健康体重之

合理选择零食

提到“零食”，很多人会联想到“发胖”“不健康”等标签。实际上，零食并非体重管理的敌人，关键在于如何科学选择和合理搭配。掌握正确的零食选择策略，不仅能满足我们对美味的追求，还有助于维持健康体重、补充营养，提升身体机能。

一、

合理选零食的三大法则

法则一：

看懂营养标签，避开“热量炸弹”

购买包装零食时，务必查看“营养成分表”：

（1）热量：每份低于100大卡的零食更适合体重管理。警惕“反式脂肪”“添加糖”（如白砂糖、果葡糖浆），每日添加糖摄入建议不超过25克，反式脂肪酸不超过2克。

（2）钠含量：高钠零食可能会加重心脏的负担，引起高血压，每日钠摄入应低于2000毫克（1000毫克钠=2543毫克氯化钠=2.54克盐）。

法则二：

优选天然食材，替代深加工食品

深加工零食（如膨化食品、蛋糕）往往是高盐、高糖、高脂、低营养食品。建议选择以下天然零食：

（1）原味坚果类：花生、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质，饱腹感强，但需控制份量（每日15-20克）。

（2）水果与蔬菜：新鲜果蔬也是零食选择之一。此外，冻干技术加工能够更好的保留营养素。不含添加糖的冻干果蔬能够提供维生素、矿物质、膳食纤维等微量营养素，也可作为零食的选择。

（3）乳制品：无糖酸奶、低脂奶酪也是优质蛋白来源，且饱腹感强。

法则三：控制摄入量与时间

份量控制：选择小份零食，避免无意识过量进食。

时间管理：加餐与正餐间隔2-3小时，睡前2小时避免过多食用零食。

二、

警惕“伪健康”零食陷阱

市面上许多标榜“健康”的零食暗藏玄机：

（1）“0糖”食品：可能含代糖（如阿斯巴甜），长期过量摄入可能影响肠道菌群平衡。

（2）“非油炸”薯片：虽未油炸，但可能通过烘烤添加大量油脂，热量仍较高。

（3）果蔬脆片：部分产品含糖盐调味，会带来额外的油脂、糖和盐的摄入，实际营养不及新鲜果蔬。

三、

零食是工具，适量最关键

健康体重管理并非要求完全戒断零食，而是通过科学选择，将零食转化为平衡饮食的一部分。牢记“低加工、高营养、控分量”是核心原则。零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础，选对零食也不可以“猛吃”哦！

撰稿：王凯丽

校对：周煜皓

审核：王文军

/健康科普