第21周

每日营养食谱

1月19日-1月23日

日常三餐的营养供给

关乎着孩子们的成长发育

我校用心打造健康食堂

根据时节变化调整菜品

既保证营养均衡，又满足味蕾需求

让孩子吃得开心，家长安心托付

星期一（1月19日）

椒盐明虾

猪肉大白菜

番茄炒蛋

香辣土豆丝

香菇青菜

主食：米饭+小米

水果：砂糖橘

每日食量

明虾60克、白菜60克、五花肉40克

粉丝20克、番茄60克、鸡蛋100克

马铃薯100克、红椒7.5克、青椒10克

香菇12克、青菜70克、砂糖橘200克

晚餐就餐建议

午餐主食为米饭，菜品有椒盐明虾、猪肉大白菜等，蛋白质以虾肉、猪肉为主，蔬菜含大白菜、毛毛菜、土豆等。晚餐主食可换为杂粮面、馒头、花卷等面食，丰富主食类型；蛋白质可补充瘦羊肉、豆制品（如腐竹、千页豆腐），与午餐蛋白质形成互补；蔬菜选择应季菌菇类（金针菇、杏鲍菇）搭配绿叶蔬菜（生菜、油麦菜），确保膳食纤维和维生素摄入。烹饪方式以清炒、炖煮为主，少油少盐。

午餐未提供牛奶，晚餐可再补充200-300毫升奶制品，搭配200-350克时令水果（草莓、耙耙柑）。

推荐食谱：杂粮馒头、羊肉炖萝卜、干锅千叶豆腐、蒜蓉生菜、沃柑200克、草莓100克、鲜奶200毫升。

星期二（1月20日）

扬州炒饭

白菜豆腐

冬瓜排骨汤

牛奶

每日食量

鸡蛋30克、香肠15克、玉米粒30克

青豆30克、方腿15克、大米100克

豆腐50克、白菜20克、冬瓜80克

仔排30克、鲜奶120克

晚餐就餐建议

午餐主食为扬州炒饭，菜品有白菜豆腐、冬瓜排骨汤等，蛋白质以猪肉、鸡蛋为主，蔬菜有白菜、冬瓜等。晚餐主食选择易消化的杂粮粥（小米粥、山药粥）或蒸紫薯；肉类优先白肉类（鱼肉、去皮鸡肉）和水产类（鲈鱼、虾仁），减少红肉摄入，补充优质不饱和脂肪酸；蔬菜重点选深色叶菜（菠菜、芥蓝）和根茎类（莲藕、山药、萝卜等），搭配豆制品提升植物蛋白占比。烹饪以蒸、煮、白灼为主，避免重油重盐。

午餐已提供牛奶，晚餐补充100-200毫升酸奶，水果可搭配成鲜果拼盘，总量200-350克。

推荐食谱：山药小米粥、蒸紫薯、清蒸鲈鱼、芥蓝虾仁、莲藕排骨煲、鲜果拼盘（蓝莓100克、橙子100克、葡萄100克）、酸奶150毫升。

星期三（1月21日）

番茄炖牛腩

红烧鸡腿

木须鸡蛋

上汤菠菜

肉片花菜

主食：米饭

点心：全麦面包（新迪）

每日食量

番茄41克、牛腩80克、鸡腿150克

胡萝卜14克、黄瓜25克、木耳1克

鸡蛋41克、菠菜60克、方腿7.2克

皮蛋7.2克、肉片15克、花菜60克

全麦面包40克

晚餐就餐建议

午餐主食为米饭，菜品有番茄炖牛腩、红烧鸡腿等，蛋白质充足（牛肉、鸡肉、鸡蛋），蔬菜涵盖菠菜、花菜、青菜等，种类丰富。晚餐主食可增加杂粮摄入，可选藜麦饭、南瓜粥；肉类换用贝类（扇贝、花蛤）和去皮禽类，降低脂肪摄入；蔬菜保证2-3种，补充维生素C、叶酸和膳食纤维，烹饪以清淡调味为主，突出食材本味。

午餐未提供奶类，晚餐补充200-300毫升牛奶或等量酸奶，水果选当季品类（猕猴桃、砂糖橘等），总量200-350克。

推荐食谱：藜麦饭、蒜蓉粉丝蒸扇贝、彩椒炒鸡丝、凉拌菠菜、冬瓜海米汤、猕猴桃150克、砂糖橘100克、牛奶250毫升。

星期四（1月22日）

排骨年糕

酱烧目鱼花

清炒西兰花

肉末娃娃菜

猪猪包

主食：米饭+芝麻

牛奶

每日食量

仔排60克、年糕36克、目鱼100克

红椒5克、木耳1克、胡萝卜12克

西兰花60克、娃娃菜60克、肉末20克

猪猪包75克、酸奶120克

晚餐就餐建议

午餐主食为芝麻米饭，菜品有排骨年糕、酱烧目鱼花等，蛋白质以排骨、目鱼为主，蔬菜有西兰花、娃娃菜、菠菜等。晚餐主食可在米饭中加入燕麦，做成燕麦饭；肉类换用鱼虾类（基围虾、鳕鱼）和瘦牛肉，补充午餐缺乏的优质蛋白种类；蔬菜重点选择富含维生素和抗氧化物质的红紫色蔬菜（紫甘蓝、圣女果）及绿叶蔬菜（油麦菜、茼蒿），增加营养多样性。烹饪以香煎、清炒、凉拌为主，减少酱料使用。

午餐已提供牛奶，晚餐可补充100-200毫升酸奶，水果选低糖品类（蓝莓、小番茄），总量200-350克。

推荐食谱：燕麦饭、彩椒炒牛柳、蒜虾仁滑蛋、蓉油麦菜、菌菇豆腐汤、蓝莓100克、小番茄150克、酸奶150毫升。

星期五（1月23日）

千张结烧肉

鱼香肉丝

肉末粉丝

红烧茄子

蚝油包心菜

主食：米饭

点心：甜甜圈（新迪）

每日食量

千张25克、五花肉75克、胡萝卜10克

韭黄20克、木耳2克、肉丝50克

粉丝20克、肉末12.5克、茄子85克

肉末7.5克、包心菜85克、甜甜圈40克

晚餐就餐建议

午餐主食为米饭，菜品有千张结烧肉、鱼香肉丝等，蛋白质以猪肉为主，蔬菜含包心菜、茄子、娃娃菜等。晚餐主食可搭配蔬菜鸡蛋饼（鸡蛋+胡萝卜丝+生菜），增加膳食纤维，促进肠道蠕动；肉类优选低脂水产（龙利鱼、鱿鱼），易消化且富含优质蛋白；蔬菜至少搭配2-3种，确保营养均衡。烹饪以蒸、煮、凉拌为主，控制能量和脂肪摄入。

午餐未提供奶类，晚餐补充200-300毫升牛奶（或做成香蕉奶昔），水果选当季品类（金桔、提子），总量200-350克。

推荐食谱：蔬菜鸡蛋饼、孜然鱿鱼、荷兰豆炒木耳、凉拌海带丝、金桔100克、提子150克、香蕉奶昔（香蕉1根+牛奶200毫升）。

文字：后勤服务中心

图片：行政服务中心