“冬至大如年，人间小团圆”，12月21日便是二十四节气中的冬至。作为冬季的第四个节气，冬至这天白昼最短、黑夜最长，此后阳气渐生，但寒意也随之愈发浓烈，正式进入“数九寒天”的酷寒阶段。老祖宗流传下来的饮食智慧里，冬至进补讲究“温补抗寒”，此时身体需要充足的能量抵御严寒，增强免疫力。今天就给大家分享冬至必吃的“3肉2菜1主食”，做法简单又营养，再忙也别忘安排上，暖身暖胃过寒冬，数九寒天少生病。

在讲解具体食材之前，先和大家说说冬至饮食的核心原则。中医认为，冬季属“水”，对应人体的肾脏，肾脏主藏精，冬季进补应以“温补肾脏、滋养气血”为主，避免生冷寒凉食物，多吃温热性、富含蛋白质和维生素的食材。而“3肉2菜1主食”的搭配，正是遵循了这个原则，既有提供能量的肉类，也有补充维生素的蔬菜，还有易消化的主食，兼顾营养与吸收，让身体能快速储存能量，抵御严寒。

一、3肉：温补气血，筑牢抗寒“能量库”

冬季人体热量消耗快，肉类是补充热量和蛋白质的最佳选择。但并非所有肉类都适合冬至吃，应优先选择温热性的红肉，避免过于油腻或寒凉的肉类。这里推荐的3种肉分别是：羊肉、牛肉、鸡肉，都是老祖宗传下来的冬至进补佳品，暖身效果翻倍。

1. 羊肉：冬至进补“首选肉”，驱寒暖身第一名

“冬至吃羊肉，暖身一整年”，羊肉性温味甘，归脾、胃、肾经，能补气血、驱寒邪、温肾阳，是冬至最经典的进补食材。尤其是在数九寒天，喝一碗热气腾腾的羊肉汤，全身都能暖透，还能缓解冬季手脚冰凉的问题。

食材选择：优先选带骨的羊肉，比如羊蝎子、羊排、羊腿肉，带骨的羊肉炖出来的汤更浓郁，营养也更丰富。挑选时要注意，新鲜的羊肉颜色呈淡红色，肉质紧实有弹性，没有异味，表面有一层薄薄的脂肪，这样的羊肉炖出来不柴不腻。

推荐做法：萝卜炖羊肉。准备羊肉500克、白萝卜1根、生姜1块、葱段、花椒、香叶、桂皮、料酒、盐、白胡椒粉。第一步，羊肉切成3厘米左右的块，用清水浸泡1小时，中途换水2-3次，泡出里面的血水，减少腥味；白萝卜去皮切成滚刀块，生姜拍碎。第二步，锅中加冷水，放入羊肉块、姜片、2勺料酒，大火烧开后撇去表面的浮沫，继续煮2分钟，然后捞出羊肉用温水冲洗干净。第三步，砂锅中加足量的清水，放入羊肉块、姜片、葱段、少许花椒、香叶、桂皮，大火烧开后转小火慢炖1.5小时。第四步，放入白萝卜块，继续炖30分钟，直到萝卜软烂、羊肉能用筷子戳透。最后加适量盐和白胡椒粉调味，撒上葱花即可。

小贴士：炖羊肉时加一块白萝卜，不仅能吸收羊肉的油腻，还能中和羊肉的热性，避免上火；不要过早放盐，否则会让羊肉肉质变柴。

2. 牛肉：补脾胃强筋骨，适合长期滋补

牛肉性温味甘，归脾、胃经，能补脾胃、强筋骨、益气养血。相比羊肉，牛肉的脂肪含量更低，蛋白质含量更高，适合脾胃虚弱、体质偏瘦的人冬至进补。冬季吃牛肉，能增强身体的抵抗力，减少感冒生病的概率，还能缓解冬季疲劳乏力的问题。

食材选择：推荐选牛腩或牛腱子肉。牛腩肉质肥瘦相间，炖出来软糯入味；牛腱子肉筋多，适合卤制或酱制，口感有嚼劲。挑选时，新鲜的牛肉颜色呈深红色，肉质紧实，用手按压后能快速恢复，表面没有黏腻感。

推荐做法：番茄炖牛腩。准备牛腩500克、番茄3个、洋葱1个、生姜1块、葱段、料酒、盐、生抽、冰糖。第一步，牛腩切成小块，用清水浸泡30分钟，泡出部分血水；番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块；洋葱切成丝，生姜切片。第二步，锅中加冷水，放入牛腩块、姜片、1勺料酒，大火烧开后撇去浮沫，煮2分钟后捞出用温水冲洗干净。第三步，锅中放少许油，油热后放入洋葱丝炒出香味，然后放入番茄块翻炒，直到番茄炒出浓郁的汤汁，加1勺生抽和少许冰糖调味。第四步，把炒好的番茄洋葱和牛腩块一起放入砂锅中，加足量的清水，大火烧开后转小火慢炖1.5小时，直到牛腩软烂。最后加适量盐调味，撒上葱花即可。

小贴士：番茄选熟透的，炒出来的汤汁更浓郁；炖牛腩时用砂锅，能更好地锁住营养和香味，肉质也更软烂。

3. 鸡肉：温中益气，老少皆宜的温和滋补品

鸡肉性温味甘，归脾、胃经，能温中益气、补精填髓。鸡肉的肉质细嫩，容易消化吸收，适合各个年龄段的人食用，尤其是老人和小孩，冬至吃鸡肉能补充营养，增强体质。相比羊肉和牛肉，鸡肉的热性更温和，不容易上火，适合体质偏平和的人进补。

食材选择：优先选散养的土鸡，土鸡的肉质更紧实，营养也更丰富；如果没有土鸡，三黄鸡或乌鸡也可以。挑选时，新鲜的鸡肉皮肤光滑有弹性，没有淤血和异味，肉质紧实。

推荐做法：山药炖鸡汤。准备土鸡半只、山药1根、红枣5颗、枸杞1小把、生姜1块、葱段、料酒、盐。第一步，土鸡处理干净后切成块，用清水浸泡30分钟，泡出血水；山药去皮切成段，放入清水中浸泡，防止氧化变黑；红枣和枸杞洗净，生姜拍碎。第二步，锅中加冷水，放入鸡块、姜片、1勺料酒，大火烧开后撇去浮沫，煮2分钟后捞出鸡块用温水冲洗干净。第三步，把鸡块放入砂锅中，加足量的清水，放入姜片、葱段、红枣，大火烧开后转小火慢炖1小时。第四步，放入山药段，继续炖30分钟，直到山药软烂、鸡肉能用筷子戳透。最后加适量盐调味，放入枸杞煮5分钟即可。

小贴士：山药去皮时最好戴手套，避免黏液刺激皮肤；枸杞要最后放，这样能更好地保留其营养成分。

二、2菜：补充维生素，解腻又润燥

冬至进补不能只吃肉类，还要搭配适量的蔬菜，既能补充维生素和膳食纤维，又能解腻润燥，避免因吃肉过多导致消化不良。推荐的2种蔬菜分别是白萝卜和菠菜，都是冬季应季蔬菜，营养丰富且性价比高。

1. 白萝卜：“冬季小人参”，解腻又润肺

白萝卜性凉味甘，归肺、胃经，能润肺生津、消食化积、解毒散瘀。虽然白萝卜性凉，但和温热的肉类搭配食用，能中和肉类的热性，起到“寒热平衡”的作用。冬季天气干燥，吃白萝卜还能缓解口干舌燥、咳嗽痰多的问题，因此被称为“冬季小人参”。

食材选择：挑选白萝卜时，要选表皮光滑、颜色洁白、形状规整的，用手按压时感觉紧实，没有空心的。体型中等的白萝卜口感最好，太大的容易空心，太小的口感较硬。

推荐做法：清炒白萝卜丝。准备白萝卜1根、大蒜3瓣、干辣椒2个、盐、生抽、蚝油、葱花。第一步，白萝卜去皮，切成均匀的细丝，放@line.360shicai.com@list.360shicai.com@pack.360shicai.com@入清水中浸泡10分钟，捞出沥干水分；大蒜切成蒜末，干辣椒切成段。第二步，锅中放少许油，油热后放入蒜末和干辣椒段炒出香味。第三步，放入白萝卜丝翻炒，直到白萝卜丝变软、变得半透明。第四步，加适量盐、1勺生抽、半勺蚝油调味，翻炒均匀后即可出锅，撒上葱花点缀。

小贴士：白萝卜丝浸泡后炒出来更脆嫩，不容易出水；炒的时候要大火快炒，避免炒得太久导致口感变差。

2. 菠菜：“补血小能手”，补充维生素不缺席

菠菜性温味甘，归肝、胃经，能养血止血、滋阴润燥。菠菜中含有丰富的铁元素、维生素C和膳食纤维，冬季吃菠菜能补充铁元素，预防缺铁性贫血，还能补充维生素C，增强身体的抵抗力。菠菜的口感鲜嫩，无论是清炒还是做汤都很合适。

食材选择：挑选菠菜时，要选叶片翠绿、根部发红、没有发黄和腐烂的，用手轻轻捏一下，感觉叶片厚实有弹性的最好。注意不要选叶片上有斑点或虫眼的菠菜。

推荐做法：蒜蓉菠菜。准备菠菜500克、大蒜5瓣、盐、蚝油、香油。第一步，菠菜洗净，切成段（根部可以保留，洗净后口感也很脆嫩）；大蒜切成蒜末。第二步，锅中加适量清水，烧开后加少许盐和几滴食用油，放入菠菜段焯水，焯水时间不要太长，10-15秒即可，捞出沥干水分。第三步，锅中放少许油，油热后放入蒜末炒出香味。第四步，放入焯好水的菠菜段翻炒，加适量盐和半勺蚝油调味，翻炒均匀后淋上几滴香油即可出锅。

小贴士：菠菜焯水可以去除里面的草酸，不仅能让口感更好，还能避免草酸影响钙的吸收；焯水时加少许盐和油，能让菠菜的颜色更翠绿。

三、1主食：易消化补能量，暖身又扛饿

冬至的主食，既要能补充能量，又要容易消化吸收，不给肠胃增加负担。推荐的主食是饺子，“冬至吃饺子，不冻耳朵”是流传已久的民俗，饺子的馅料可以灵活搭配，既能融入前面推荐的肉类和蔬菜，又能保证营养均衡，一口下去暖身又扛饿。

食材选择：饺子皮可以自己擀，也可以买现成的。馅料推荐用羊肉和白萝卜搭配，或者牛肉和洋葱搭配，都是温热性的组合，暖身效果更好。准备羊肉末300克、白萝卜1根、生姜1块、葱花、盐、生抽、蚝油、料酒、香油、饺子皮适量。

推荐做法：羊肉白萝卜饺子。第一步，白萝卜去皮，擦成细丝，放入碗中加少许盐腌制10分钟，然后挤出里面的水分，放入羊肉末中。第二步，生姜切成姜末，放入羊肉末中，加2勺生抽、1勺蚝油、1勺料酒、少许盐和葱花，搅拌均匀，最后淋上几滴香油，再次搅拌均匀，让馅料更入味。第三步，取一张饺子皮，放入适量馅料，用手指蘸少许清水，涂抹在饺子皮的边缘，然后对折，捏紧边缘，再捏出好看的褶子，饺子就包好了。第四步，锅中加足量的清水，大火烧开后放入饺子，用勺子轻轻推动，防止饺子粘在锅底。水再次烧开后，加半碗冷水，继续煮，重复加冷水的步骤2-3次，直到饺子全部浮起来，并且肚子鼓鼓的，就说明煮熟了，捞出即可食用。

小贴士：饺子馅料要朝一个方向搅拌，这样能让馅料更有黏性，不容易散开；煮饺子时加冷水，能让饺子受热均匀，避免出现外熟里生的情况。如果喜欢吃汤饺，可以在最后一次加水时，加适量的盐、生抽和葱花，做成简易的汤饺。

四、冬至饮食小贴士，暖身抗寒更有效

除了吃对“3肉2菜1主食”，冬至饮食还有几个小细节需要注意，才能让进补效果更好：

1. 循序渐进，不要暴饮暴食：冬至进补要慢慢来，不要一次性吃太多油腻的肉类，否则会给肠胃增加负担，导致消化不良。可以从少量开始，让肠胃逐渐适应。

2. 多喝温水，避免生冷：冬季天气干燥，要多喝温水，补充身体水分。尽量避免喝冰水、吃生冷的食物，比如冰淇淋、生鱼片等，以免损伤脾胃阳气。

3. 搭配杂粮，营养更均衡：在吃主食时，可以搭配一些杂粮，比如小米、玉米、燕麦等，既能增加膳食纤维的摄入，又能让营养更均衡，避免主食过于单一。

4. 饭后适当运动：吃完饭后不要马上躺下或坐着，可以适当散步10-15分钟，促进肠胃蠕动，帮助消化吸收。

冬至是进补的好时机，也是团圆的日子。再忙也要记得停下脚步，为自己和家人做一顿热气腾腾的冬至大餐，吃对食材，暖身抗寒，才能在数九寒天里保持健康的身体。希望今天分享的“3肉2菜1主食”能给大家带来帮助，祝大家冬至安康，阖家幸福！