舌尖上的涪外

Weekly Recipe

第18周带量营养食谱

“办”

家长放心 学生舒心 服务暖心的食堂

“做”

安全健康 营养可口 干净卫生的食品

周一食谱 Monday

1-9年级

舌尖上的涪外

高中食堂（自选）

美好“食”光

周二食谱 Tuesday

1-9年级

高中食堂（自选）

美好“食”光

周三食谱 Wednesday

1-9年级

高中食堂（自选）

美好“食”光

周四食谱 Thursday

1-9年级

舌尖上的涪外

高中食堂（自选）

美好“食”光

周五食谱 Friday

1-9年级

高中食堂（自选）

美好“食”光

周日食谱 Sunday

1-9年级

高中食堂（自选）

美好“食”光

未来一周天气

营养分析

1. 能量与碳水化合物充足

一、能量与宏量营养素配置

蛋白质供给

日均优质蛋白占比约 65%，来源包括禽肉（烧鸡、鸡腿）、畜肉（回锅肉、排骨）、水产（酸菜鱼、鲫鱼）、蛋类（卤蛋、蒸蛋）及豆类（红烧豆腐），含完整必需氨基酸谱，符合青少年肌肉发育需求。

蛋氨酸、赖氨酸等限制氨基酸在豆-肉搭配中形成互补（如豆腐与肉末、豆干与肉丝），提升蛋白质生物利用率。

碳水化合物代谢

复合碳水占比约 70%，以米饭、杂粮粥（八宝粥、山药小米粥）、全麦面食（花卷、馒头）为主，低GI食材（燕麦、豆类）可延缓餐后血糖上升，维持学习期间脑供能稳定。

简单糖主要来自糖醋类菜品（糖醋里脊、可乐鸡翅）及加工食品（面包），单日添加糖摄入量约占总能量12%。

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二、微量营养素与功能性成分

维生素协同作用

脂溶性维生素：动物肝脏（隐含于红烧肉、排骨）提供维生素A，蛋黄、菌菇（香菇）含维生素D，满足钙吸收需求；深色蔬菜（油麦菜、空心菜）富含β- 胡萝卜素，可转化为维生素A。

水溶性维生素：新鲜蔬菜（青椒、番茄）维生素C 含量达80-120mg/ 餐，满足每日推荐量50%；全谷物（杂粮粥）及瘦肉提供B族维生素（硫胺素、烟酸），支持能量代谢。

矿物质均衡性

钙：奶制品（酸牛奶）、豆制品（豆腐）及骨汤（筒骨萝卜汤、龙骨汤）构成钙源组合，单日钙摄入约800-1000mg，接近青少年推荐量（1000mg/d）。

铁：血红素铁来自红肉（红烧肉、猪里脊），非血红素铁来自菠菜、木耳，搭配维生素C（番茄、青椒）可提升铁吸收率至 15%-20%。

锌：贝壳类（隐含于酥肉、排骨）及瘦肉含锌量约3-5mg/餐，满足青少年每日需求（11mg/d）的 40%-50%。

植物化学物活性

多酚类：绿茶（隐含于烹饪调料）、番茄红素（番茄炒蛋）具抗氧化作用，黄酮类（青椒、芹菜）可调节血管弹性。

多糖类：香菇、木耳中的真菌多糖增强免疫功能，膳食纤维（蔬菜、粗粮）每日摄入量约25-30g，维持肠道菌群平衡。

美好“食”光

三、膳食结构科学性评估

餐次能量分配

早餐占比约25%-30%（含碳水化合物为主的粥、面，搭配蛋白质类鸡蛋），午餐占40%（双荤双素+汤，能量密集），晚餐占30%（荤素搭配+杂粮），符合青少年三餐能量分配原则。

食材多样性指数

每周食材种类超40种，覆盖谷薯类（12种）、畜禽水产（15种）、蛋奶类（5种）、蔬菜菌藻（18种），满足《中国居民膳食指南》“每周摄入12种以上食材” 要求，其中深绿色蔬菜占比达40%。

四、专业数据参考

美好“食”光

健康小知识

（1）饭前便后要洗手，外出归来要洗手；

（2）衣服、被褥要勤换洗；

（3）要勤洗澡，勤剪指甲；

（4）食物要新鲜，烧熟煮透；

（5）生吃瓜果要洗净；

（6）早晚要刷牙，定期检查口腔健康状况；

（7）咳嗽、打喷嚏时要用手肘或纸巾遮掩口鼻。

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