一说起控糖，很多人第一反应就是：少吃甜的呗！

但其实啊，我们平常吃的喝的里头，还藏着不少“伪装者”——它们口感上并不甜，却能让血糖飙升。

今天，我们就来一起看看它们的真面目。

太长不看版

1️⃣有些吃着酸酸的水果；

2️⃣勾芡的汤羹；

3️⃣精加工的粗杂粮；

4️⃣部分根茎类蔬菜；

5️⃣二次烹饪的薯类；

6️⃣糯米及制品；

7️⃣“无糖”饮料；

8️⃣含酒精的饮品。

想知道为什么，请继续往下看哦~

1

有些吃着酸酸的水果

酸味掩盖含糖量，血糖波动大

代表食物：山楂、百香果、菠萝等。

我们的味觉有时候会被骗！有的水果有机酸多，吃着比较酸，但它的含糖量却并不低。

就拿山楂来说，平时吃起来酸掉牙，升糖指数不高，可它的含糖量能达到22%-24%，比西瓜（10%）还高，这些糖分在进入人体后会被分解为葡萄糖，从而导致血糖升高。

而且它的碳水化合物含量也不低，每100克约有25克，血糖负荷（GL）达到13，属于中等水平，吃多了同样容易让血糖波动大。

对策：选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）控血糖，这两个指标都低（GI≤55，GL＜10）才靠谱。

2

勾芡的汤羹

淀粉糊化，血糖上升更迅猛

代表食物：酸辣汤、牛肉羹、部分浓汤等。

勾芡用的淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉等）经过糊化，变得极易被消化吸收，升糖速度很快。一碗浓稠的勾芡汤羹，相当于喝下去一份“液态主食”。

对策：餐前喝汤尽量选清汤，如番茄蛋花汤、冬瓜海带汤等，如果喝了勾芡汤，主食记得减量。

3

过度加工的粗杂粮

营养流失，升糖反应快

代表食物：加了果干/糖的即食燕麦片、“伪全麦”面包（实际含大量精面粉）、酥脆的杂粮零食等。

粗杂粮（如燕麦、糙米、藜麦）本是控糖好帮手，富含膳食纤维能延缓糖分吸收。但过度加工（如经过油炸、有添加糖/果干），不仅会严重破坏其营养，还会使其升糖速度变快。

对策：选粗杂粮认准“原料简单”，避免配料表靠前有“白砂糖”、“果葡糖浆”的产品。买全麦面包要看全麦粉含量是否排在第一位，且尽量选带麸皮、口感粗糙的。

4

部分根茎类蔬菜

碳水大户，升糖指数高

代表食物：胡萝卜、南瓜（尤其老南瓜）、莲藕等。

这些食物都是披着蔬菜外衣的“碳水大户”，实际的升糖指数（GI）也不低。比如胡萝卜的升糖指数约为71，比苹果（GI值36）高近一倍！差不多吃两根（约300克）胡萝卜，就能顶1两半馒头的碳水了。

对策：吃这些时，相应减少米饭、馒头的摄入量。同时多搭配些绿叶蔬菜（菠菜、油菜等），能帮助延缓糖分吸收。

5

二次烹饪的薯类

结构破坏，消化吸收快

代表食物：土豆泥、拔丝地瓜等。

红薯、土豆这些薯类本身是好东西，但二次加工烹饪破坏极大：做泥捣烂了细胞壁，淀粉消化吸收快；拔丝地瓜油炸高温让淀粉更易吸收，还裹了厚厚的糖衣，一口下去，血糖反应剧烈。

对策：薯类最好直接蒸、烤或带皮煮，别去皮后反复加工。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。

6

糯米及制品

支链淀粉多，升糖速度快

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包等。

糯米类食物里的淀粉以支链淀粉为主，这种淀粉分子结构松散，容易被淀粉酶分解，消化吸收速度比普通大米还快。比如糯米饭的升糖指数（GI）约为87，比白米饭（GI值83）还高，吃了后血糖会蹭蹭涨。

对策：控制摄入量，吃糯米制品时搭配粗粮、豆类，比如粽子里加点藜麦、鹰嘴豆等，能延缓血糖上升速度。

7

“无糖”饮料

扰乱胰岛素，血糖代谢异常

代表食物：“无糖”奶茶、“无糖”可乐等。

这些饮料虽然不含蔗糖、白砂糖等传统糖类，但是为了不影响口感，仍会加入阿斯巴甜、甜菊糖等代糖（甜味剂）。会让舌头认为“好甜”，导致胰岛素发生“误判”，在不该分泌的时候开始大量分泌，长期如此，血糖代谢也开始乱套，极易出现肥胖或糖尿病问题。

早前有研究发现，每天摄入一杯（约240ml）含人工甜味剂的饮料，2型糖尿病风险上升约18%。

哈佛大学研究论文截图

对策：最好不喝或少喝，尽量选择白开水，实在想喝小甜水，不妨试试一些天然的食物，如罗汉果茶，不仅味道清甜可口，而且还具有润肺止咳、生津止渴的作用。

8

含酒精的饮品

热量高伤代谢，血糖过山车

代表食物：啤酒、果酒、香槟、白酒等。

酒精本身热量高，尤其啤酒富含麦芽糖，升糖指数（GI）比冰淇淋还高（啤酒66、冰淇淋61）。更关键的是，酒精还会干扰肝脏工作，肝脏忙着解酒，就顾不上平稳血糖了，容易导致血糖先低后高，波动像“过山车”，长期危害大。

对策：控糖期最好戒酒，实在要喝，严格限量（男性每日酒精量<25克，女性<15克），并且避免空腹豪饮。

转自：我是大医生

来源：北京时间