导读：上了年纪要补钙，使劲吃这5道菜，比牛奶豆浆强，改善骨质疏松！

随着年龄的增长，人体骨骼中的钙质会逐渐流失，骨质疏松成为许多中老年人面临的问题。补钙对于维持骨骼健康、预防骨质疏松至关重要。除了喝牛奶豆浆，日常饮食中还有许多富含钙质且美味可口的家常菜。下面就为大家推荐5道家常补钙菜，并附上详细做法。

一、虾仁豆腐煲

虾仁和豆腐都是钙的良好来源。虾仁富含优质蛋白质和钙，豆腐则含有丰富的植物蛋白和钙，两者搭配，营养丰富，口感鲜美。

食材准备

鲜虾200克、嫩豆腐1块、香菇3朵、胡萝卜半根、葱姜蒜适量、盐、生抽、料酒、淀粉、胡椒粉、食用油适量。

做法步骤

处理食材：鲜虾去头去壳去虾线，洗净后用少许盐、料酒、胡椒粉腌制15分钟；香菇泡发后切丁，胡萝卜去皮切丁，嫩豆腐切成小块，葱姜蒜切末备用。

煎豆腐：平底锅中倒入适量食用油，油热后将豆腐块放入锅中，小火煎至两面金黄，盛出备用。

炒制配菜：锅中留少许底油，放入葱姜蒜末爆香，加入香菇丁和胡萝卜丁翻炒至断生。

炖煮：加入腌制好的虾仁，翻炒至虾仁变色，倒入适量清水，大火烧开后转小火煮5分钟。

调味收汁：放入煎好的豆腐块，加入适量盐、生抽调味，继续煮3 - 5分钟，让豆腐充分吸收汤汁的味道。最后用淀粉水勾芡，使汤汁变得浓稠，撒上葱花即可出锅。

二、海带排骨汤

海带含有丰富的钙、碘等矿物质，排骨则富含蛋白质和钙，这道汤营养丰富，味道鲜美，具有很好的补钙效果。

食材准备

排骨300克、海带100克、姜片、葱段、料酒、盐适量。

做法步骤

处理食材：排骨洗净，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，大火烧开后撇去浮沫，捞出排骨用清水冲洗干净；海带泡发后洗净，切成小块备用。

炖煮排骨：将排骨放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮30分钟。

加入海带：放入海带块，继续炖煮20 - 30分钟，直到排骨和海带都熟透。

调味：根据个人口味加入适量盐调味，即可出锅享用。

三、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱富含钙和多种维生素，菠菜也是钙含量较高的蔬菜之一，这道菜简单易做，营养丰富。

食材准备

菠菜300克、芝麻酱2勺、生抽1勺、醋1勺、白糖半勺、蒜末、盐、香油适量。

做法步骤

处理菠菜：菠菜洗净，切成段。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，将菠菜放入锅中焯水1 - 2分钟，捞出过凉水，沥干水分备用。

调制芝麻酱汁：取一个小碗，加入芝麻酱、生抽、醋、白糖、蒜末、盐和适量清水，搅拌均匀，调成浓稠适中的芝麻酱汁。

拌菜：将沥干水分的菠菜放入大碗中，倒入调好的芝麻酱汁，淋上少许香油，搅拌均匀即可。

四、清蒸鲈鱼

鲈鱼富含优质蛋白质和钙，清蒸的做法能够最大程度地保留鱼的营养成分，口感鲜嫩。

食材准备

鲈鱼1条、葱姜适量、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油适量。

做法步骤

处理鲈鱼：鲈鱼去鳞、去内脏、去鳃，洗净后在鱼身上划几刀，用盐和料酒腌制15分钟；葱姜切丝备用。

蒸鱼：在盘子底部铺上一些葱姜丝，将腌制好的鲈鱼放在上面，再在鱼身上放上一些葱姜丝。锅中烧开水，将盘子放入锅中，大火蒸8 - 10分钟（根据鱼的大小调整时间），直到鱼熟透。

调味：蒸好后取出盘子，倒掉盘中的汤汁，去掉鱼身上的葱姜丝。在鱼身上重新铺上一些葱姜丝，淋上蒸鱼豉油。锅中倒入适量食用油，烧热后浇在葱姜丝上，激发出香味即可。

五、黄豆炖猪蹄

黄豆富含植物蛋白和钙，猪蹄含有丰富的胶原蛋白和钙，这道菜不仅补钙，还能美容养颜。

食材准备

猪蹄1只、黄豆100克、姜片、葱段、料酒、盐、生抽、老抽、冰糖适量。

做法步骤

处理食材：猪蹄洗净，剁成小块，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，大火烧开后撇去浮沫，捞出猪蹄用清水冲洗干净；黄豆提前泡发备用。

炒制猪蹄：锅中倒入适量食用油，油热后放入冰糖，小火炒出糖色，加入猪蹄块翻炒上色。

炖煮：加入姜片、葱段、生抽、老抽翻炒均匀，倒入适量清水，没过猪蹄，大火烧开后转小火炖煮30分钟。

加入黄豆：放入泡发好的黄豆，继续炖煮40 - 60分钟，直到猪蹄和黄豆都软烂入味。根据个人口味加入适量盐调味，大火收汁即可。

年纪大了，补钙不能忽视。这5道家常菜，食材常见，做法简单，营养丰富，比单纯喝牛奶更能满足中老年人对钙的需求，帮助改善骨质疏松。大家不妨经常做给家人吃，让健康常伴左右。