立冬时节，这几天出门，明显感觉寒风刺骨，很多中老年朋友又开始为腿脚酸痛、手脚冰凉而发愁。俗话说：“入冬补得好，来年生病少”。人上了年纪，新陈代谢变慢，光靠“省”是省不出好身体的，这时候更要在饮食上对自己“大方”一点。

今天要跟大家分享的这3道菜，虽然不是山珍海味，但却是立冬后滋养身体的“宝贝”。它们能帮你补气养血、强壮骨骼，让您腿脚有劲，面色红润，安稳度过寒冬。

番茄土豆炖牛腩，冬日的“温补筋骨菜”

这道菜堪称冬季餐桌的“明星”，番茄的酸甜开胃，土豆的软糯香甜，完美融合了牛腩的浓郁肉香。热乎乎地炖上一锅，连汤带肉，暖心又暖胃。

牛腩富含蛋白质和易吸收的铁质，能有效预防和改善贫血，让人面色红润。它还是补充体力的高手，对付冬天怕冷、乏力特别管用。土豆被称为“地下苹果”，富含钾元素，能维持肌肉力量，让腿脚更利索。

炖出软烂入味、汤汁浓郁的秘诀

1、牛腩处理，牛腩切块后冷水下锅，加料酒、姜片，煮沸后撇去浮沫，捞出用温水洗净。

2、炒制增香，锅中放少许油，下葱段、姜片、八角炒香，倒入牛腩煸炒至表面微黄。

3、番茄是关键，两个番茄去皮切块，一半放入锅中炒出汤汁，这是汤底浓郁的关键。

4、慢火慢炖，将炒好的牛腩和番茄倒入砂锅，加足量开水，一小块陈皮（让牛肉更易软烂），大火烧开转小火慢炖1小时。

5、加入配菜，放入切块的土豆和剩余的另一半番茄块，继续炖20分钟，出锅前加盐调味即可。

小贴士

牛腩冷水下锅焯水，能更彻底地逼出血水。

分两次放番茄，第一次炒出酱汁，第二次保留块状，口感更丰富。

加一小块陈皮，不仅能去腥，还能使牛肉更快炖烂。

黄豆烧鸡爪，廉价的“天然胶原蛋白”

别看鸡爪其貌不扬，它可是平价食材中的“营养宝库”。与黄豆同烧，鸡爪软糯脱骨，黄豆吸饱了汤汁，绵软咸香，是一道非常美味的下饭菜。

鸡爪富含胶原蛋白和钙质，对维持关节健康和骨骼强度非常有益。黄豆是“植物肉”，所含的大豆异黄酮能帮助钙质吸收。两者搭配，堪称“强健骨骼的黄金组合”，能让您的腰腿更硬朗。

烧出软糯脱骨、黄豆绵软的诀窍

1、食材准备，鸡爪剪去指甲，对半斩开。黄豆提前用温水浸泡2小时以上。

2、鸡爪焯水，鸡爪冷水下锅，加料酒、姜片煮沸3分钟，捞出洗净。

3、炒糖色，锅中放少许油，加入几颗冰糖，小火炒至枣红色，迅速倒入鸡爪翻炒上色。

4、烧制入味，加入葱姜、八角、干辣椒炒香，烹入料酒、生抽、老抽，然后加入泡好的黄豆和足量热水。

5、慢火烧制，大火烧开转小火，盖上盖子慢烧40分钟，最后大火收汁即可。

小贴士

黄豆务必提前泡发，否则不易烧烂，影响消化。

炒糖色时要用小火，避免炒糊发苦。

鸡爪对半斩开更易入味，也方便食用。

木耳炒肉丝：盘中的“肠道清道夫”

这道家常小炒，口感层次丰富，木耳脆嫩，肉丝滑爽。做法简单快捷，几分钟就能上桌，非常适合作为日常营养的补充。

黑木耳被誉为“人体的清道夫”，其丰富的膳食纤维能帮助清除肠道垃圾，同时它含铁量高，有助于补血。瘦肉提供了优质蛋白，维持肌肉力量。这道菜能帮助身体补益气血，通畅肠道，让人由内而外感到轻松。

肉丝滑嫩不柴、木耳脆爽不出水的技巧

1、肉丝上浆，猪里脊切丝，加少许盐、生抽、淀粉和适量清水抓匀，最后封一层油，腌制15分钟。

2、木耳处理，干木耳用冷水泡发后，撕成小朵，焯水1分钟后捞出沥干。

3、先滑炒肉丝，锅中多放点油，烧至四成热，下入肉丝快速滑散，变色后立刻盛出。

4、急火快炒，锅中留底油，爆香蒜末、姜丝，先下木耳翻炒几下，再倒入青红椒丝。

5、混合出锅，倒入之前滑好的肉丝，沿锅边淋入少许生抽，加盐调味，快速翻炒均匀即可。

小贴士

肉丝上浆和滑油是保持嫩滑的关键步骤。

木耳提前焯水，不仅能缩短翻炒时间，保持脆感，还能去除杂质。

整个过程要大火快炒，才能保证食材的口感和营养。

饮食小总结

1、增加优质蛋白，适量多吃牛肉、鸡肉、黄豆等，为身体提供能量和建筑材料。

2、注重补钙健骨，多吃富含钙和胶原蛋白的食物，维持骨骼和关节健康。

3、搭配高纤维食材，如木耳、蔬菜，保证肠道通畅，促进营养吸收。

牛腩相对不易消化，肠胃功能较弱者可适量减少食用量。黄豆一次不宜食用过多，以免引起腹胀。木耳一定要泡发充分并彻底加热食用。

冬天是积蓄能量的季节，也是对身体的投资期。对自己好一点，在饮食上稍微“奢侈”一些，常吃这些益气养骨的美味，就是为未来的健康打下最坚实的基础。为了自己能腿脚利索地散步、面色红润地享受生活，这个冬天，记得常把这3道菜端上餐桌！

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