梅菜扣肉，都吃过吧？虽然有不少肥肉，但却鲜香不腻，主要功劳就是里面的梅干菜。

虽然梅干菜看着乌黑一片，长得特丑，但却真好吃，堪称“下饭王”！这种看似平凡的传统食材，承载了很多人的记忆，更是心头难以割舍的美味。

梅干菜不是一种蔬菜

梅干菜也叫梅菜、霉干菜，是我国比较传统的腌制品之一，长江三角洲地区尤为常见，其中浙江省绍兴产的梅干菜最为著名。作为当地的著名土特产，在历史发展过程中，还曾流传至广东地区。所以，广东地区主要是惠阳一带，对梅干菜也特别感兴趣。

在吃法上，大多是和猪肉、鸡肉、鱼、豆角等一起制作成多种美食，比如梅菜扣肉、梅菜包子、梅干菜烧鸡、梅干菜蒸鱼、梅菜馅饼等。

图：梅干菜（自己拍的）

梅干菜并不是一种直接从地里长出来的蔬菜，而是蔬菜进一步加工制成的。通常是以九头芥菜（雪里蕻）为原料，经腌制、晾晒、干燥等工艺制作而成的一种腌制干菜。也有一些地方会用萝卜缨、油菜、白菜、冬菜等进行腌制，然后晾晒制作干菜，也被称为“梅干菜”。

图：自己拍的

这种菜之所以被叫做梅干菜，一种说法称，是因为梅干菜的制成品呈乌黑色，上面布满盐霜，好像发霉了一样，所以得名“霉干菜”，“霉”字不好听，就改为“梅”。也有说法称梅干菜名字的由来与南方的梅雨季有关，要在梅雨来临之前晒制。

其实，梅干菜乌黑的颜色并不是发霉，而是在梅干菜制作过程中，蔬菜本身含有的糖以及额外添加的糖会发生美拉德反应，使原本的青黄色转变为黑褐色。

营养不输新鲜芥菜

将九头芥菜（雪里蕻）制作成梅干菜后，不仅保留了它本身的滋味和营养，还赋予了独特的色香味，甚至比新鲜的还要好吃。营养上来看，雪里蕻本身的营养就不错，被加工成梅干菜后营养也很不错，部分营养还更强了。

1

膳食纤维更高

鲜芥菜膳食纤维含量平均为 10.76 克/100 克，而梅干菜在经过干制后膳食纤维含量更高一些，平均值为 15.58 克/100 克。《中国食物成分表》中的数据显示，雪里蕻的不溶性膳食纤维含量为 1.6 克/100 克，是大白菜的近 2 倍，可促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。

还有研究对比了 9 个产地梅干菜的营养差异，发现银新梅干菜的膳食纤维最高，含量为 58%，而福建产梅干菜是 9 种中最低的，为 21%。膳食纤维含量高的梅干菜具有更好的咀嚼感和脆度。

2

矿物质含量增加

新鲜芥菜的钙、钾、镁、铁、锌在蔬菜中算比较优秀的，分别为 230 毫克/100 克、281 毫克/100 克、24 毫克/100 克、3.2 毫克/100 克、0.7 毫克/100 克，每一种都比大白菜高得多。

而梅干菜经过晒干浓缩后，这些矿物质含量均翻倍了。有研究对不同产地 15 种梅干菜的营养进行了测定，结果发现钙、钾、镁、铁、锌分别高达 610~2831 毫克/100 克、430~2952 毫克/100 克、70~230 毫克/100 克、14.08~87.83 毫克/100 克、1.8~14 毫克/100 克。

3

含有类黄酮和酚类物质

梅干菜的总黄酮平均含量为 0.18%，鲜芥菜为 0.13%，还含有酚类物质，都具有一定的抗氧化能力。

4

保留了硫代葡萄糖苷

芥菜属于十字花科植物，硫代葡萄糖苷是植物体内一种次级代谢产物，广泛存在于十字花科植物中，梅干菜保留了较高的硫代葡萄糖苷。大量实验研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。

5

富含有机酸

梅干菜腌制发酵过程中，较活跃的细菌是乳酸菌、醋酸菌等，这些微生物在繁殖的同时会产生大量具有独特香气与风味的有机酸。有机酸不仅改善了蔬菜的风味，赋予一定的水果香味，还能刺激食欲、促进消化。

不过遗憾的是，雪里蕻原本维生素 C 含量不低，为 31 毫克/100 克，但梅干菜在加工过程中经过了清洗、食盐腌制、晾晒等工序，导致维生素 C 大量流失，所剩无几。

虽然好吃，但千万别多吃

虽然梅干菜营养丰富还很好吃，但真别多吃！毕竟属于腌制品，盐含量可不低。

传统梅干菜采用高盐腌制法，加盐量大多在 5%~10%，甚至还有更高的。有人对比了不同地区的 15 种梅干菜的盐含量，发现每种盐含量都不低，其中丽水产地梅干菜食盐含量最高为 31.62 克/100 克，最低的是梅州梅干菜为 2.3 克/100 克，浙江绍兴梅干菜为 19.8 克/100 克。

《中国居民膳食指南》中建议每人每天盐摄入量不超过 5 克，盐吃得多是患高血压的主要危险因素。所以，咱们在购买梅干菜的时候，最好选择有正规包装且有营养成分表的产品，有利于判断盐的摄入量。

比如下图这款，钠含量高达 9245 毫克/100 克，换算成盐可直接用这个数值除以 400，得到的就是盐含量。

图：自己拍的

经计算后得知，这款梅干菜盐含量约为 23 克/100 克，一小把梅干菜大约是 20 克，含盐约 4.6 克。为了更好地控盐，建议最多一天吃半把，当顿的菜肴可以不加盐。

图：女士 1 把梅干菜约 20 克（自己拍的）

图：约 20 克梅干菜

所以，即便梅干菜再好吃，也不要过多食用哦！

参考文献

[1]沈清,楼乐燕,尹培,黄睿,叶兴乾,陈健初.5种梅干菜的酚类化合物及抗氧化能力比较分析[J].食品科学,2018,39(12):212-218

[2]张静怡,那立欣,曲春波,李佳,苗萌,孙志栋,陈山乔.梅干菜相对鲜芥菜功能性物质及抗氧化活性提升研究[J].农产品加工,2022(17):1-59

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]刘力绮,仝艳军,杨瑞金.不同产地梅干菜差异分析与营养评价[J].中国食品学报,2023,23(1):343-355

[5]茹巧美,任国平,张学兵.15种不同产地梅干菜营养功能与有害成分分析[J].中国调味品,2020,45(9):150-155

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺 王梦如

审校丨徐来 张林林