一提到香芋，很多人的嘴里就会涌动起那种绵软香甜的感觉……

但很多人似乎已经忘记了芋头最初的口感和味道。其实芋头这种食物本身味道也不错，即便什么调料都不放，只是空口吃蒸芋头作为主食，口感也完全不输米饭、馒头。

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芋头为什么被称为

“宝藏”主食？

芋头属于薯类，和红薯、土豆、紫薯、山药类似，都可以算作杂粮，替代饮食中精米白面的角色，作为主食，不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖等。

✅1.热量更低

芋头作为杂粮，相比精米白面热量更低，100克芋头仅有56～85千卡热量（不同品种热量不同）。

✅2.升糖指数低

芋头的血糖生成指数仅为53，比同为薯类的土豆、红薯都低，更远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数（低GI）食物。

✅3.含有维生素C、钾等

芋头等薯类比起精米白面还有个明显优势，那就是含有米饭、馒头中没有的维生素C，而各类芋头中维生素C的含量为1.3～5克/100克。

同时，薯类都是“补钾高手”，不少品种的芋头钾含量可以达到300毫克/100克以上。

另外，芋头富含粘多糖和膳食纤维（大部分为可溶性膳食纤维，约在4.1克/100克左右），有增加饱腹感，延缓脂肪吸收的效果，还能促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等问题。

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吃芋头的正确方式

✅健康吃法1：蒸煮芋头代替部分主食

根据《中国居民膳食指南》的建议，薯类本就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4～1/5的主食，不仅可以丰富主食的种类，补充精米白面中缺少的部分营养素，还可以降低主食的热量摄入。

具体来说，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到50～100克（谷薯类每日共摄入250～400克）。一个普通小芋头的重量约为60～80克，大家可以以此作为参考，目测自己的芋头摄入量。

✅健康吃法2：搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃

尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。因此，建议大家吃芋头时，搭配一些绿叶蔬菜以及蛋、奶、肉等优质蛋白类食物一起食用。

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吃芋头的不正确方式

❌不健康吃法1：当零食、油炸加工

若吃了主食，还将芋头当作零食在餐中或餐间吃，那无疑等于多摄入了主食。

如芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴，脂肪含量不容小觑。当零食吃的芋头制品（如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等）往往可能添加了不少的油、糖等，来提升零食的口感，这类零食无疑是高糖、高油、高淀粉的“热量炸弹”。

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❌不健康吃法2：主食只吃芋头

一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期主食只吃芋头可能会造成热量摄入不足，从而无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。

另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以芋头当主食可能会造成消化不良。

❌不健康吃法3：偏爱芋泥类芋头加工制品

一方面，芋头做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度会大大加快，本身低血糖生成指数的优点就不复存在了。

另一方面，芋泥类食材往往加入了大量油脂和糖，还有可能加入奶酪、沙拉酱等调节口味，这样一来，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。

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注意！

当心芋头的毒性

芋头属于天南星科，这是一个有毒物种频出的家族。野生芋头毒性很大，尽管如今我们食用的芋头，经过人类的选育早已变得十分温和，但也曾有人因为吃了没有炒熟的芋花而出现口腔、咽喉发麻的情况。

虽说作为块茎的芋头已经比芋花和杆茎的“毒性”小，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，大家在处理生的芋头时如果没有戴上手套，依然容易被“灼伤”，导致皮肤发痒。

芋头在制成美食前需要经过长时间的浸泡，并且加热做熟，这些做法都是为了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了没完全做熟的芋头，舌尖也会微微发麻。

因此，建议大家如果想在家自己处理带皮的芋头，一定要做好防护措施。

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来源：科普中国、广西疾控

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