“减肥期能不能吃零食？”—— 这是很多人纠结的问题。其实，完全拒绝零食反而容易让食欲失控，导致暴食；但如果选错零食（比如薯片、蛋糕），又会让热量超标，影响减肥。真正聪明的做法是：选对零食、控制份量，让零食成为 “扛饿小助手”，而不是 “减肥绊脚石”。

先搞清楚零食在减肥中的作用：两餐之间（比如上午 10 点、下午 3 点）容易饿，如果硬扛，会导致午餐或晚餐暴饮暴食，而适量吃点零食能填补饥饿感，稳定血糖，避免过度饥饿后的失控进食。但零食热量必须控制在 100 大卡以内（约等于 1/4 碗米饭），否则会抵消减肥效果。

这 5 种零食低卡、高营养、饱腹感强，减肥期可以放心吃：

1、 原味坚果（每天 10 颗以内）

坚果富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，能提供持久饱腹感，比如 10 颗杏仁（约 70 大卡）、6 颗核桃（约 90 大卡）、15 颗腰果（约 100 大卡）。但要选原味（无盐、无糖、无调味），避免蜂蜜味、盐焗味（额外添加糖和盐，热量更高）。最好早上吃，能为一天提供能量；下午吃也可以，但别超过 10 颗，过量的脂肪一样会让人发胖。

2、 无糖希腊酸奶（每天 100-150g）

希腊酸奶比普通酸奶蛋白质含量更高（约 10g/100g）、碳水更低，100g 无糖希腊酸奶热量约 59 大卡，能提供丰富的益生菌，帮助调节肠道菌群（肠道健康的人，代谢也会更稳定）。可以加 1 小把蓝莓（约 30g，11 大卡）或 1 勺奇亚籽（约 5g，30 大卡），增加口感和饱腹感，避免加蜂蜜、果酱（会增加额外热量）。

3、 水煮蛋 / 茶叶蛋（每天 1-2 个）

鸡蛋是 “天然营养库”，1 个水煮蛋（约 50g）热量约 70 大卡，含 6g 优质蛋白和丰富的维生素 D，蛋白质能延缓胃排空，让饱腹感持续 2-3 小时。上午 10 点饿了吃 1 个，能避免午餐吃太多；晚上如果运动，运动后吃 1 个，还能帮助肌肉修复。注意别吃茶叶蛋过量（每天不超过 2 个），以免摄入过多胆固醇。

4、 低糖水果（每天 1 份，约 200g）

选含糖量低于 10% 的水果，比如苹果（约 138g / 个，52 大卡）、梨（约 150g / 个，58 大卡）、草莓（约 200g，64 大卡）、柚子（约 200g，82 大卡），这些水果纤维丰富，吃的时候连皮吃（苹果、梨）或带籽吃（草莓），饱腹感更强。避免吃高糖水果（比如荔枝、芒果、葡萄），10 颗荔枝的热量就相当于 1 个苹果，容易吃超标。

5、 蔬菜条（每天 1-2 拳，约 200g）

黄瓜、芹菜、胡萝卜、生菜这些蔬菜，热量低到可以 “随便吃”：1 根黄瓜（约 200g）仅 22 大卡，1 把芹菜（约 200g）仅 16 大卡，而且富含水分和纤维，嚼起来需要时间，能满足 “想吃东西” 的欲望。可以搭配 1 勺无糖花生酱（约 15g，94 大卡）或 1 小块豆腐乳（约 10g，30 大卡），增加口感，但别蘸沙拉酱（1 勺千岛酱约 100 大卡）。

这 3 种零食看似健康，其实是 “热量炸弹”，减肥期要避开：

1、 果蔬脆片：很多人觉得 “果蔬做的，肯定健康”，但市售果蔬脆片大多是油炸的（比如香蕉片、胡萝卜脆），1 小包（约 30g）热量约 150 大卡，相当于 1 碗米饭，而且纤维在加工过程中被破坏，饱腹感远不如新鲜蔬菜。

2、 全麦饼干：标着 “全麦”，但很多添加了糖和油脂，1 片全麦饼干（约 15g）热量约 70 大卡，吃 3 片就相当于 1 个鸡蛋，而且容易越吃越想吃（因为糖会刺激食欲）。

3、 牛肉干：1 小包牛肉干（约 20g）热量约 80 大卡，看似不高，但含盐量极高（约含钠 500mg，相当于 1/4 天的钠摄入量），吃多了会导致水肿，还会让人多喝水，间接增加体重数字。

吃零食的 “黄金原则”：

时间：上午 10 点或下午 3 点，距离正餐 2 小时左右，避免睡前 1 小时吃（会增加肠胃负担）。

份量：每次热量控制在 100 大卡以内（比如 1 个鸡蛋 + 1 小把蓝莓，总热量约 80 大卡）。

方式：坐在桌子前吃，专注吃零食（别边看电视边吃，容易不知不觉吃多），吃完后喝 1 杯水，增加饱腹感。

其实，减肥期不必和零食 “彻底决裂”，选对了零食，既能缓解嘴馋，又能帮助控制正餐食量，让减肥更轻松。就像给汽车 “中途加油”，适量加油才能跑得更远，零食就是减肥路上的 “中途能量站”，用对了能让你走得更稳。

很多人不知道该选什么零食，在打卡群里，大家可以分享自己的 “宝藏零食”，比如 “发现某品牌无糖酸奶超好喝，热量还低”，互相种草健康零食，一起轻松度过嘴馋期。

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