谁说粥一定要用大米？今天咱们把热量砍掉一半，把鲜味拉满！主角换成即食燕麦，吸饱汤汁后软糯又弹牙，配上虾仁的鲜、玉米的甜、西兰花的脆、香菇的香、胡萝卜的俏皮颜色，一碗端上桌，连锅都想舔干净！

一、备料清单（2 人份，10 分钟搞定）

• 虾仁 120g（冷冻虾仁提前解冻）

• 即食燕麦 60g（不是钢切也不是快熟，就是“即食”！）

• 甜玉米粒 50g（罐头或冷冻都行）

• 西兰花 4–5 小朵（切小朵，梗别丢，切片一起煮）

• 香菇 2 朵（干鲜皆可，干的先泡发）

• 胡萝卜 3 片（切小丁，负责颜值）

• 清水或高汤 500ml（高汤直接开挂）

• 盐、白胡椒、姜丝、香油 各少许

二、懒人三步法

Step 1 预处理——“洗个澡、切个刀”

1. 虾仁开背去虾线，加 1 撮姜丝、半勺料酒、一点点白胡椒，抓匀去腥（30 秒完成）。

2. 西兰花泡盐水 3 分钟，捞出冲干净；香菇切薄片；胡萝卜切萌萌的小丁。

3. 玉米如果是罐头，沥水；冷冻玉米冲一下就好。

Step 2 炒香——“滋啦一声，鲜味爆表”

小锅刷薄油，中小火，先下虾仁。看到边缘变粉立刻翻面，7 秒出锅——千万别炒熟，后面还要煮。

接着用锅里剩下的虾油炒香菇+胡萝卜+玉米，30 秒闻到蘑菇香就倒水（或高汤），转大火烧开。

Step 3 煮粥——“燕麦 3 分钟魔法”

水开后转小火，倒入燕麦，用筷子边搅边煮 1 分钟，防止结块。

加入西兰花和半熟虾仁，再煮 1–2 分钟。

关火前加盐、白胡椒各一点点，点 2 滴香油提香。喜欢奶香？偷偷加 30ml 牛奶，秒变燕麦海鲜奶油浓汤！

三、零翻车技巧大放送

1. 燕麦别贪多：60g 足够，煮后会膨胀，放多了就成“燕麦饭”。

2. 虾仁不老秘诀：先煎后煮，全程不超过 2 分钟，弹牙到飞起。

3. 高汤冰块法：平时熬的高汤冻成冰块，煮粥丢两块，鲜味瞬间拉满。

4. 蔬菜分层下：胡萝卜、玉米耐煮，先放；西兰花易软，后放；颜色好看口感也棒。

5. 想吃“伪芝士”版：关火前撒 10g 低脂芝士片，搅一搅，拉丝又补钙！

四、盛碗仪式感

把粥盛进浅口碗，撒一点现磨黑胡椒，再摆两只“傲娇”虾仁在顶端。阳光照进来，红黄绿粉，像调色盘！拍照发圈，配文“今日份热量 250 kcal，快乐 100 分”。

五、彩蛋吃法

• 隔夜冷粥？加一个鸡蛋、少许水，第二天早晨变燕麦虾仁蛋花汤。

• 小朋友版：把蔬菜切得更碎，加 1 勺宝宝奶酪，营养密度 up！

• 健身党：煮好后拌 20g 即食鸡胸肉，蛋白质直接 30g+，练完喝超满足。

这一碗无米虾仁蔬菜粥，把“快手、低卡、好吃、好看”打在公屏上。锅铲一丢，碗一抱，热蒸汽糊一脸，谁说减脂期不能幸福到冒泡？明天早餐，就它了！