在日常生活中，很多人对早餐的重视程度远远不够。有时候忙、有时候懒，有时候干脆就觉得不吃也没啥关系，结果随便凑合一口甚至直接不吃。

但实际上，早餐才是一天中最关键的一顿，尤其是在免疫力方面，早上的饮食选择会直接影响身体全天的代谢和免疫系统的活跃度。

尤其在换季或病毒高发的时候，免疫系统状态好不好，往往能决定一个人是不是容易感冒、容易犯老病。

在所有营养素当中，蛋白质绝对是特别值得提的那一个。因为它直接关系到身体免疫细胞的生成、抗体的合成、肌肉维持、荷尔蒙平衡这些重要功能。

没有足够的蛋白质，免疫系统就像“缺兵少将”一样，根本没办法正常运转。早上起来后，身体其实已经经历了一整夜的“禁食”，营养处于消耗状态。

这时候及时补充蛋白质，对修复和激活免疫系统特别重要。不少研究也已经证明了，蛋白质摄入不足的人，更容易疲劳、感冒，恢复慢，甚至慢性炎症水平也会升高。

很多人会问，那到底早餐吃点什么好？实际上，不用搞得太复杂，关键是选择对的、高质量的食物，能够稳定提供优质蛋白质，而且不增加过多负担。

鸡蛋、奶制品、豆类食品、坚果和种子，这些食物其实非常适合放进早餐里，关键是要搭配合理、吃得习惯。

说实话，鸡蛋这种食物就没什么可挑剔的，性价比高、营养密度大，而且口味适合各种人群。它不只是蛋白质含量高，质量也特别好，几乎是最接近人体所需氨基酸比例的蛋白质类型。

一个中等大小的鸡蛋，大概含有6克左右的优质蛋白，还带有卵磷脂、胆碱、维生素B群等对免疫力很有帮助的成分。

很多人担心胆固醇问题，其实对大多数健康人来说，一天吃一个鸡蛋完全不用担心，甚至2个也没啥问题。

世界卫生组织和多项营养学会的建议都已经更新了，认为鸡蛋可以作为日常蛋白来源之一，对心血管风险并没有明显增加。

尤其是儿童、老人、病后恢复期的人，鸡蛋反而是非常重要的一种恢复食物。煮着吃、煎着吃、蒸水蛋都可以，关键是别空着肚子出门。

牛奶或者酸奶其实是很多人早餐的标配，但喝法和选择上还是得讲点技巧。牛奶中的蛋白质大概是每100毫升含3克左右，不算特别高，但胜在易吸收，而且还能顺带补点钙。

对于不太喜欢吃东西或者早上没胃口的人来说，喝一杯温牛奶，是个很合适的选择。尤其是老人和孩子，更适合早上用液体的食物来启动身体。

酸奶就更好了，不但有蛋白质，还有益生菌，有些肠胃不是太好的朋友早上吃点酸奶，能让肠道活动起来，也帮助身体更好地吸收营养。

当然也得注意选择，尽量别买含糖太多、香精多的那种，挑那种纯的或者希腊式酸奶，更健康一些。再配点全麦面包或者水果，就是一个非常扎实的早餐组合。

豆制品其实是被严重低估的一个蛋白来源，尤其是对不太吃肉或对乳糖不耐的人来说，这简直就是早餐的首选。豆腐、豆浆、豆腐脑、黄豆粥这些都属于容易做又不贵的食物。

大豆蛋白是植物蛋白中质量比较高的类型，氨基酸构成也算比较全面。豆制品还有一个好处就是脂肪含量低，而且富含植物雌激素、膳食纤维，对调节血脂、稳定血糖也有好处。

有研究显示，经常摄入豆制品的人群，罹患慢性病的风险普遍低一些，尤其是老年人群，豆制品可以帮助保持骨骼健康，还能起到一定的抗炎作用。

早餐如果能来碗热豆浆，搭配鸡蛋或者一块豆腐脑，真的比油条和咸菜要好太多。而且吃着也不重口，不会有负担。

坚果和种子类的食物可能很多人没怎么把它和“早餐”联系起来，但其实它的作用非常大，坚果，比如核桃、杏仁、腰果这些。

不仅含有优质植物蛋白，还富含维生素E、不饱和脂肪酸和锌这些对免疫系统特别有帮助的营养素。种子类像亚麻籽、葵花籽、芝麻、奇亚籽也都富含蛋白、微量元素和抗氧化成分。

早上吃一点点就能补充很多营养，而且它们可以直接撒在酸奶里、粥里或者全麦面包上，既不麻烦又很方便。一项长期营养调查显示，每天适量摄入坚果的人，整体死亡风险比不吃的人低了20%左右。

其中感染性疾病的发生率也显著降低。虽然这些数据不能说明坚果是“万能药”，但能说明它确实对身体各方面都有积极影响。

当然，吃坚果也得注意量，别一不小心吃多了，热量确实不低，一般来说早餐加10克左右就够了，大概是一小把，别整包当零食那样吃。

而且要尽量选原味、低盐的，不要吃加工太多的那种什么蜜饯味、焦糖味，那些里面掺了太多糖和油，反而有害。

很多时候，大家都把“增强免疫力”想得特别复杂，其实从最基础的早餐就能下手。并不是非得吃奇贵无比的保健品，而是日常的、看得见摸得着的这些食物，才是最踏实的健康来源。

这几种东西价格不高、获取方便、营养全面，适合绝大多数人群。关键是得坚持吃，别今天吃明天忘，也别到了中午才想起来早上啥都没吃。

要想不容易生病，早餐真的不能马虎，而蛋白质更是其中的核心部分。与其等生病了再后悔、再补药、再吃保健品，不如每天早上踏踏实实吃点好的，把身体底子打牢。

只要选对了食物，坚持一段时间，就能慢慢看到免疫力提升、状态变好、感冒变少这些变化。最重要的是，这条路人人都能走，而且现在就可以开始。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]伊冰.酸奶的免疫作用[J].国外医学(卫生学分册),2001