中老年人随着年纪的增长，牙口渐差，硬菜嚼不动；消化功能弱，油腻重口的吃了不舒服…… 别让这些问题难住你！今天分享的 10 道家常菜，堪称 “懒人福音”，做法简单到有手就会，全程不用复杂操作，还能保证口感软烂、营养够味。80 岁奶奶尝过之后连连夸赞：“比外面买的合胃口多了，吃着舒坦！”

1.三丁豆腐羹—— 补充蛋白质

✅ 推荐理由：植物蛋白 + 膳食纤维，口感细腻，好消化。

材料：嫩豆腐、胡萝卜、豌豆、肉末、淀粉、香油、葱花、盐。

做法：

1. 豆腐、胡萝卜切小丁，豌豆洗净，一起焯水 1 分钟；肉末用少许酱油腌 5 分钟。
2. 锅中加水烧开，放肉末搅散，再加三丁煮 2 分钟，倒入水淀粉勾芡至浓稠。
3. 加盐调味，淋香油，撒葱花即可。
4. 百变吃法：可换成玉米粒、香菇丁，按老人喜好调整。

2.番茄炒蛋—— 酸甜开胃

✅ 推荐理由：维生素 C + 蛋白质黄金组合，酸甜味能勾起老人食欲。

材料：番茄 2 个、鸡蛋 3 个、白糖、盐、食用油。

做法：

1. 鸡蛋打散加少许盐搅匀，炒成块盛出；番茄顶部划十字，用开水烫 1 分钟后去皮，切成块。
2. 锅中放少许油，下番茄块翻炒至出沙，倒入炒好的鸡蛋，加半勺白糖和少许盐，翻炒 10 秒出锅。
3. 偷懒技巧：番茄用开水烫过，去皮又快又轻松。

3.冬瓜排骨汤—— 清热降火

✅ 推荐理由：清热解暑，排骨炖得软烂，冬瓜入口即化。

材料：排骨 300g、冬瓜 1 圈、姜片、枸杞、盐。

做法：

1. 排骨剁段，冷水下锅加料酒、姜片煮开，撇去血沫后捞出洗净。
2. 排骨、姜片放入电饭煲，加足量热水，选 “煲汤” 模式煮 50 分钟。
3. 加入冬瓜块再煮 10 分钟，放枸杞和少许盐调味即可。
4. ⚠️ 提醒：痛风老人少喝汤，可多吃冬瓜和排骨（撇去表面油脂）。

4.肉末蒸豆腐—— 补钙又下饭

✅ 推荐理由：豆腐含钙量高，堪比 “固体牛奶”，搭配肉末香而不腻，牙口差也能吃。

材料：嫩豆腐 1 块、肉末 100g、酱油、香油、葱花、食用油。

做法：

1. 豆腐切片铺碗底，蒸锅上汽后放入蒸 5 分钟去豆腥味，取出倒掉水分。
2. 肉末加酱油炒香，铺在豆腐上，再蒸 10 分钟。
3. 出锅淋香油，撒葱花，拌米饭吃特别香。
4. 升级版：加些咸蛋黄碎一起蒸，香味更浓郁。

5.南瓜小米粥—— 养胃天花板

✅ 推荐理由：膳食纤维护肠道，代替主食吃不易发胖。

材料：南瓜 200g、小米半杯、清水、盐或糖（可选）。

做法：

1. 小米泡 30 分钟，南瓜去皮切小丁。
2. 锅中加水烧开，放小米煮 15 分钟，加南瓜丁再煮 10 分钟，用勺子压烂部分南瓜让粥更浓稠。
3. 可根据口味加少许盐或糖（老人建议少放，突出原味）。
4. ⚠️ 血糖注意：糖尿病人要少放南瓜，避免血糖波动。

6.蒜蓉西兰花—— 补钙补维 C

✅ 推荐理由：补钙补维 C，焯水后口感脆嫩，好消化。

材料：西兰花 1 颗、蒜末、蚝油、盐、食用油。

做法：

1. 西兰花掰小朵，用淡盐水泡 10 分钟，焯水 2 分钟（水里加少许盐和油，保持翠绿），捞出过凉水。
2. 锅中放少许油，爆香蒜末，倒入西兰花，加少许蚝油和盐，翻炒 30 秒出锅。
3. 防变黄秘诀：焯水时加几滴油，捞出过凉水，颜色更鲜亮。

7.菠菜猪肝汤—— 补铁小能手

✅ 推荐理由：预防贫血，猪肝补铁，菠菜助消化，对老人眼睛也好。

材料：猪肝 100g、菠菜 1 把、姜片、料酒、枸杞、盐、香油。

做法：

1. 猪肝切片，用料酒泡 10 分钟去腥；菠菜洗净切段。
2. 水烧开，放姜片和猪肝，煮至猪肝变色（约 1 分钟，别煮太久以免老硬）。
3. 加菠菜和枸杞再煮 1 分钟，放盐和香油调味即可。
4. ⚠️ 重点：猪肝煮到变色就好，保持嫩度，嚼着不费劲。

8.山药红枣羹—— 健脾养胃

✅ 推荐理由：健脾养胃，口感丝滑，比奶茶还温润，适合中老年人。

材料：山药 1 根、红枣 5 颗、牛奶（可选）、冰糖（可选）。

做法：

1. 山药去皮切小块，蒸 20 分钟至软烂；红枣去核切碎。
2. 蒸好的山药加 100ml 牛奶（或温水）打成糊（没有料理机可用勺子压烂过筛）。
3. 山药糊小火加热，加少许冰糖煮化，盛出撒红枣碎即可。
4. 懒人版：用无糖山药粉冲调，直接撒红枣碎，更省时间。

9.清蒸鲈鱼——高蛋白易消化

✅ 推荐理由：高蛋白易消化，刺少肉嫩不费牙。

材料：鲈鱼 1 条、姜丝、葱段、料酒、蒸鱼豉油、食用油。

做法：

1. 鲈鱼处理干净，鱼身两侧斜划 2-3 刀，用 1 汤匙料酒和部分姜丝腌 10 分钟去腥。
2. 盘底铺剩余姜丝，放上鱼，大火蒸 8 分钟（500 克左右的鱼这个时间刚好）。
3. 蒸好后倒掉盘中汤汁，捡去姜丝，铺上新葱段，淋蒸鱼豉油，最后浇上烧热的食用油激香即可。
4. ⚠️ 秘诀：鱼眼变白突出时关火，肉质最鲜嫩，不会发柴。

10.银耳莲子汤—— 平价燕窝

✅ 推荐理由：胶质满满，润肺养颜，莲子安神，老人常吃好处多。

材料：银耳半朵、莲子 10 颗（去芯）、枸杞、冰糖。

做法：

1. 银耳泡发后去根蒂，撕成小朵；莲子泡 10 分钟。
2. 银耳、莲子放入砂锅，加足量清水，大火烧开后转小火炖 1 小时（撕得越碎越易出胶）。
3. 加枸杞和冰糖再炖 10 分钟，放凉后冷藏，夏天吃像果冻一样解暑。
4. ⚠️ 出胶秘诀：银耳撕得越碎，小火慢炖时间越足，出胶越多。