本文转自：中国食品网

“ 节食挨饿、疯狂运动，最终却还是反弹……其实，减肥的关键不在于“少吃”，而在于唤醒身体自带的“自瘦力”，而这股力量的核心，藏在我们的肠道里。”

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减肥核心：肠道激素说了算

你饿不饿，从来不是意志力能完全控制的，而是由两种关键激素决定——GLP-1（胰高血糖素样肽-1）和PYY（肽YY）。

PYY的作用是减缓胃排空的速度，让食物在胃里停留更久，带来“饱腹感”。GLP-1向大脑发送信号，明确告知“能量已够，不需要再进食”。

这两种激素的分泌，离不开肠道菌群。当肠道菌群分解特定食物后，会产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸正是刺激肠道L细胞分泌GLP-1和PYY的关键物质。

简单来说，想要瘦，先让肠道菌群“开心”。

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肠道最爱：膳食纤维

肠道菌群最“偏爱”的食物，就是膳食纤维。

它是植物性食物中无法被人体消化酶分解的碳水化合物，主要分为可溶性和不可溶性两类，无论哪种，都能为肠道菌群提供营养。

当膳食纤维在肠道内被微生物发酵，就会产生短链脂肪酸。这种物质不仅能激活食欲抑制激素的分泌，减少能量摄入，还能促进肠道蠕动，维持肠道健康。对于体重管理期的人来说，膳食纤维更是不可或缺的“减肥帮手”。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，体重管理期间每日膳食纤维摄入量应达到25-30克。

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富含膳食纤维食物：谷薯类

谷薯类，是膳食能量的主要来源，也是膳食纤维的重要载体。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

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体重管理期膳食搭配方案

早餐（7:30-9:00）

优质蛋白：水煮蛋1个或无糖豆浆200ml或低脂牛奶200ml

优质碳水：全麦面包1片或燕麦粥1碗（燕麦30g）或煮玉米1根

膳食纤维：黄瓜半根、番茄1个或圣女果5颗或猕猴桃1个

午餐（11:30-13:00）

优质蛋白：清蒸鱼100g或鸡胸肉100g或虾仁100g或豆腐100g

优质碳水：糙米饭1小碗（糙米50g）或全麦面条100g或红薯1个（约100g）

膳食纤维：西兰花100g、菠菜100g或胡萝卜100g或其他绿叶蔬菜200g

晚餐（17:30-19:00）

优质蛋白：水煮虾100g或豆腐100g或瘦牛肉50g

优质碳水（可选）：玉米1根或紫薯1个（约100g）或荞麦面50g

膳食纤维：凉拌黄瓜100g、清炒生菜100g或冬瓜汤1碗

减肥从来不是一场与食欲的对抗，而是一次与身体的和解。

可以轻断食，但不用过度挨饿。适当运动，但不必过度运动。

给肠道投喂膳食纤维，能激活身体自带的自瘦力。