坚果，是零食界的“健康担当”。从早餐麦片里的杏仁碎，到下午茶的巴旦木；从追剧时的开心果，到健身后的核桃补充；从单一品种到混合坚果，这些小小的“能量炸弹”，凭借香脆口感和丰富营养，成为各年龄段人群的喜爱。但坚果的好处远不止解馋，合理食用能为健康加分不少。

核心益处

2021年发表在《英国医学杂志》上的一项涉及120万人的荟萃分析证实，规律食用坚果与降低慢性疾病风险密切相关。与每周吃坚果少于1次的人群相比，每天食用25-35克（约2把）坚果的人群，冠心病发病风险降低30%，脑卒中风险降低21%，全因死亡率降低17%，该结论在全球不同地区人群中均成立。

坚果的健康价值源于其“营养密度高”的特性：富含优质脂肪（以不饱和脂肪酸为主）、蛋白质、膳食纤维，以及维生素E、镁、钾、硒等多种微量元素。其中不饱和脂肪酸能调节血脂，膳食纤维能改善肠道健康，多种微量元素协同作用，全面提升身体机能。中国营养学会已将坚果纳入每日推荐膳食结构。

多维度附加益处

01 改善肠道健康，预防便秘

坚果中的膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，同时为肠道有益菌提供“食物”，调节肠道菌群平衡。研究显示，每天吃一把坚果的人群，便秘发生率降低32%，肠道蠕动速度提升25%，尤其适合久坐、膳食纤维摄入不足的人群。

02 保护大脑，提升认知功能

坚果中的不饱和脂肪酸、磷脂、维生素E等成分，是大脑神经细胞的重要组成部分。每天食用坚果，能为大脑提供充足营养，改善记忆力和专注力。研究发现，中老年人坚持吃坚果，认知功能下降速度延缓23%，老年痴呆症发病风险降低19%。

03 增强饱腹感，辅助体重管理

坚果中的蛋白质和健康脂肪能延长饱腹感，减少正餐外的零食摄入。用坚果替代高糖、高油零食，既能满足口腹之欲，又能控制总热量，有助于体重管理。研究表明，在早餐中加入坚果的人群，午餐摄入量平均减少12%，更易维持健康体重。

场景引导

坚果可融入一日三餐：早餐撒在燕麦粥、酸奶中；上午10点、下午3-4点作为加餐，替代饼干、蛋糕；晚餐后少量食用，避免睡前饥饿。推荐选择原味坚果，如巴旦木、核桃、开心果、榛子等，多种类混合食用，营养更全面。每天控制在25-35克，大约是手心能握住的量。

实用小贴士

1. 避免选择盐焗、糖衣、油炸坚果，这些加工方式会增加盐分、糖分和油脂摄入，降低健康价值；2. 坚果热量较高，需控制摄入量，过量食用易导致热量超标；3. 对坚果过敏者严禁食用；痛风患者急性期避免食用，缓解期可少量选择嘌呤含量低的坚果（如核桃、巴旦木）；4. 坚果开封后需密封保存，避免受潮发霉（尤其花生），以防黄曲霉素污染。