晟麦的朋友们，大家好呀~

如果你是刚开始关注营养吃油这件事的小伙伴，那么你可能会很好奇，市面上为什么有这么多种油？那我到底该买哪一款呢？

大家可能对油脂的类型，油里面到底有什么营养，该选择什么还不太了解.

今天就来给大家解决油的几种类型，和我们到底该挑什么样的油，该怎样吃油这几个问题。

食用油里的营养，其实主要是脂肪酸，而不同类型的脂肪酸在人体内的作用是不同的，主要分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这几大类。

而不同种类的脂肪酸也有不同的个性和功效，为了让大家能更清晰的了解食用油的营养成分，下面就给大家来一一介绍一下。

饱和脂肪酸是一类让人又爱又恨，爱恨交织，又无法割舍的脂肪酸。

像我们常吃的肉、鸡蛋、牛奶、猪肝等食物里都含有饱和脂肪酸，值得注意的是：猪油、牛油、奶油中含量也会比较多。

但是由于摄入过量的饱和脂肪酸容易提高胆固醇，导致体内脂肪囤积，所以大多数人认为它是不健康的。

研究表明，与单不饱和或多不饱和脂肪酸相比，饱和脂肪酸摄入过多会导致LDL-C（坏胆固醇）水平升高，进而增加CVD（脑血管疾病）风险。

但饱和脂肪酸家族里也有一位美味不长胖的绩优生——椰子油。

前几年，人们发现食用椰子油不容易长肉。因为椰子油中富含的辛酸、癸酸等MCT脂肪酸可直接被肠道吸收，迅速供能，不会在体内囤积脂肪。

同时因为椰子油的这种特性，所以常会被用在运动和减肥食品中。

如今，很多声音都在呼吁科学地看待饱和脂肪酸，不要以偏概全。更重要的是，它加热后产生的香味，真的能治愈我们的胃和心~

说完了饱和脂肪酸，我们再来说说单不饱和脂肪酸吧。

单不饱和脂肪酸家族的主要代表是Omega-9。科学家认为Omega-9脂肪酸可以有效的抑制心脑血管疾病和对抗炎症。

在地中海地区，当地居民经常吃富含Omega-9的特级初榨橄榄油。

虽然他们摄入脂肪较多，但是当地心脑血管疾病发病率却比较低。世界卫生组织认为，这都是Omega-9的功劳。

因为Omega-9有一定的抗炎症作用可以减少血管内的炎症因子。

所以用Omega-9代替膳食中本身的饱和脂肪酸可以减少心血管疾病的风险。

但需要注意的是用好脂肪酸替代不好的脂肪酸，这样替换需要控制油脂摄入总量。如果，在替换过程中，依旧大量吃很多肥肉、黄油... ...那么吃再多的特级初榨橄榄油都不会有明显的效果。

和橄榄油一样，高油酸葵花籽油和山茶油同样富含Omega-9，而且更适合中式烹饪。如果吃不惯橄榄油的味道，也可以试试看哦~

下面再来说说，我们身体里必不可少的营养物质——多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸的主要代表是Omega-3和Omega-6。

虽然天然食物中的脂肪酸，多达20多种，但是Omega-3里的α-亚麻酸和Omega-6里的亚油酸是我们身体制造不出来的。

所以，它们是必需脂肪酸。

它俩总是组团出现，又各自独当一面，时而又竞争。

如果我们能够掌握并完美利用这3种关系，可以给我们的健康帮大忙。

像我们身体里非常重要的前列腺素，就是由它俩一起合作制造的。

前列腺素是人体荷尔蒙的一大类型，它可以控制我们身体各类生理反应，比如发炎、抗炎、血管收缩、体温控制等等。

*PGE1、PDG2是两种前列腺素

也就是说，当我们感觉冷时，是前列腺素帮助我们收缩血管，维持体温。皮肤出现伤口时，它来调节发炎反应来杀死细菌。

是不是很厉害，可以说，前列腺素是大脑不可或缺的左右手。

α-亚麻酸和亚油酸，分别是Omega-3家族和Omega-6家族的起源化合物，也就是“大家长”。

它们在体内会分别衍生出Omega-3和Omega-6家族其他成员。

这些衍生成员，也积极投身我们的健康事业里。

比如，α-亚麻酸衍生出的EPA、DHA，就是大脑和眼睛的得力帮手。它们会聚集在大脑细胞膜中，协助大脑的通讯过程。

对于正在成长的宝宝来说，DHA帮助形成眼睛的视网膜，它在脑皮质（有意识的思考部分）中浓度也比较高。

这也是为什么，很多婴幼儿奶粉会添加DHA，因为DHA与宝宝正常生长、视力、免疫系统功能和大脑发育都很有帮助。

说到竞争呢，其实是α-亚麻酸和亚油酸的衍生成员们，在我们身体里会继续转化成两类体液因子。

在转化过程中，它们会竞争同一种酶，代谢出的两类因子还会作用相反。这就形成了互相制约的竞争关系。

这个过程有些复杂，我们简化成下面这张图，希望能帮助你理解~

从这张图里不难看出，这两批因子，无论谁强谁弱，都不利于健康。平衡才是关键。

美国专家认为α-亚麻酸和亚油酸的比例在1:2比较好。而中国营养学会认为在1:(4-6)之间，是比较合理的。

如果年纪大一些的老人或者是婴幼儿，1:4的比例更好，也就是在饮食里，略微提升α-亚麻酸摄入量。

这样的比例，对宝宝大脑神经系统发育，老年朋友预防心脑血管疾病和认知退化等等，都会有更好的效果。

不过平时吃油，我们应该保持怎样的比例才是平衡的呢？

关于这个问题，每过一段时间，就有国际上一些权威机构就会进行修订。目前普遍认为有两种比例是很重要的，第一个比例是：1:1:1 ；第二个比例是：1：4~6。

首先来说第一个比例。

说到这，可能一些朋友会想起那句耳熟能详的广告，没错，就是它。

这里的三个“1”，指的是脂肪酸三巨头：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。

不过，经过多年较量，这个比例已有了些许变化。

从预防心脑血管疾病的角度来讲，现在世界卫生组织推荐：

饱和脂肪酸，占摄入脂肪酸总量的1/3以下；

多不饱和脂肪酸，占摄入脂肪酸总量的1/3；

单不饱和脂肪酸，占摄入脂肪酸总量的1/3再多一点。

脂肪酸三巨头的健康比例

也就是说，在1:1:1中，饱和脂肪酸的比例下降了，我们不用特别关注饱和脂肪酸是否吃够量。

第二个比例，就是我们上文提到的，在多不饱和脂肪酸内部，必需脂肪酸的平衡：尽量保证α-亚麻酸（Omega-3）和亚油酸（Omega-6）比例在1:(4-6)。

我们在上面已经聊过了，Omega-3/6摄入不平衡，会增加得心脑血管疾病的风险，以及引发炎症反应之类的健康问题。

如果抛开饱和脂肪酸，将这两个比值合并一下，Omega-3/6/9的均衡比例，大致为1:(4-6):(5-7)... ...

看起来是不是过于复杂？简单来说，在吃油上，我们只要保证，吃到1份Omega-3，5份左右Omega-6，6份左右的Omega-9，就可以啦。

长期维持这个比例，体内的脂肪酸们，可以互相帮助、制衡，一起维护健康。相反，比例失衡或缺乏，就会引发上文提到的疾病。

现在小伙伴们都知道吃油要注意比例均衡了，但还不知道每种油属于什么脂肪酸类型。

其实，每一种油，都含有好几种脂肪酸，但每类脂肪酸含量和占比是不一样的。

下面这张图可以帮助到大家识别不同油脂的脂肪酸类型。

食用油脂肪酸比例图

中式饮食以大豆油、玉米油等Omega-6类的油为主，Omega-3和Omega-9摄入得极少，造成了脂肪酸失衡现象。

国人饮食中摄入过多Omega-6

所以想把Omega-3/6比例平衡好，需要我们在日常饮食结构中，用Omega-3类的油，替换一部分Omega-6的油。

为了身体更加健康，我们提倡均衡补充脂肪酸，平时要多种油混合吃哦~