这种主食对控糖、减体重都有好处，很便宜，现在吃正当时！_美食料理

创始人

2025-09-21 18:43:39

今天给大家推荐的主食是——鲜玉米，选择哪种鲜玉米、怎么吃才能有助于控糖、减重呢？

为什么推荐吃鲜玉米

全谷食物中，玉米排名第五，鲜玉米作为一种全谷食物，由于没被研磨，含有完整的麸皮、胚芽，富含膳食纤维和多种维生素及矿物质。

鲜玉米的膳食纤维含量大约是大米的9倍，丰富的膳食纤维有利于肠道健康和通便。

鲜玉米含有的叶黄素、黄酮类物质具有强大的抗氧化作用。

鲜玉米的血糖生成指数低（55），相比大米饭的血糖生成指数（83），玉米对餐后血糖的影响更低。

一根约200克的带棒玉米，可食部分约为80～100克。包含的营养物质与大米、小麦相比，碳水化合物含量仅为大米、小麦的三分之一，而膳食纤维比大米高5倍，属于高质量碳水化合物。

选择哪种鲜玉米好

减肥和控制血糖期间，如何选择玉米玉米有不同种类，包括甜玉米、糯玉米、彩色玉米、水果玉米。

100克糯玉米的能量为140～170千卡，甜玉米或水果玉米的能量在110千卡左右。

尽管甜玉米和水果玉米吃着更甜，但升血糖更快的还是含淀粉和能量高的糯玉米。

总体而言，需控制能量摄入及血糖生成指数者，宜选甜玉米、水果玉米一根，如果选择糯玉米需要减至半根。

正确的玉米吃法

方法一：用玉米代替全天主食中的1～2餐。

玉米的蛋白质含量较低，可以用玉米代替部分精白米面（加工成玉米粒饭、玉米粒粥或者玉米原浆），搭配蛋白质以及富含维生素类的食物，一日三餐，保证营养均衡。

方法二：玉米直接榨成原汁喝，渣不要过滤。也可以煮熟吃。可以购买玉米粒成品，一包80～100克。

方法三：玉米的能量虽低，但是也要控制量。

玉米作为减肥的辅助食物，可以减少能量的摄入，能量虽低，但建议单日食用玉米不超过两根。还需搭配其他一些低能量的蔬菜、肉类、鱼虾类等优质蛋白。

作者：山东第一医科大学附属中心医院主任护师　牟利宁