谈到补钙，很多人会自然而然地想到牛奶或是钙片。然而，在我们的日常零食中，其实隐藏着不少被忽视的优质补钙来源——坚果。坚果完美融合了美味与营养，在满足口腹之欲的同时，也能为骨骼补充丰富的钙质。

为什么我们需要关注补钙？

钙是人体不可或缺的矿物质，它在人体中扮演着多重重要角色。绝大部分的钙存在于骨骼和牙齿中，维持着骨骼的强度和稳定性。与此同时，那百分之一分布在血液和软组织中的钙，同样肩负着维持神经传导、肌肉收缩和血液凝固等重要生理功能的重任。当饮食中的钙摄入不足时，身体会从骨骼中提取钙质来维持血液钙浓度，长期如此就会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。

在中国居民膳食指南中，成年人每日推荐的钙摄入量为800毫克，这个数字对很多人来说并不容易达到。调查数据显示，我国居民的钙摄入量普遍不足，平均值仅达到推荐摄入量的一半左右。这也解释了为什么我们需要开拓更多元的补钙途径，而坚果正是这样一个被我们忽略的优质选择。

坚果：被忽略的补钙能手

坚果作为补钙食材有着独特的优势。它们不仅含有丰富的钙质，还富含镁、钾等矿物质，这些矿物质与钙的代谢吸收密切相关。比如镁元素就能促进钙在骨骼中的沉积，提高钙的利用率。同时，坚果中含有的健康脂肪和蛋白质也能促进脂溶性维生素的吸收，为钙的利用创造更好的条件。

奇亚籽

来自南美洲的奇亚籽也是补钙的优质选择，每100克含有500-600毫克的钙质。这种小小的种子遇水后会形成凝胶状物质，这种特性不仅使其成为制作布丁和饮品的理想原料，也有助于其中矿物质的缓慢释放和吸收。奇亚籽还富含omega-3脂肪酸，这种健康脂肪对维持骨密度也有积极作用。

开心果

开心果以其独特的风味和营养价值受到人们喜爱。每100克开心果提供约105-130毫克的钙质，与此同时，开心果还是维生素B6的良好来源。研究表明，维生素B6有助于调节体内的同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸过高会损害骨骼的微结构，如同侵蚀钢筋的锈迹。因此，开心果中的营养是通过另一种途径，与钙质协同作用，共同守护骨骼的健康与坚固。

榛子

榛子不仅风味独特，其营养密度也相当高。从补钙角度看，每100克榛子提供的150-200毫克钙，使其成为植物源食物中高效的补钙选择。除了丰富的矿物质，榛子尤为突出的特点是富含维生素E。现代研究表明，维生素E作为一种脂溶性抗氧化剂，在保护成骨细胞、减少骨吸收方面扮演着重要角色。这意味着，食用榛子能在补充钙质的同时，通过维生素E的抗氧化机制，为骨骼提供另一重保护，这种协同作用对维持长期骨骼健康具有重要意义。

鲍鱼果仁

鲍鱼果仁在营养学上被视为一种极具特色的功能性食品，其营养价值远超过其公众知名度。从矿物质供应的角度来看，它展现出双重价值：一方面，它提供了约160毫克/100克的植物性钙源；另一方面，也是其最显著的特征，它是自然界中最富集的硒元素膳食来源之一。硒作为一种必需的微量元素，是谷胱甘肽过氧化物酶等关键抗氧化酶的核心组分。这类酶构成的体内抗氧化防御系统，有助于减少氧化应激对成骨细胞的损伤，从而为骨骼健康提供间接但重要的支持。

将坚果融入日常饮食

在日常生活中，我们可以轻松地将坚果融入日常饮食。早上可以在燕麦粥或酸奶中撒上一把坚果碎，为早餐增添营养；午餐时用坚果为沙拉增加香脆口感；晚餐时在炒菜或汤品上撒上烤香的坚果末；下午茶时分，用一小把混合坚果代替高糖分的点心，既能补充能量又能摄取钙质。

当我们重新审视这些日常可见的坚果时，会发现它们不仅是美味的零食，更是守护骨骼健康的天然宝库。通过科学合理地享用这些大自然的馈赠，我们能在享受美味的同时，为身体补充必需的钙质，何乐而不为呢？让我们从今天开始，用最简单自然的方式，守护自己和家人的骨骼健康。

特别提示

对于骨质疏松高风险人群（如老年人），坚果可以作为辅助补钙的良好来源，但不能替代主要补钙食物或在医生指导下的药物治疗。

坚果过敏者应避免食用相关产品，婴幼儿食用时需注意防止呛噎。