冬至三候

冬至有三候：一候蚯蚓结，阳气初生之际，土中蚯蚓仍蜷缩蛰伏；二候麋角解，古人认为麋属阴，冬至阴气渐退，麋便会脱落旧角；三候水泉动，太阳直射点北移，日照渐长、日影渐短，山中泉水也随之开始流动且暖意初生。

冬至阳气萌动，恰似植物种子积蓄生机，那么此时该如何养生呢

Part.1

冬至的中医养生理论

01

阴阳转换的关键期：

冬至是北半球一年中白昼最短、黑夜最长的一天，中医认为此时"阴气盛极而始退，阳气藏极而渐回"，是阴阳转换的关键节点。

02

"冬藏"养生原则：

中医经典《黄帝内经》提出"冬三月，此谓闭藏"的养生总纲，强调冬季应顺应自然规律，收敛阳气，养精蓄锐。

03

最佳进补时机：

冬至后阳气开始萌动，此时人体最易吸收外来营养，是"冬令进补"的最好时段，可为来年健康打下基础。

Part.2

饮食调养篇

01

增加热量供给：

要多吃能增加热能供给的食物，选择富含脂肪、蛋白质和碳水化合物的品类，如肉类、蛋类、鱼类及豆制品等；也可适量搭配羊肉、牛肉、核桃、红枣等高热量、高蛋白食材，这些食物既能补充身体所需热量，又能增强体质、提高免疫力。同时注意不偏食不挑食。

02

温热性食物为主：

冬季属水，对应人体的脏腑为肾、大脑、生殖泌尿系统。寒冬宜养肾，趁此时进补是冬季滋补关键，来年身体才能强壮健康。可食用羊肉炉、姜母鸭等温补食物，也可多吃韭菜、姜、大蒜等帮助血液循环的食材。

03

应忌冰冷饮料等：

冬至不应食用或引用水凉的食物、饮料，也需避免生冷、寒凉之物，以免损伤脾胃。中医认为 “冬不藏精，春必病瘟”，冬天应固守精气，不要耗损太多元气，否则来年容易身体虚弱。

Part.3

起居养生篇

01

早睡晚起：

顺应阳气潜藏规律，保证充足睡眠(7-9小时)，老年人可延长至8-10小时。

02

保暖防寒：

特别注意头部、颈部、背部和脚部保暖，室内温度宜16-20℃。

03

适度晒太阳：

上午9-11点或下午3-4点，晒太阳30-60分钟，促进维生素D合成。

Part.4

运动保健篇

01

运动时机：

冬至之后，白天时间缩短，睡眠时间也需要根据季节调整，最好是早睡晚起，等到天亮再起床，尤其是老年人，有高血压、心脑血管等慢性病，尤其要做到缓慢起床，不能醒来立马起床，可能导致血压急剧升高。老年人可以在早上9～10点出来运动，或者下午3～5点运动都可以，不用非要早起运动。

02

运动方式：

冬至过后，阳气开始生起，并逐渐旺盛。由于阳是从阴里面生出来的，只有当阴足够旺盛时，阳气才能生得更好。因此，冬至后应注意运动不可过多，要在动中求静。可常做八段锦、太极拳、散步等平和的运动，以微汗为度，避免剧烈出汗耗散阳气，避免晨起过早受寒。

03

运动注意：

事项冬至后不宜进行高强度的体育锻炼，不宜大出汗。每天有氧运动不少于30分钟。不要激烈运动。自我感觉良好为宜。同时要保持大小便顺畅，避免情绪大起大落。而每次锻炼之前，热身的时间不要少于20分钟，尤其要注重身体关节的热身活动，每次练功前一定要把肩关节、胯关节、膝关节和踝关节充分的活动开，而跳跳绳也是冬季一种极好的热身方式。每天早上练功前应该适当吃点早餐，还应适当喝些开水。

Part5

情志疏解篇

01

静心养神，少思寡欲：

遵循 “冬主藏” 原则，情志亦需 “藏”—— 以 “静” 为核心，避免焦虑、烦躁、愤怒等情绪（此类情绪易致肝气郁结，阻碍阳气生发、肾精闭藏）。

可通过听舒缓音乐、练书法、冥想、侍弄花草等方式平和身心，助力阳气涵养。

02

调节情绪，避免耗阳：

冬至后日照偏短，易出现 “冬季抑郁”，需主动调畅：多晒太阳（兼补阳气、改善情绪），常与亲友沟通，保持乐观心态。

忌大喜大悲：剧烈情绪波动会致阳气外泄，需守 “恬淡虚无” 的心境，不为琐事烦扰，护持心神安宁。

03

情志合阳，平和为要：

冬至阳气初生，需保持情绪稳定，避免剧烈波动，让阳气顺利生长。

日常以温和、舒缓的状态为主，不被外界琐事牵动情绪，助力身心与 “冬藏” 节律相合。

Part.6

穴位调理篇

01

命门穴

温肾补阳，筑牢生命之基：位于腰部第 2 腰椎棘突下（约与肚脐平齐，背后正中线），为 “生命之门” 的穴位核心。

按摩手法：可采用掌揉法或指按法 —— 双手搓热后，用手掌掌根紧贴命门穴，顺时针揉按 5-10 分钟，力度以腰部有温热感渗透为宜；也可用拇指指腹垂直按压穴位，按压时稍用力，停留 3-5 秒后松开，重复 30 次，酸胀感可放射至腰骶部为佳。

冬至阴极阳生，艾灸或按摩此穴可唤醒体内潜藏阳气，改善畏寒怕冷、腰膝酸软等阳虚症状，为来年健康储备能量，是冬季养藏的关键穴位。

02

神阙穴

温通脐阳，调和脏腑气血： 冬至前后九天为 “数九寒天” 的起始，神阙穴（肚脐中央）作为人体先天之本的枢纽穴位，需重点养护。

按摩手法：按摩前双手搓热，避免寒凉刺激。可选择掌摩法 —— 用手掌掌心覆盖肚脐，以神阙穴为中心，顺时针缓慢摩动，力度轻柔，速度均匀，每次 5-8 分钟 ，以腹部温热、无不适感为宜；也可搭配指揉法，用食指、中指、无名指三指并拢，指腹围绕肚脐周边轻轻揉按，每次 3-5 分钟 ，促进脏腑气血循环。

每日按摩或配合艾灸（15-20 分钟），可温通经络、驱散内寒，调和脾胃功能，改善腹胀、腹泻、宫寒等问题，让阳气顺时生发。

03

足三里

健脾强体，激活免疫防线：穴位 位于膝盖下 3 寸（胫骨前肌上，屈膝时膝盖外侧凹陷处向下四指宽度），是中医 “长寿穴” 之一。

按摩手法：首选指按揉法 —— 用拇指指腹对准穴位，其余四指自然搭在小腿外侧作为支撑，垂直向下按压后轻轻揉动 ，力度以酸胀感向小腿或足部放射为宜，每次按揉 5-10 分钟，双侧穴位交替进行；也可采用拍打疗法，用空心掌或握拳轻拍足三里穴及周边，每次 3-5 分钟 ，促进局部血液循环。

冬至进补需先调脾胃，每日按揉此穴可健脾和胃、促进消化吸收，让进补营养更好地被身体利用，同时增强免疫力，抵御冬季流感、风寒等外邪侵袭。