主食的主要成分是碳水化合物，简称“糖类”，因为糖类会产生热量，所以吃了以后，就会升高血糖。但是，从古到今，人类生存，一日三餐，又离不开主食。

主食吃了升血糖，不吃又不行，那么，怎样才能吃主食让血糖升得慢一些呢？

本文告诉你10个方法。

1.吃粗粮比吃细粮升血糖慢

临床工作人员常会建议糖尿病患者适当吃点粗粮，就是因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维是一种多糖类物质，不会被人体吸收，也不产生热量，所以，吃了不会明显升高血糖。

但是，有些患者就天天吃粗粮，甚至一天三餐，一次吃两三个馒头，那就失去了吃粗粮的意义。

粗粮中的膳食纤维掺合在细粮中，可起到延缓血糖升高的作用，吃多了，粗粮中的非膳食纤维成分同样会产生更多的热量。

所以，建议糖尿病患者吃粗粮的时候，只是比同等量的细粮多吃几口而已，并不是吃得越多越好。

最好粗粮细粮搭配着吃，交替着吃。

2.吃杂粮主食比吃纯粮主食升血糖慢

杂粮馒头指两种或两种以上的粮食磨成面粉做成的馒头，如将荞麦面、小麦面、玉米面、豆面等，其中的两种或三种，甚至四种，或者更多的面粉掺合起来做成的馒头，比单纯用一种面粉做成的馒头营养丰富，还升血糖慢。

如果在杂粮馒头中加入部分菜叶，如芹菜叶等，升血糖更慢。

杂米饭也是这个道理，将大米、小米、豆类或其他米类中的两种或两种以上的米混杂在一起，蒸米饭，要比单纯蒸白米饭升血糖慢。

若在蒸杂粮米饭的时候加入几块胡萝卜、南瓜等，还能补充一些维生素等。

3.吃干饭比吃稀饭升血糖慢

现在很多患者知道吃大米稀饭升血糖快。这是因为稀饭经过反复熬煮、糊化，易于吸收，能够迅速升高血糖。

所以，有的患者不喝大米稀饭改喝小米稀饭，小米稀饭同样能够较快升高血糖。这不是大米和小米本身的原因，而是烹饪方式的结果。

任何一种米，只要熬烂，做成稀饭，都比干饭升血糖快。

4.吃硬的比吃软的升血糖慢

同样是主食，如果选择火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，就要比柔软的发糕、疙瘩汤、煮烂的面条等升血糖慢。

俗话说，有的人在人际交往方面，吃软不吃硬，糖尿病患者吃主食时正好相反，建议吃硬少吃软。

5.没有馅的比有馅的升血糖慢

馒头、玉米饼子、火烧等没有馅的面食，要比加了馅的升血糖慢。

如豆沙包、叉烧包、包子、饺子、馄饨、炉包、蒸饺等中的馅，含有较多的糖类或者油脂等，均含有比馒头、米饭等主食更多的热量。

所以，有馅的升血糖快。

6.粗加工食物升血糖慢

煮玉米、蒸馒头、烙火烧、糊饼子、蒸菜团、蒸米饭等，这些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如面包、点心、蛋糕、饼干、月饼等升血糖慢。

因为这些加工食品中往往添加了较多的糖、油、奶油、黄油、五仁等高热量的成分。

凡是加工过程中使用油脂和糖类等，如炸油条、炸麻花、炸薯条、炸馅饼、炸糕、炸馒头、油煎包、煎饺、方便面、爆米花、各种“派”、炸南瓜饼、炸薯球、锅贴、豆沙包、糖火烧、肉火烧、油酥火烧等，均要比未加工的食品升血糖快。

另外，还有烹饪过程中，加油、加盐、加汤的，如烩火烧、疙瘩汤、牛肉面、排骨米饭、麻辣烫、盖饭、米粉、灌汤包、方便面等，均比一般的非加工主食升血糖快。

7.吃薯类代替主食升血糖慢

土豆、芋头、山药、南瓜等，如果当做蔬菜吃，热量高，例如只吃2两多的土豆就相当于吃1斤叶类蔬菜的热量，但是，若是把薯类当主食吃，不仅升血糖慢，且能增加主食的花样，增加营养。

如：将七两生南瓜蒸熟当主食吃，相当于半两生面做的馒头，既吃得多，增加饱腹感，还含有更多的膳食纤维、维生素等。

8.吃籼米比吃糯米、黄米升血糖慢

人们习惯根据米饭煮熟以后吃起来黏不黏把米分为两类：不黏的一类称为籼米，黏的一类称为粳米，粳米中最黏的就是我们做粽子吃的糯米，有些地区将糯米称为江米。

一般来说，越糯越黏的米升血糖越快，如：

• 用黄米制作的年糕；

• 用糯米制作的粽子、炸糕、八宝粥、糯米团等；

• 用糯米做的江米条；

• 用糯米粉制作的汤圆和元宵等；

上述食物均比普通的粮食升血糖快。同样，玉米中的糯玉米也要比普通的玉米热量高。

9.先吃菜后吃主食升血糖慢

吃主食和吃菜的顺序也影响血糖的变化，如果先吃主食，吸收快，升血糖也快。

若是先吃菜，蔬菜中大量的膳食纤维在胃腔中先打上铺垫，这个铺垫起到阻隔主食迅速吸收，延缓主食吸收速度的作用，升血糖也相对慢一些。

10.主食与蔬菜搭配着吃升血糖慢

临床发现，不少的糖尿病患者不喜欢吃菜，或者只吃很少的蔬菜，不吃菜或少吃菜的患者，有的吃大量的蛋白质和脂肪，热量高，且增加肾脏的负担。

有的就是吃馒头和咸菜，咸菜不可能像蔬菜一样多吃，则通过吃更多的主食来满足饱腹感。这也是部分患者发生糖尿病和血糖居高不下的原因之一。

如果在吃主食的时候，增加蔬菜的摄入，边吃主食边吃菜，蔬菜中的膳食纤维可延缓血糖的升高，且蔬菜热量低，有利于血糖和血压的控制。

吃主食升血糖慢的10个方法，您学会了吗？

作者：胡新林，青大附院内分泌代谢疾病科副主任护师，糖尿病教育专家，临床工作三十余年，获得国家级糖尿病教育者证书，主编《糖尿病居家调养全典》《医疗专家＋护理专家教您战胜糖尿病》《痛风居家调养全典》等著作。