充铁质，不必依赖药物或营养补充品。关键是要选择一些富含铁的食材，并搭配得当，这样不仅能增加铁的吸收率，还能让我们的餐桌变得更加丰富多彩。而且，很多家常菜的做法既简单又美味，吃得健康又轻松。

一、 青椒炒猪肝

材料：猪肝 200 克、青椒 2 个、姜蒜 适量、酱油 1 大勺、料酒 1 大勺、生抽 1 小勺、白胡椒粉 适量、食用油 适量、盐 适量、白糖 少许

步骤：

1. 准备食材：猪肝洗净后，去除膜和筋，切成薄片。青椒洗净后去籽，切成条状。姜蒜切末备用。

2. 猪肝处理：将切好的猪肝放入碗中，加入适量的料酒、少许盐、白胡椒粉，腌制大约10分钟，去腥入味。

3. 青椒焯水：将青椒条放入沸水中焯水2-3分钟，捞出沥干。这样可以去除青椒的苦味，并保持脆嫩口感。

4. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，开火加热。油热后放入姜蒜末炒香，闻到香味后加入腌制好的猪肝。

5. 炒猪肝：猪肝翻炒至两面微焦，颜色变深，再加入少许酱油，翻炒均匀，继续煮1-2分钟，直到猪肝完全熟透。

6. 加入青椒：将焯过水的青椒加入锅中，快速翻炒，均匀混合猪肝和青椒。此时可以加入少许生抽和白糖来调味。

7. 调整味道：最后尝一下味道，根据个人口味加入盐和胡椒粉，炒匀后即可出锅。

温馨提示：

1) 猪肝要切薄片，炒的时候要快速翻动，避免煮得过久变得干硬。

2) 可以根据个人口味加入少许辣椒一起炒，更添风味。

3) 如果担心猪肝的腥味，可以加一些生姜片或者在腌制时多加点料酒。

二、 菠菜豆腐蛋花汤

材料：菠菜 200 克、嫩豆腐 150 克、鸡蛋 2 个、姜片 3 片、葱花 适量、盐 适量、鸡精或蘑菇精 少许（可选）、清水或高汤 800 毫升、食用油 少许

步骤：

1. 准备菠菜：菠菜洗净，去除老叶，切成大约3厘米长的段，备用。

2. 切豆腐：嫩豆腐切成小方块，放入淡盐水中浸泡几分钟，防止碎裂，捞出备用。

3. 打蛋液：鸡蛋打入碗中，用筷子充分打散，备用。

4. 煮汤底：锅中倒入清水或高汤，加入姜片，烧开。

5. 煮豆腐：水开后，轻轻放入豆腐块，煮约3分钟，保持中火，避免豆腐破碎。

6. 加入菠菜：放入菠菜段，煮约1分钟至菠菜变软。

7. 倒入蛋液：转小火，将蛋液均匀缓缓倒入锅中，同时用筷子慢慢搅拌，形成漂亮的蛋花。

8. 调味：加入适量盐，少许鸡精或蘑菇精提鲜，撒入葱花，滴几滴香油，关火即可。

温馨提示：

1) 豆腐切块后泡水可以防止烹饪时碎掉。

2) 蛋液倒入时一定要慢且均匀，火不要太大，才能形成漂亮的蛋花。

3) 菠菜下锅时间不要过长，否则口感变老且颜色暗淡。

三、 黑木耳炒肉片

材料：黑木耳 适量、猪肉里脊 200克、青椒 1个、红椒 1个、姜蒜 适量、酱油 适量、料酒 适量、白糖 适量、盐 适量、食用油 适量

做法：

1. 准备材料：猪肉里脊切成薄片，加入适量的酱油、料酒、盐、白糖搅拌均匀，腌制10-15分钟；黑木耳泡发后，撕成小片；青椒和红椒去籽切条；姜蒜切末。

2. 热锅凉油：锅中倒入适量食用油，油热后加入姜蒜末炒香。

3. 炒肉片：将腌制好的肉片放入锅中，翻炒至肉片变色，肉片熟透即可捞出备用。

4. 炒蔬菜：在锅中再加入少许食用油，先放入青椒和红椒炒至断生，保持蔬菜的脆感。

5. 加入黑木耳：将泡发好的黑木耳放入锅中，继续翻炒2-3分钟，确保木耳均匀加热。

6. 调味：加入适量的酱油、盐和糖，快速翻炒均匀，确保所有食材都吸收了调料的味道。

7. 合并食材：将之前炒好的肉片放回锅中，和蔬菜、木耳一起翻炒均匀，最后检查味道，根据个人口味适量调整。

温馨提示：

1) 黑木耳泡发时间：泡发黑木耳时，水温不要过高，温水泡发效果较好，且不易导致木耳失去口感。

2) 腌制肉片：腌制肉片的时间不宜过长，10-15分钟足矣，这样可以保持肉片的嫩滑。

3) 炒制蔬菜：炒蔬菜时不要过长时间，否则口感会失去脆感，保持短暂的翻炒即可。

四、 番茄炖牛腩

材料：牛腩 500克、番茄 3个、洋葱 1个、姜 适量、蒜 适量、红酒 适量（可选）、盐 适量、酱油 适量、料酒 适量、食用油 适量、胡椒粉 适量、香叶 适量

步骤：

1. 准备材料：牛腩切成块，番茄用热水烫一下，去皮切成块。洋葱、姜、蒜切碎。

2. 牛腩焯水：锅中加水，将切好的牛腩块放入，开火煮沸，撇去浮沫，捞出牛腩，冲洗干净。

3. 炒香调料：锅中加少许食用油，放入洋葱、姜、蒜炒香，直到洋葱变软，散发香气。

4. 炒牛腩：将焯水后的牛腩放入锅中，翻炒均匀，加入适量的料酒，煮几分钟去腥。

5. 加入番茄：将切好的番茄块加入锅中，翻炒均匀。此时可以加入一点点红酒，增加风味。

6. 加入调味料：加入酱油、盐、胡椒粉，适量的香叶，调节口味，继续翻炒均匀。

7. 炖煮：加入足够的热水（或牛肉高汤），确保水面覆盖住牛腩，转小火慢慢炖煮1.5至2小时，直到牛腩酥烂入味。

8. 收汁：炖至牛腩熟软后，可以调节火力，将汤汁收浓，最后根据口味调整盐分。

温馨提示：

1) 炖牛腩的时间：牛腩的炖煮时间要足够长，这样才能炖得酥烂入味。如果没有高压锅，尽量保持小火慢炖。

2) 番茄的选择：选择熟透的番茄，这样炖出的汤汁更浓郁，口感更好。

3) 红酒的使用：红酒可选，适量加入不仅能去腥，还能增添风味，尤其是如果你喜欢酒香的菜肴。

所以，如果你也在担心缺铁的问题，不妨试试这些家常的菜肴搭配，它们不仅能帮助你补充铁质，还能让你享受每一口美味。只要掌握了正确的搭配方法，补铁就变得既简单又有效。下一次做饭时，别忘了把这些搭配加到菜单上，让你的身体更健康，吸收更好！