第12周

营养午餐食谱

11月17日-11月21日

新的一周又到来

我校始终坚持“健康、美味、科学、营养”的原则

为孩子们准备每一天的食谱

让孩子吃得健康、吃得放心

星期一（11月17日）

鲜虾烧鸡爪

猪肉大白菜

番茄炒蛋

香辣土豆丝

香菇青菜

主食：米饭+小米

点心：南瓜吐司（阿兴）

每日食量

马铃薯15克、明虾40克、鸡爪60克

白菜60克、五花肉40克、番茄60克

鸡蛋100克、马铃薯100克、红椒7.5克

青椒10克、香菇12克、青菜70克

南瓜吐司35克

晚餐就餐建议

午餐主食为小米饭，菜品含鲜虾烧鸡爪、猪肉大白菜、番茄炒蛋等，蛋白质以虾、猪肉、鸡蛋为主，蔬菜有白菜、青菜、番茄等，午餐整体均衡且多样化。晚餐主食可换为荞麦面、馒头等面食，丰富主食形态；蛋白质补充瘦牛肉、豆制品（如豆腐、豆干），与午餐蛋白质种类形成互补；蔬菜选择秋冬应季品类，比如芋头、土豆、萝卜等根茎类，搭配绿色蔬菜，确保膳食纤维和维生素全面摄入。整体烹饪以清炒、煮汤为主，少油少盐。

若早餐未饮奶，晚餐额外补充200-300毫升牛奶，搭配200～350克时令水果（优先选橙子、柑橘类，补充维生素C）。

推荐食谱：香煎鲈鱼、木萝卜烧牛肉、清炒茼蒿、番茄金针蛋汤、橙子200克、酸奶100-200毫升。

星期二（11月18日）

糯米饭

白菜豆腐

冬瓜排骨汤

牛奶

每日食量

糯米100克、香肠30克、玉米粒30克

青豆30克、豆腐50克、白菜20克

冬瓜80克、仔排30克、鲜奶120克

晚餐就餐建议

午餐主食为糯米饭，菜品有白菜豆腐、冬瓜排骨汤，蛋白质以猪肉和豆腐为主，整体蔬菜缺少绿色蔬菜。晚餐主食选择更易消化的面食或粥类，肉类优先白肉类（鸡胸肉、鸭肉、水产类），提供优质蛋白质和不饱和脂肪酸，减少红肉摄入，烹饪方式以蒸、煮、清炒为主，避免油炸和红烧。蔬菜重点选秋冬应季深色叶菜和菌菇类，补充钙、铁、维生素K及多种微量元素，同时搭配豆制品提升植物蛋白占比。

午餐已提供牛奶，晚餐补充100-200毫升酸奶，水果选低糖品类（哈密瓜、蓝莓、小番茄等），总量控制在200～350克。

推荐食谱：香煎鸡胸肉、青椒土豆丝肉丝、菌菇烧鸭、清炒油麦菜、西兰花、白菜豆腐汤、燕麦杂粮饭、哈密瓜150克、蓝莓50克、酸奶100-200毫升。

星期三（11月19日）

番茄炖牛腩

毛豆烧鸡

木须鸡蛋

上汤菠菜

茄汁花菜

主食：米饭

点心：戚风蛋糕（伊莎）

每日食量

番茄41克、牛腩80克、毛豆20克

本鸡60克、胡萝卜14克、黄瓜25克

木耳1克、鸡蛋41克、菠菜80克

方腿7.2克、皮蛋7.2克、番茄41克

花菜60克、戚风蛋糕45克

晚餐就餐建议

午餐主食为米饭，菜品有番茄炖牛腩、毛豆烧鸡、木须鸡蛋等，蛋白质充足（牛肉、鸡肉、鸡蛋、毛豆），蔬菜涵盖番茄、胡萝卜、菠菜、花菜等，午餐食材种类丰富。晚餐主食增加杂粮摄入，可选杂粮馒头、南瓜小米粥、燕麦粥等，保证主食多样化；肉类换用贝类（花蛤、蛏子）、去皮鸡鸭类，降低脂肪摄入，同时补充优质蛋白；蔬菜保证2～3种，确保摄入维生素C、叶酸、膳食纤维等多种营养素，烹饪以清淡调味为主，突出食材本味。

若早餐未饮奶，晚餐需补充200-300毫升牛奶或等量酸奶，水果选当季品类（小番茄、柚子、橙子），总量200～350克。

推荐食谱：杂粮馒头、南瓜小米粥、葱油花蛤、彩椒炒鸡柳、清炒菠菜、凉拌藕片、小番茄100克、柚子200克、牛奶300毫升。

星期四（11月20日）

茶树菇烧鸭

酱烧目鱼花

清炒西兰花

番茄大白菜

猪猪包

主食：米饭

牛奶

每日食量

茶树菇10克、鸭肉80克、目鱼80克

红椒5克、木耳1克、胡萝卜12克

西兰花60克、番茄24克、菠菜72克

猪猪包75克、酸奶120克

晚餐就餐建议

午餐主食为米饭，菜品有茶树菇烧鸭、酱烧目鱼花、清炒西蓝花等，蛋白质以鸭肉、目鱼花为主，蔬菜有西蓝花、菠菜、番茄等。晚餐主食可在米饭中加入黑米、红枣，做成黑米饭、红枣饭，提升膳食纤维和B族维生素含量；肉类换用瘦牛肉、鱼虾类（带鱼、鲈鱼、基围虾），补充午餐缺乏的优质蛋白种类；蔬菜重点选择富含钙质和β-胡萝卜素的绿叶蔬菜及红紫色蔬菜，增加抗氧化物质摄入。烹饪方式以香煎、清炒、白灼为主，减少酱料使用。

午餐已提供酸奶，晚餐补充100-200毫升牛奶或酸奶，水果可搭配成酸奶水果沙拉（如苹果、香蕉、蓝莓、火龙果），总量200～350克。

推荐食谱：红枣黑米饭、香煎带鱼、芹菜炒牛肉、凉拌紫甘蓝、菠菜猪肝汤、酸奶水果沙拉（苹果、香蕉、蓝莓、酸奶100-200毫升）。

星期五（11月21日）

千张结烧肉

鸡米花

肉末粉丝

蛋黄焗南瓜

蚝油包心菜

主食：米饭

水果：香蕉

每日食量

千张25克、五花肉75克、鸡米花150克

粉丝20克、肉末12.5克、咸蛋黄10克

南瓜100克、包心菜85克、香蕉200克

晚餐就餐建议

午餐主食为米饭，菜品有千张结烧肉、鸡米花、肉末粉丝等，油脂和热量偏高，蛋白质以猪肉、鸡肉为主。晚餐主食可选蒸紫薯、煮玉米、蒸山药等粗粮，搭配蔬菜鸡蛋饼（鸡蛋+生菜+胡萝卜丝），增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动；肉类优先低脂的水产，如龙利鱼、鳕鱼、虾类、贝类（扇贝、花蛤）等，这类食材易消化，且富含优质蛋白和不饱和脂肪酸；蔬菜需至少搭配2-3种应季品类，确保营养均衡。烹饪以蒸、煮、凉拌为主，避免油腻厚重的做法，控制能量和脂肪的摄入。

若早餐未饮奶，晚餐补充300毫升牛奶（或将牛奶与南瓜混合做成南瓜奶昔），午餐已提供水果，晚餐可再补充1～2种水果。

推荐食谱：蒸紫薯、蔬菜鸡蛋饼、白灼基围虾、彩椒粒炒牛肉、清炒芥蓝、蒜蓉油麦菜、南瓜奶昔、提子100克。

文字：后勤服务中心

图片：行政服务中心