如果问夏天哪个时刻最幸福，吹着空调吃着水果绝对榜上有名。

然而，水果热量高低不同，有的比肉还高，有的比蔬菜还低。

如果你正在减肥且想吃水果，可以试试本文推荐的6种。

6种水果热量比菜还低

中国注册营养师谷传玲推荐减肥可吃6种水果。拿苋菜和芹菜叶作对比，这6种水果的热量约为35千卡/100克（常见蔬菜中约40%的热量都比这高）。

甜瓜

甜瓜又叫香瓜，是黄瓜的近亲，热量也跟黄瓜很接近。黄瓜是16千卡/100克，甜瓜热量约为27千卡/100克。

不同品种甜瓜的热量略有差别，其中黄河蜜瓜、白兰瓜、白金瓜热量都低于27千卡/100克，只有哈密瓜热量高点，但也只有34千卡/100克。甜瓜的水分含量很高，大多在90%以上。

需要提醒的是，越靠近瓜瓤，瓜越甜，热量越高。倘若你想吃甜瓜，还要再控制热量，建议切甜瓜时连着瓜籽的瓤多切去些。

木瓜

热量只有29千卡/100克，妥妥的低热量水果，如果觉得直接吃味道单一，可以搭配其他食物一起吃。比如木瓜椰奶西米羹、木瓜糯米粥、木瓜银耳炖牛奶、木瓜鲫鱼汤。

杨桃

热量只有30千卡/100克，减肥的朋友可以多吃点，除了直接吃，还可以榨汁喝，或者和瘦肉熬汤。

不过，杨桃盛产于广东、广西、海南，熟透了质地软易腐烂，不成熟时采摘了还不能像芒果、香蕉那样后熟，所以在北方挺难吃到好的杨桃。

杨梅

杨梅的热量是30千卡/100克，含量在水果中也算很低了。

营养上没有特别突出的，但却富含总酚、类黄酮和花青素等成分。这些成分具有抗氧化的作用。

草莓

热量是32千卡/100克。正常果期是六七月，不过大棚里的草莓从冬天11月到春天2～3月都有上市。

西瓜

热量是34千卡/100克，属于低热量的水果。

虽然西瓜糖含量高，血糖生成指数（GI）也挺高且属于高GI食物，但它的血糖负荷（GL）并不高。和GI相比，GL才能更好地反映什么食物吃了多少对餐后血糖的影响。

西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为6.6克/100克，所以如果吃100克，对应的GL就只有4.75，在低血糖负荷的范畴。

即使血糖高也完全可以吃西瓜，控制好量，加餐吃100克没问题。

不要榨西瓜汁喝。这是因为榨汁后，西瓜中的糖都游离了出来，跟直接吃西瓜相比，更容易升高血糖。

不要用水果代替正餐

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲提醒，虽然水果营养丰富，但过量食用或拿来代替正餐，会损害健康。

如果早餐质量不高，可在早餐加些水果；如果想控制体重，可在餐前吃，以减少进食总量；如果胃肠不好，宜在饭后少量食用；若在两餐之间吃，既可当零食，又能补充水分和营养，对健康大有益处。

新鲜水果的含水量一般为70%～90%，碳水化合物含量为5%～30%，同时含有一定量的维生素C以及钙、钾、镁等矿物质和膳食纤维。但大部分水果的蛋白质、脂肪含量较少，如果长期用来代替正餐，会造成营养不良，甚至导致贫血等疾病。

此外，糖尿病人不宜在餐后吃水果，以免血糖升高太快，可在两餐间适量吃些低糖水果。

具体吃多少，可以参考《中国居民膳食指南（2022）》：推荐成年人每日食用水果200～350克（一般为1～2个拳头大小），建议每天吃1～2种水果。

举个例子：一般一个中等大小的富士苹果去核后约200克，一根香蕉去皮后约120克，一个橘子去皮后约150克，一个猕猴桃去皮后约100克。

建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。建议吃水果应尽量选择当季的新鲜水果，时间可根据具体情况调整。

本文综合 生命时报 广东疾控