“春捂秋冻，秋补要‘够’”，一到立秋，不少人想着 “省点钱”，总吃清淡的蔬菜，结果没几天就觉得没劲儿、容易累。其实营养师建议，立秋后补身体不用买贵的，菜市场里这 3 样菜就很好 —— 板栗烧鸡翅、香煎鲈鱼块、肉沫油豆腐，都是高蛋白还不贵，做法也简单，新手跟着做也能香到舔盘。我家每周轮着做，孩子不爱吃肉的都能多吃半碗饭，浑身有劲不说，换季也少折腾，咱慢慢唠。

一、为啥这 3 样菜，立秋吃正合适？

不是随便选的，这 3 样菜的 “高蛋白” 都踩中了立秋的需求，还不挑人，老人孩子都能吃，关键是成本低，比买进口肉、贵价海鲜划算多了。

先说板栗烧鸡翅：鸡翅是 “平价蛋白源”，每 100 克鸡翅约含 19 克优质蛋白，比鸡蛋还实在，而且炖着吃不柴；搭配的板栗能补碳水，秋天容易累的时候吃，很快就有劲儿。我老公之前下班回家总说 “浑身沉”，吃了两次这菜，说 “现在晚上陪孩子玩都不觉得累了”。

再讲香煎鲈鱼块：鲈鱼是 “低脂高蛋白” 的代表，每 100 克鱼肉才含 3 克脂肪，蛋白却有 18 克，怕长肉的人吃也没负担。而且鲈鱼刺少，给孩子做辅食、给老人当下酒菜都合适，煎着吃还不用炖太久，10 分钟就能搞定，省事儿。

最后是肉沫油豆腐：这是 “双重蛋白组合”—— 肉沫补动物蛋白，油豆腐补植物蛋白，两种蛋白一起吃，吸收更好。油豆腐还特别吸汁，炖着吃一口下去全是香味，没胃口的时候吃，能多扒半碗米饭，脾胃弱的人吃也消化得了。

二、买这 3 样菜，记住 “3 个技巧”，别买错

好食材才能做出好味道，教大家几个简单的挑选方法，逛菜市场不花冤枉钱：

鸡翅：选鸡翅中（比鸡翅根嫩，比鸡翅尖肉多），摸起来紧实、不黏手的，表皮没破损、没异味的最好。别买冻太久的，解冻后容易出水，炖着不香。

鲈鱼：选鲜活的，眼睛清亮、鳃是鲜红的，用手碰一下鱼鳞，不掉鳞的是新鲜的；嫌处理麻烦，就买店家杀好的，但要看着处理，避免把鱼胆弄破（破了会苦）。

油豆腐：选颜色金黄、表面有小孔的，用手捏一下，能回弹、不塌陷的是好的；别买颜色发黑、捏着软塌的，要么是炸过头，要么是放久了，吸汁后容易烂。

三、3 道家常做法，新手也能成，香到舔盘

1. 板栗烧鸡翅：高蛋白还补劲，孩子都爱吃

这道菜的关键是 “鸡翅嫩，板栗不碎”，我加了个小技巧，鸡翅提前用蜂蜜腌，比普通腌法更嫩，还带点甜。

第一步备料：鸡翅中 8 个，板栗 200 克（提前用剪刀剪个小口，开水泡 5 分钟，去皮超省事），姜片 3 片，蜂蜜 1 勺，生抽 2 勺，料酒 1 勺，淀粉 1 勺，盐少许。

第二步腌鸡翅：鸡翅用清水泡 10 分钟，泡掉血水；加 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺淀粉、半勺蜂蜜，抓匀腌 15 分钟 —— 蜂蜜能让鸡翅更嫩，还能中和腥味，别省。

第三步煎鸡翅：锅里倒油，油热后放腌好的鸡翅，中小火煎至两面金黄（一面煎 2 分钟再翻，别老翻，不然鸡翅碎），盛出来备用。

第四步烧板栗：不用刷锅，再加少许油，放姜片爆香，倒板栗翻炒 2 分钟，加 1 勺生抽、半碗热水（没过板栗），大火烧开后转小火，炖 5 分钟让板栗吸味。

第五步混合炖：把煎好的鸡翅倒进去，继续小火炖 10 分钟，最后开大火收汁，收至汤汁浓稠，加少许盐调味。这样做的鸡翅嫩得脱骨，板栗粉糯不碎，汤汁拌米饭绝了。

2. 香煎鲈鱼块：低脂高蛋白，10 分钟搞定

这道菜最怕煎糊、粘锅，我教大家一个 “姜片擦锅” 的技巧，保证鲈鱼块完整不粘，还没腥味。

第一步备料：鲈鱼 1 条（约 500 克，杀好去鳞去内脏），姜片 5 片，柠檬汁 2 勺（没有就用料酒），盐少许，食用油适量。

第二步处理鲈鱼：鲈鱼切成 2 厘米厚的块，用清水冲净，用厨房纸吸干表面水分（没水分才不粘锅）；加 1 勺柠檬汁、少许盐、2 片姜片，抓匀腌 10 分钟 —— 柠檬汁能去腥，比料酒更鲜，孩子也能吃。

第三步煎鱼：锅里倒油，油热前用 1 片姜片擦遍锅底（这是防粘关键！姜片的油脂能在锅底形成保护膜），然后放腌好的鲈鱼块，中小火煎 3 分钟，别碰它，煎到表面金黄再翻面，另一面也煎 3 分钟。

第四步出锅：煎好后撒上剩下的姜片（增香），直接端盘就能吃。鱼肉嫩得能掐出水，没腥味，我家孩子每次都能吃 3 块，还说 “比炸鱼好吃，不腻”。

3. 肉沫油豆腐：双重蛋白，下饭神器

这道菜的灵魂是 “调汁”，我用生抽 + 蚝油 + 少许糖，油豆腐吸满汁，一口下去超满足，做法也快。

第一步备料：瘦肉 100 克（剁成沫），油豆腐 10 个（提前用温水泡 5 分钟，挤干水分，更吸汁），蒜末 3 瓣，生抽 2 勺，蚝油 1 勺，糖半勺，葱花少许，淀粉 1 勺。

第二步炒肉沫：锅里倒油，油热后放肉沫，用筷子快速搅散，炒至变色（别炒太久，1 分钟就行），加蒜末爆香，放 1 勺生抽，翻炒均匀。

第三步调汁炖：加半碗热水，放泡好的油豆腐，大火烧开后转小火，炖 5 分钟；然后调一碗汁：1 勺生抽 + 1 勺蚝油 + 半勺糖 + 1 勺淀粉 + 2 勺清水，搅和匀了倒进锅里，大火收汁，收至汤汁浓稠。

第四步出锅：撒上葱花，关火就能吃。油豆腐吸满了肉香和汁，咬着有弹性，肉沫也不柴，配米饭能吃两大碗，脾胃弱的老人也能嚼得动。

四、吃这 3 样菜的小提醒，别忽略

板栗烧鸡翅别多吃：鸡翅的皮脂肪有点高，一次吃 4-5 个就行，别贪多，尤其是高血脂的朋友，吃的时候可以去掉一部分皮。

鲈鱼块别煎太老：中小火煎，两面各 3 分钟刚好，煎太久鱼肉会柴，嚼着像橡皮，不好吃。

油豆腐泡发别太久：泡 5 分钟就行，泡太久会软塌，吸汁后容易烂，没口感。

立秋补身体，真不用买贵的，这 3 样高蛋白菜，菜市场里十几二十块钱就能做一顿，做法简单还好吃，增强免疫力，浑身有劲稳过秋。现在正是这些食材新鲜的时候，赶紧买一点试试，做给家人吃，保准大家都爱吃。

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