各位叔叔阿姨、大哥大姐们，咱们到了这个年纪啊，是不是有时候感觉手脚没以前那么灵便了，爬个楼梯气喘吁吁，拎个菜篮子都觉得费劲？其实啊，这和咱们的饮食有很大关系。今天就跟大家聊聊三种特别适合咱们中老年人吃的食物，经常吃一吃，保管您腿脚有劲，精神头足！

第一种：优质蛋白类

蛋白质就像身体的“建筑工人”，能帮助维持肌肉，让咱们手脚有力气。上了年纪，肌肉容易流失，补充优质蛋白特别关键！哪些是优质蛋白呢？鱼肉、鸡肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐都很不错，好消化又营养。

推荐食谱：金针菇蒸巴沙鱼肉

这道菜软嫩鲜香，不用费力嚼，特别适合牙口不太好的朋友。

1. 巴沙鱼解冻后，切成大块，用厨房纸吸干水分，加入半勺料酒、少许白胡椒粉，轻轻抓匀，腌10分钟

2. 金针菇切掉根部，洗净后撕开，平铺在盘子里，把腌好的鱼肉块放在金针菇上，放入蒸锅，水开后蒸8-10分钟就熟了

3. 取出后淋上一勺生抽，撒点葱花姜丝，滴几滴香油，喜欢吃辣的可以放点红椒丝点缀，不能吃辣就不放

小贴士：巴沙鱼几乎没刺，放心吃。如果买不到巴沙鱼，用龙利鱼、鲈鱼片也可以。

第二种：全谷物与杂豆类

咱们现在吃的大米白面太精细了，要适当加点“粗”的。全谷物和杂豆富含膳食纤维和B族维生素，能帮助维持血糖平稳，肠道也通畅。像燕麦、小米、黑米、红豆、绿豆、黑豆这些，都是好东西。

推荐食谱：五宝杂豆粥

这个粥食材丰富，软糯香甜，当早餐或晚餐都合适。

1. 黑豆、红小豆、花生提前用清水浸泡4小时以上（如果时间紧，至少泡2小时），干百合洗净，红枣去核切成两半

2. 把所有食材放进锅里，加足量清水，大火煮开后转小火，慢慢熬煮1小时左右

3. 煮到豆子开花、粥变浓稠就好了，喜欢甜的可以少加点冰糖，不过红枣本身有甜味，不加糖也好喝

小贴士：用电饭煲或压力锅更方便，按煮粥键就行。豆子一定要泡透，才好煮烂。

第三种：高钙与富含维生素D类

钙让骨头结实，维生素D帮助钙吸收，这两样要搭配着来。年纪大了，骨质容易疏松，补钙很重要。除了牛奶、豆腐，一些蔬菜和菌菇也含钙。维生素D可以通过晒太阳获得，吃些香菇、蛋黄也有帮助。

推荐食谱：香菇胡萝卜山药蒸鸡腿

这道菜有肉有菜，营养全面，蒸着吃不上火。

1. 干香菇提前用温水泡发，泡软后切成条，鸡腿去骨（嫌麻烦可以买去好骨的），切成小块

2. 鸡腿块里加入生抽、蚝油、淀粉，抓匀腌20分钟，胡萝卜和山药去皮，都切成滚刀块

3. 取一个深盘，先把胡萝卜、山药块铺在底下，再铺上香菇条和腌好的鸡腿块，放上姜片

4. 放入蒸锅，水开后蒸20-25分钟，蒸好后拌匀就可以吃了，鸡肉滑嫩，蔬菜清甜

小贴士：鸡皮可以去也可以留，但去掉更健康。山药黏液可能让手发痒，处理时最好戴手套。

您不妨从这周就开始，今天做个蒸鸡腿，明天煮锅杂豆粥，后天蒸个鱼肉。吃得健康，活得精彩，咱们中老年人的好日子还长着呢！祝大家越吃越健康，越活越年轻！

【个人观点，仅供参考！文章和图片均有版权，未经允许，请勿抄袭、删改、盗用，侵权必究！】