对于许多学龄儿童来说，早晨时间紧迫，早餐常常被草草应付甚至直接省略。然而，研究显示高质量的早餐不仅有益心血管健康，还能改善肾功能，而对正处于生长发育期的学龄儿童来说，早餐的质量直接关系到他们的学习效率和身体发育。

不吃早餐，伤害不小

经过一夜的消耗，孩子体内的糖原储备已经不足。如果不吃早餐，大脑会缺乏足够的葡萄糖供应，导致上午上课时注意力不集中、反应迟钝，直接影响学习效果。

从上一顿晚餐到次日中午，胃肠长时间处于“禁食”状态。如果不吃早餐，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，可能引发胃炎等胃肠道疾病。

早餐黄金公式：“1+2+3+1”

一份高质量的学龄儿童早餐要食物多样、搭配合理。根据《中国居民膳食指南（2022）》，美味营养的早餐，可以试着这样准备：

1种谷薯类主食

提供优质的碳水化合物，为大脑提供能量。可选全麦面包、燕麦片、杂粮粥、红薯、玉米等。

2种膳食纤维

适量摄入蔬菜、水果，保证维生素和矿物质摄入。如西红柿、黄瓜、生菜或苹果、香蕉等。

3种优质蛋白

包括肉禽鱼、蛋类和奶制品。如鸡蛋、牛奶、豆浆、鸡肉、牛肉等，可采用“干湿搭配”的方式。

1份坚果

富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

针对学龄儿童的特别建议

上学日快捷方案

早晨时间紧张，可提前准备：全麦三明治（夹鸡蛋和生菜）+牛奶+一小把坚果；或杂粮粥+煮鸡蛋+苹果。这些搭配能在短时间内提供全面营养。

肥胖儿童

不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质和膳食纤维的占比，主食可换成南瓜、玉米等高膳食纤维食物，饱腹感强，有助控制整体热量。

挑食儿童

对于不爱吃蔬菜的孩子，可尝试将蔬菜切碎融入蛋饼、粥或三明治中；对不爱喝牛奶的孩子，可换成酸奶、豆浆等。

关键提醒

避免用甜品、蛋糕等高脂高糖食物应付早餐；尽量减少油条、麻团、炸糕等高油食物；喝粥时尽量选择杂粮粥而非白粥，并搭配蛋白质食物以平稳餐后血糖。

早餐决定着孩子一天的学习状态和长期健康，吃饱又吃好的早餐，是孩子健康成长的重要保障。