春节，是一年中最温暖的时刻。丰盛的餐桌，不仅承载着浓浓的年味，更凝聚着家人团聚的喜悦。然而，在这份幸福背后，暴饮暴食、重油重盐、荤素失衡等饮食误区，往往让肠胃和血管悄悄“加班”。

食材选择：优中选优，打好营养基础

01

主食：粗细搭配，血糖更稳

春节餐桌常见粽子、糖糕、年糕等高糖主食，容易让血糖坐“过山车”。

建议：每餐主食中加 1/3 粗粮杂豆（糙米、燕麦、藜麦、红豆、玉米等），可做杂粮饭、杂豆粥，或用玉米、山药、芋头替代部分主食，增加膳食纤维，延缓血糖上升，促进肠道健康。

避免：油炸主食（油条、油饼、炸糕），热量高、脂肪多，易引发腹胀和血脂升高。

02

蛋白质：优质适量，减轻负担

春节高蛋白食物丰富，但过量会加重肝肾代谢压力。

建议：优选低脂优质蛋白——清蒸鱼（鲈鱼、鳕鱼）、去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等。成人每餐蛋白质约一个掌心大小（100-150克），每日总量不超过 500 克。

03

蔬菜：足量，颜色越丰富越好

蔬菜是维生素和膳食纤维的宝库，但春节餐桌常被肉类“抢占”。

建议：每日摄入 500克以上蔬菜，其中深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）占一半以上。餐餐有蔬菜，可做餐前凉菜或餐中配菜，烹饪以清炒、清蒸、白灼为主，减少油炸。

04

水果：适量补充，避免高糖陷阱

建议：每日 200-350 克水果，优选低糖品种（苹果、柚子、草莓、蓝莓）。吃完整水果，而非果汁——果汁糖分浓缩，纤维流失，血糖飙升更快。

烹饪方式：健康烹饪，减少“隐形负担”

春节菜肴追求色香味，但重油、重盐、重糖是健康的隐形杀手。

建议：多用清蒸、白煮、清炖、凉拌、白灼等方式，保留食材营养，减少油盐添加。

少用：油炸、红烧、酱卤、熏烤，这些做法让食材吸附大量油脂和盐分。

减盐减糖小技巧：

1.成人每日食盐 ≤ 5克（约一个啤酒瓶盖），烹饪时晚放盐，少放酱油和咸菜。

2.减少白糖、冰糖用量，避免“甜咸搭配”陷阱。

进食节奏：细嚼慢咽，拒绝暴饮暴食

春节聚餐容易“狼吞虎咽”“饮酒过量”，引发肠胃不适甚至急性胰腺炎。

建议：

1.每口咀嚼 20-30 次，一餐不少于 20 分钟，让大脑及时收到“饱腹信号”。

2.三餐规律，避免空腹引发胃酸过多。

3.饮酒适量：男性每日酒精 ≤ 25克，女性 ≤ 15克。

春节的“年味”，不仅在美食的丰盛，更在家人健康团圆。遵循粗细搭配、荤素均衡、少油少盐、适量进食的原则，你就能在享受美味的同时，守护全家健康。

愿这份春节饮食指南，陪你度过一个科学、安心、幸福的中国年，为新的一年开启健康新篇章！

来源：丽水市第二人民医院