新学期一到，早餐就成了不少家长的“头号难题”。光喝牛奶、豆浆已经不够全面，孩子要长得高、学得好，大脑和身体都需要更多均衡营养。

今天给大家整理了 5款高营养早餐，比传统搭配更全面，孩子爱吃不挑剔，还能帮助提升专注力，精神饱满迎接新学期。

一、开学早餐的黄金原则

1. 蛋白质要足

   鸡蛋、鱼类、奶制品是长高的关键。

2. 碳水选对

   燕麦、全麦面包、杂粮粥，比白米饭更能稳稳供能。

3. 优质脂肪

   坚果、牛油果，帮助大脑更灵活。

4. 蔬果搭配

   提供丰富维生素和纤维，避免消化负担。

食材：燕麦片40g、三文鱼30g、菠菜20g、胡萝卜末10g

做法：

1. 燕麦煮粥；
2. 加入蒸熟的三文鱼碎、蔬菜末；
3. 小火再煮2分钟，加少许盐。

   亮点：DHA补充充足，大脑更灵活，早晨不犯困。

食材：鸡蛋2个、核桃碎15g、芝麻5g、全麦饼1张

做法：

1. 鸡蛋打散加坚果碎；
2. 煎成蛋饼，卷入全麦饼；
3. 搭配一杯无糖豆浆。

   亮点：坚果富含好脂肪，能量稳定，适合考试日。

食材：大米30g、牛肉末30g、西兰花20g、香菇10g

做法：

1. 大米煮粥；
2. 加入炒熟的牛肉末、蔬菜；
3. 最后滴几滴核桃油。

   亮点：牛肉补铁补蛋白，孩子精力更持久。

食材：全麦面包2片、奶酪片1片、牛油果¼个、番茄2片

做法：

1. 面包烤微脆；
2. 夹入奶酪片和蔬果；
3. 搭配一杯酸奶。

   亮点：奶酪补钙，牛油果润滑肠胃，清爽不腻。

食材：黑芝麻粉20g、糯米粉10g、鸡蛋1个、核桃2个

做法：

1. 芝麻粉和糯米粉煮成糊；
2. 配水煮蛋和核桃仁。

   亮点：黑芝麻补钙健脑，核桃益智，香浓不油腻。

• 时间管理：提前一晚准备，周末做半成品冷藏。
• 造型趣味：用模具做卡通形状，孩子更爱吃。
• 健康守则：少油炸、少加工肉类，避免高糖饮品。

• 长高食材：牛奶、鸡蛋、鱼肉、菠菜、胡萝卜。
• 益智食材：三文鱼、核桃、黑芝麻、蓝莓、西兰花。

不少家长反馈，换了这类早餐后，孩子上午不喊饿，上课注意力更集中。其实准备并不麻烦，很多食材一周买齐，轮换搭配即可。[ok]

早餐吃得好，就是给孩子最好的开学礼物。

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