三伏天，酷热难耐，对中老年人的身体是个不小的挑战。在这个时节，切不可过于节俭，保证充足的蛋白质摄入，才能精神饱满地度过苦夏。下面为您推荐 8 种高蛋白食物及其做法，让中老年人在三伏天也能吃得健康、营养。

蒸南瓜

所需材料：南瓜 1 个（约 500 克）、白糖 适量（可选）、椰浆（可选）适量、食用油 适量（可选）

步骤：

1. 准备南瓜：将南瓜去皮，去籽后切成均匀的小块，大小根据个人喜好，一般切成 3-4 厘米见方的块状。

2. 清洗南瓜：切好的南瓜块用清水冲洗干净，去除杂质。

3. 上蒸锅：准备一个蒸锅，将南瓜块放入蒸屉中，可以在底部铺上一张蒸布防止南瓜粘连。

4. 蒸南瓜：蒸锅水开后，将蒸屉放入，蒸 15-20 分钟，直到南瓜变软，用筷子可以轻松插入。

5. 检查南瓜熟度：蒸好后的南瓜应当呈现出金黄色，软糯的口感。如果南瓜较大，可能需要适当延长蒸制时间。

6. 添加调料：根据口味，蒸好的南瓜可以撒上适量的白糖，或者淋上少量椰浆，增加风味。

7. 出锅装盘：将蒸好的南瓜取出，轻轻放入盘中，稍微冷却后即可享用。

炒空心菜

所需材料：空心菜 300 克、大蒜 3 瓣、干辣椒 适量（可选）、食用油 适量、盐 适量、生抽 适量、鸡精（可选）适量、清水 适量

步骤：

1. 准备空心菜：将空心菜洗净，去掉老叶，切成大约 5-8 厘米的段，沥干水分。

2. 准备配料：大蒜切成蒜末，干辣椒剪成段备用（辣味可以根据个人口味调整）。

3. 热锅冷油：锅中倒入适量食用油，烧热后加入蒜末和干辣椒段，炒至蒜末微黄色并散发香味。

4. 炒空心菜：将空心菜放入锅中，快速翻炒均匀，确保每一段空心菜都均匀接触到油。

5. 调味：加入适量的盐和生抽，继续翻炒，让空心菜充分入味。如果喜欢更加鲜美的口感，可以加入少量鸡精。

6. 加水焖煮：可以加入适量清水，稍微焖煮 1-2 分钟，使空心菜更加软嫩，且保持清香。

7. 快速翻炒：待水分略微收干时，快速翻炒均匀，让空心菜完全熟透，最后关火。

香菇炒西兰花

食材：香菇 6 朵、西兰花 1 颗、蒜 2 瓣、盐适量、生抽 1 勺、蚝油 1 勺、食用油适量。

做法：

1. 香菇洗净切片，西兰花切成小朵，用盐水浸泡 15 分钟后洗净。

2. 蒜切末，锅中烧开水，加少许盐和几滴油，放入西兰花焯水 1 分钟，捞出沥干。

3. 锅中倒油，放入蒜末爆香，加入香菇片翻炒至变软。

4. 倒入西兰花继续翻炒，加入生抽、蚝油、盐调味，翻炒均匀即可。

糯米蒸排骨

食材：排骨、糯米、嫩玉米

调味：葱、姜、盐、鸡精、胡椒粉、生抽、蚝油

做法：

1、准备一斤排骨，加葱、姜、盐、鸡精、胡椒粉、生抽、蚝油，抓拌均匀腌制30分钟；

2、糯米提前泡发4个小时，控干水分后加少许老抽、蚝油，翻拌均匀，排骨均匀的裹上糯米，然后摆入盘中，再放上一点新鲜的玉米棒，水开上汽蒸59分钟即可。

这样做的糯米蒸排骨，咸香软糯，大人小孩都爱吃。中秋节的餐桌上你也收藏给家人做起来吧。

凉拌龙须菜

【食材】

干龙须菜50g，黄瓜半根，小米椒2个，香菜少许

【做法】

1.龙须菜用清水浸泡30分钟至完全舒展，冲洗后沥干

2.黄瓜切细丝，小米椒切圈，香菜切段备用

3.龙须菜打底，铺上黄瓜丝、小米椒、香菜和蒜末

4.加3勺生抽+2勺香醋+1勺辣椒油+少许盐糖香油拌匀

紫菜煲

准备食材:

生蚝，紫菜，紫苏，蒜瓣，食盐，酱油，生姜，食用油

具体做法:

1.紫菜是免洗，所以不用清洗，撕成小块，放一旁。蒜瓣拍碎，剁成蒜泥。生姜切片，而生蚝去掉壳，洗洗干净，放一旁。加点淀粉，搅一搅，放着备用。

2.锅中放入油，把蒜泥下锅，炒一炒，炒香。放入生姜片，再把备好的紫菜放入锅里面，炒个香。

3.紧接着倒入水，然后我入备好的生蚝，生蚝放进去，盖上盖子，煮个15分钟。把它们煮熟，煮熟后加入食盐，调一个味道就好了。鲜香可口又营养的紫菜煲就完成了，下饭神器。

口蘑肉粒

食材：

梅花肉、青椒、蒜粒、口蘑

做法：

1.梅花肉切小粒，青椒切块，口蘑去蒂切厚片，蒜拍碎。

2.调料汁：1勺生抽+半勺蚝油+少许盐+1勺淀粉+2勺水搅匀。

3.锅烧热倒油，下肉粒煎至两面金黄盛出。

4.留底油爆香蒜粒，放口蘑片煎出汁水。

5.倒回肉粒和料汁，盖锅盖焖5分钟。

6.加青椒块大火收汁，撒鸡精翻匀出锅。

油焖大虾

食材

大虾、生抽、老抽、白糖、蚝油、淀粉、清水、姜、蒜、葱

做法

1. 油热后倒入大虾，煎出虾油。

2. 倒入姜蒜末。

3. 调汁：2勺生抽、半勺老抽、半勺白糖、一勺蚝油、一勺淀粉、半碗清水混合。

4. 将调好的料汁淋入锅中。

5. 焖煮2分钟后，大火收汁。

6. 撒上葱花即可。

在三伏天，中老年人通过合理饮食摄入足够的高蛋白食物，不仅能补充身体所需营养，增强免疫力，还能让精神状态更加饱满，轻松度过这个炎热的季节。