老话说 “秋吃地下菜，健康少病害”，一到秋天，大家买蔬菜总犯愁 —— 怕叶子菜有农药残留，洗再多次也不放心。其实专家建议，秋天最该吃的是芋头、菱角、莲藕这 3 种 “天然干净菜”：芋头长在土里，菱角沉在水里，莲藕埋在泥中，几乎不用打农药，吃着放心还养身。今天就教大家用它们做 3 道家常美味，奶香芋头红豆粥暖身养胃，菱角花生炖排骨补气血，酸辣炒藕片解腻开胃，做法简单，新手也能学会，老人吃着不烧心，年轻人吃着不发胖，孩子吃着补营养。

一、奶香芋头红豆粥：甜糯暖身，老人孩子吃着养胃不胀气

芋头是秋天的 “地下牛奶”，自带淡淡奶香，和红豆一起煮成粥，甜糯不腻，喝着暖到胃里。中老年人秋天容易胃寒，这粥软乎乎的不用嚼，喝完身上暖暖的；孩子不爱吃粗粮，芋头的甜混着红豆的香，主动捧着碗喝，补营养还不挑食；年轻人早上赶时间，提前煮好热着喝，比喝奶茶健康，扛饿还不胀气。

食材准备：

荔浦芋头 300 克（选粉糯的，比普通芋头香）、红豆 50 克、大米 100 克、纯牛奶 200 毫升、冰糖少许（可选）

实操步骤：

1.芋头处理防手痒：芋头去皮时一定要戴一次性手套（我试过不戴，黏液沾手痒到半夜，戴手套能完全避免），切成 2 厘米见方的块（别切太大，煮 1 小时还硬；太小易煮烂成泥，这个大小刚好），用清水洗去表面淀粉（避免煮粥发黏）。

2.红豆提前泡更易烂：红豆用温水泡 2 小时（我试过不泡直接煮，3 小时都煮不烂，泡透后煮 30 分钟就软），淘洗干净备用；大米也用清水泡 10 分钟（煮出来的粥更绵密，不泡也能煮，就是耗时久点）。

3.煮粥别糊底有技巧：锅里放足量清水，先放红豆和大米，大火烧开后转小火煮 40 分钟（期间要时不时搅拌，我试过不搅拌，锅底糊成黑渣，搅拌能让粥更均匀），直到红豆开花、大米煮软。

4.放入芋头块，继续煮 20 分钟（芋头煮到用筷子能轻松戳透，别煮太久，不然会烂成泥，粥会变稠）。我发现煮芋头时别盖紧锅盖，留条缝，不然水汽滴进粥里会太稀。

5.最后倒入纯牛奶，加少许冰糖（芋头和红豆本身有甜味，不加也好吃），小火煮 5 分钟（牛奶别煮太久，沸腾后容易糊，煮到温热就行），边煮边搅拌，避免牛奶粘底。

6.盛出后放 2 分钟再喝，粥里满是芋头的奶香和红豆的甜，老人孩子喝着不烫嘴，说 “比买的八宝粥还香，喝着胃里舒服”。

二、菱角花生炖排骨：鲜润补气血，中老年人吃着不费力还强体

菱角是 “水中珍宝”，秋天吃鲜得很，和排骨、花生一起炖，汤鲜肉嫩，菱角粉糯，补气血还不油腻。中老年人秋天容易气血差，这汤炖得软烂，排骨轻轻一撕就脱骨，菱角不用嚼太狠；家里长辈牙口不好，连汤带肉吃着补营养，腿脚都觉得有劲；年轻人熬夜后没精神，喝碗汤补气血，比吃泡面实在。

食材准备：

新鲜菱角 250 克、排骨 500 克、花生 50 克、姜片 3 片、葱段 2 段、料酒 1 勺、盐少许

实操步骤：

1.菱角去壳有巧法：新鲜菱角用清水洗干净，用刀在菱角顶部划一个十字（别太深，避免切到果肉），放开水里煮 5 分钟（我试过生剥壳手都疼，煮后壳轻轻一掰就掉），捞出过凉水，剥去外壳和内皮（内皮有点涩，一定要去掉），备用。

2.排骨去腥不柴：排骨切成小段，用清水泡 20 分钟去血水（中途换 1 次水，泡够时间比直接焯水更嫩），捞出沥干。锅里烧开水，放排骨、1 勺料酒、2 片姜片，大火煮开撇净浮沫（浮沫是血水，不撇汤会腥），煮 2 分钟捞出，用温水冲净（别用冷水，排骨遇冷会变紧，炖不烂）。

3.花生提前泡软：花生用温水泡 1 小时（泡软后炖着更入味，不泡直接煮会硬），淘洗干净备用。

4.砂锅里放足量开水（用开水炖汤，排骨更易炖烂，汤更鲜），放入排骨、花生、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖 50 分钟（排骨炖到用筷子能轻松戳透，肉不柴）。我试过用砂锅炖比铁锅香，没有砂锅用普通锅也行，记得小火慢炖别糊底。

5.放入剥好的菱角，继续炖 20 分钟（菱角煮 20 分钟刚好粉糯，煮太久会烂成泥，汤会变浑浊），最后加少许盐调味（盐别多，突出食材本味鲜）。

6.我试过关火后焖 5 分钟，香味更浓，菱角吸满了排骨的鲜，咬一口粉糯流汁，汤里带着花生的香，中老年人连喝两碗，说 “浑身都有劲了”。

三、酸辣炒藕片：脆嫩解腻，年轻人吃着不胖还开胃

莲藕是秋天的 “解腻神器”，切成片炒成酸辣口，脆嫩不涩，吃着清爽不油腻。年轻人秋天吃多了油腻外卖，这道菜 10 分钟就能做好，解腻还开胃；孩子不爱吃蔬菜，酸辣味混着藕片的脆，主动夹着吃，补维生素还不挑食；中老年人怕辣，少放辣椒多放醋，吃着不烧心，配粥配馒头都香。

食材准备：

脆藕 1 节（选九孔藕，比七孔藕脆，适合炒菜）、小米辣 2 根（可选）、蒜 3 瓣、香醋 1 勺、生抽 1 勺、盐少许、食用油适量、葱花少许

实操步骤：

1.莲藕防氧化有技巧：莲藕去皮后切成 0.3 厘米厚的薄片（别切太厚，炒不透；太薄易炒烂，这个厚度刚好脆嫩），立即泡在加了几滴醋的清水中（我试过不泡，5 分钟就变黑，泡醋水能锁住白亮颜色），炒前捞出沥干。

2.去涩关键别省略：锅里烧开水，放藕片焯 30 秒（我试过不焯水直接炒，有股涩味，焯水后脆嫩还不涩），捞出立即过凉水（加冰块更脆，没有冰块用常温水也行，过凉能保持脆感）。

3.炒香不费劲：锅里倒油，油热后放蒜末、小米辣圈（不吃辣可以省）爆香（别炒糊，蒜末金黄就行），放入焯好的藕片，大火快速翻炒 1 分钟（大火快炒是关键，我试过小火炒，藕片会软塌，1 分钟刚好脆嫩）。

4.调味要精准：加 1 勺生抽、1 勺香醋、少许盐，翻炒均匀（喜欢酸的可以多放半勺醋，根据口味调整），别炒太久，调料拌匀就关火（焖久了藕片会软）。

5.最后撒上葱花，我试过加半勺香油增香，不爱吃香油的可以省略，藕片脆嫩带着酸辣味，吃着不油不腻，年轻人配米饭能多吃半碗，说 “比外卖的凉拌藕好吃多了”。

秋天吃蔬菜，安全比啥都重要！芋头、菱角、莲藕这 3 种 “无农残菜”，长在土里、水里、泥中，几乎不用打农药，吃着放心还养身。奶香芋头粥暖身，菱角排骨汤补气血，酸辣藕片解腻，做法简单，全家都能吃。现在正是这 3 种菜新鲜上市的时候，别嫌贵，偶尔买着吃，比吃有农药风险的蔬菜实在多了。

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